내 뼈 건강은?…악화 경고신호 vs 강화 방법

[사진=게티이미지뱅크]

뼈는 사람의 골격을 이루는, 가장 단단한 조직으로 다량의 뼈 바탕질을 가지고 있다. 뼈 바탕질은 교원섬유를 포함하는 유기질 성분이 전체의 35%를 차지하고, 칼슘 등의 무기질 성분은 45%, 수분 20%로 구성된다.

뼈는 칼슘이나 인산염, 다른 이온들의 저장고로서의 역할을 하고, 이온의 양을 조절하고 유지하는 데 관여한다. 이런 뼈의 양이 감소하고 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높아지는 골다공증이 발생할 수가 있다.

이런 골다공증은 노인 질환으로 인식돼 젊은 사람들의 관심 밖 문제가 되곤 한다. 하지만 뼈 건강은 노인만의 문제가 아니다. 엉덩이, 척추, 팔뚝 등에서 일어나는 골절은 주로 65세 이상 인구에게서 많다.

하지만 부상이 심각한 상태로 이어지지 않으려면 젊을 때부터 기초 공사를 잘 다져야 한다. 뼈 건강은 나중에 신경 써도 될 문제가 아니라 당장 관심을 둬야 할 문제다. 이와 관련해 ‘메이요클리닉닷오알지’ 등의 자료를 토대로, 뼈 건강에 이상이 있을 때 나타나는 증상과 뼈 건강을 강화하는 방법에 대해 알아본다.

|경고 증상|

△약해진 잇몸

턱뼈는 치아를 지탱해주는 힘이다. 이 부위의 뼈가 약해지면 잇몸이 이를 단단하게 지지해주기 어려워진다. 심지어 치아가 빠질 수도 있다.

즉, 잇몸이 약해졌다거나 치아가 흔들리는 등 구강 내 건강 적신호가 켜졌다면 뼈에 이상이 생겼다는 신호로 받아들일 수 있다. 특히 골다공증에 대한 가족력, 흡연, 장기간의 스테로이드제 사용, 칼슘 부족 등에 해당하는 사람이 잇몸이 약해졌다면 치과에 방문해 정확한 치아, 잇몸, 뼈 등의 상태를 확인해보는 것이 좋다.

△깨지는 손톱

손톱의 단단한 정도는 사람마다 차이가 있다. 하지만 예전보다 잘 깨진다면 건강 이상 신호로 받아들일 수 있다. 뼈가 약해졌다는 의미로도 해석이 가능하다.

연구에 따르면, 손톱의 콜라겐 수치가 떨어진 사람은 뼈의 콜라겐 수치도 부족해지는 경향을 보인다. 손톱이 쉽게 부러진다는 건 뼈를 형성하는 칼슘이 부족하다는 의미로도 볼 수 있다.

△약해진 악력

손잡이를 돌리거나 문을 밀거나 당기는데 어려움을 느낀다면 뼈가 약해졌다는 의미일 수 있다. 악력과 골밀도 사이의 연관성을 밝힌 연구들이 있기 때문이다.

근육이 약해졌거나 몸의 전반적인 균형이 무너졌을 때도 손잡이를 당기기 어려울 수 있다. 이럴 땐 운동을 통해 몸의 균형과 근육을 길러야 한다.

|강화 방법|

△꾸준한 운동

뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 체중이 실리는 운동을 해야 한다. 전문가들은 “빠르게 걷기, 근력 운동 등이 모두 좋지만 달리기가 가장 좋다”고 말한다. 골다공증에 걸린 이들도 의사의 조언에 따라 운동을 해야 한다.

△적절한 칼슘 섭취

칼슘 권장 섭취량은 미국이 하루 1000㎎, 영국은 700㎎이다. 우리나라는 700㎎. 그러나 전문가들은 “50세 미만 성인의 경우 1000㎎, 50세 이상이라면 1200㎎을 섭취하라”고 말한다. 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋다.

칼슘이 많이 든 식품으로는 우유를 비롯해 두부, 견과류, 정어리, 병아리콩, 녹황색 채소 등이 있다. 하지만 폐경 후 여성은 칼슘 흡수가 어려운 데다 뼈 손실이 많기 때문에 보충제가 필요할 수 있다. 사춘기 소녀, 운동선수, 유당 불내증 환자도 마찬가지다.

△햇볕 쬐기

칼슘이 풍부한 음식을 먹더라도 비타민D가 부족하면 소용없다. 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하는데 비타민D가 중요한 역할을 하기 때문이다.

우리 대부분은 일상에서 햇볕을 쏘이는 것만으로 충분한 비타민D를 만들 수 있다. 그러나 일조량이 부족하거나 미세먼지 등으로 야외 활동이 어려울 때는 지방이 풍부한 생선이나 달걀처럼 비타민D가 풍부한 음식을 먹는 게 좋다.

△충분한 단백질 섭취

단백질이 부족하면 칼슘 흡수량이 감소한다. 단백질은 특히 나이 든 여성에게 중요하다. 폐경기 여성 14만여 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도는 높아지고 골절 위험은 낮아지는 것으로 나타났다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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