콜레스테롤 수치를 낮추려면 식단에 어떤 변화를 주어야 할까? 미국 ‘에브리데이헬스닷컴’이 정리했다.
◆ 크루아상 → 잉글리시 머핀
초승달 모양의 크루아상은 버터를 듬뿍 넣고 살짝 구운 빵. 즉 포화 지방이 많기 때문에 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라면 조심해야 한다. 크루아상 대신 통곡물로 만든 잉글리시 머핀을 먹을 것. 포화 지방은 적고 섬유질은 풍부해서 심장 건강에 도움이 된다.
◆ 고기 → 생선
단백질은 붉은 고기 대신 생선을 통해 섭취하는 게 좋다. 웨슬리언대 영양사인 수 게보는 특히 고등어, 연어, 참치, 송어를 권한다. 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐더러 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험을 줄인다는 것. 칼로리가 걱정이라면 조개류를 먹는 것도 방법이다.
◆ 밀크 초콜릿 → 다크 초콜릿
연구에 따르면 다크 초콜릿은 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치는 물론 전체적인 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 항산화 물질인 플라보노이드 성분이 풍부한 덕이다. 심장병 전문의 쳔시 크랜달 박사는 “단 게 당길 때는 카카오가 70% 이상 들어간 다크 초콜릿을 먹으라”고 조언한다.
◆ 감자튀김 → 구운 감자
콜레스테롤 수치에 주의해야 하는 사람이라면 햄버거와 함께 프렌치프라이도 멀리해야 한다. 지방이 너무 많기 때문이다. 감자는 칼륨, 식이 섬유, 비타민 C가 풍부한 식품. 완전히 포기하는 대신 굽거나 쪄서 먹도록 한다. 고구마도 마찬가지다.
◆ 마요네즈 → 후머스
입이 궁금할 때는 포테이토칩 대신 오이나 당근, 샐러리를 먹는 게 좋다. 소스도 바꿀 것. 마요네즈는 계란 노른자와 콩기름으로 만들기 때문에 포화 지방이 많이 들어 있다. 반면 병아리콩과 올리브유로 만든 후무스에는 섬유질과 단백질이 풍부하다. 특히 병아리콩에는 몸이 콜레스테롤을 흡수하지 못하도록 방해하는 시토스테롤 성분이 들어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
이번에 열거된 5가지 중 3가지에 대한정보를 접하게 되던 약 4~5년 전부터 꾸준히(매일 조금씩) 먹는 습관을 들였지만, 정기적으로 소변/혈액 검사를 하면 수치가 기대만큼 증가하지 않아서 고민하던 중, 최근에 누가 선물로 준 오메가 쓰리를 복용한 1개월 후의 검사에서 비타민 D 수치가 그야말로, '팍' 올랐다, 비타민 D 수치가 오르니까 다른 여러가지가 전반적으로 개선됐다고 하더라고요.. 즉, 음식 섭취로는 안좋았던 거를 개선하기가 그리 쉽지 않고, 보충제재를 복용하는게 효과 빠른가? 싶더라고요.