침침‧건조‧피곤…‘눈 건강’ 걱정일 땐 어떻게?

신체 중 가장 먼저 노화가 진행되는 곳은 ‘눈’이다. 최근에는 스마트폰, 태블릿 등을 장시간 사용하면서 눈의 피로감과 노화를 호소하는 이가 많아졌다. 각종 전자기기가 눈 건강을 위협하고 있는 것. 전문가들은 눈에 필요한 영양소는 자연스럽게 음식에서 섭취하는 것이 바람직하다고 말한다. 눈에 좋다고 알려진 식품, 어떤 게 있을까?

◆ 베타카로틴 으뜸 당근

비타민A와 베타카로틴 섭취량이 많을수록 백내장 위험률은 떨어지는 것으로 나타났다. 당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높다. 베타카로틴은 체내 흡수되면 비타민A로 전환돼 눈 건강에 이롭다. 비타민A는 망막의 필수 구성성분으로 시력 유지에 필요하다. 비타민A가 부족한 경우 야맹증이나 안구건조증, 각막연화증을 비롯한 안과질환이 발생하는 것으로 알려졌다. 삼성서울병원 임상영양팀에 따르면, 당근에는 비타민A가 풍부하게 들어있어 안구 표면의 점막을 건강하게 유지해주고 안구가 건조해지는 것을 막아 시력감퇴를 예방해준다. 항산화 작용도 뛰어난 탓에 노화 방지와 암 예방에도 도움이 된다. 또한 당근에는 루테인과 라이코펜 성분이 풍부해 눈 건강과 시력 형성에 효과적이다.

당근 중심부보다 껍질에 베타카로틴이 2.5배 풍부해 껍질째 먹는 것이 좋으며, 비타민A가 지용성 비타민이기에 기름에 살짝 볶아서 먹으면 체내 흡수율을 높일 수 있다. 비타민A는 당근 이외에도 브로콜리, 호박, 고구마, 달걀, 우유, 버터 등에 들어있다.

◆ 안구 건조에 좋은 블루베리

10대 슈퍼푸드에도 포함되는 블루베리는 안토시아닌이 풍부해 눈 건강에 좋다. 안토시아닌은 항산화 능력이 우수한 성분으로 눈을 맑게 해준다. 이탈리아와 프랑스에서 진행된 연구에 따르면, 블루베리는 65세 이상 고령자에게 주로 발생하는 망막쇠퇴병을 억제하고 눈의 피로를 덜어주는 것으로 나타났다. 또한 블루베리는 비타민A와 항산화 성분, 아미노산이 풍부해 눈이 뻑뻑해지는 안구건조증과 야맹증을 예방해준다. 이와 함께 노화 방지와 피부 미용 효과도 있다.

블루베리는 생과일로 먹거나 설탕과 함께 졸여서 잼이나 시럽으로 만들어 먹을 수 있으며 주스로 섭취할 수도 있다.

◆ 눈이 피로할 때 치즈 한 장
치즈는 뼈 건강에 좋은 칼슘이 풍부한 식품으로 잘 알려졌지만, 눈 건강에도 이롭다. 치즈에는 비타민A가 다량 함유되어 있기 때문. 치즈에 함유된 비타민A는 망막에 들어있는 색소 로돕신을 만드는 데 도움 된다. 로돕신이 부족하면 눈이 피로하고 시력이 떨어지기 쉽다. 또한 눈 점막을 건강하게 도와 유해물질로부터 보호해준다. 대한성장의학회 ‘우리아이 성장백과’에 따르면 치즈에 함유된 단백질은 눈의 조절기능을 다스리는 수정체와 모양체의 주성분으로 꾸준히 먹으면 노안을 예방할 수 있다. 치즈에는 철분도 풍부해 피로 누적과 시력 저하를 막아준다.

◆ 매일 시금치 한 줌 먹으면 녹내장 예방
녹색 잎채소를 먹으면 녹내장 위험이 30% 낮아진다. 미국 하버드대 의대와 보스턴 브리검여성병원 공동연구진은 1984~2012년 40세 이상 남녀 10만 명의 식단기록과 건강검진 결과를 분석, 이와 같이 밝혔다. 연구에서 녹색 잎채소를 많이 섭취한 사람은 일반 녹내장 위험이 20~30%, 중심부 시력 상실을 일으키는 녹내장 위험은 50%까지 낮아졌다. 이렇게 녹내장 위험이 떨어진 요인은 녹색잎 채소에 함유된 질산염이었다. 질산염은 주로 시금치와 같은 녹색 잎채소에 들어있으며 근육 기능을 개선하고 혈액순환을 원활히 해준다. 녹내장 예방을 위한 질산염의 적정 섭취량은 240mg으로 한줌 이상의 채소에 해당한다. 또한 시금치에는 비타민A가 다량 들어있다. 눈의 망막과 황반의 구성 성분인 노란 색소도 들어 있어 눈의 노화를 막아준다.

시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 나물로 무치거나 국으로 조리해 먹는다. 그밖에 상추, 셀러리, 비트에도 질산염이 풍부하다.

◆ 루테인 지아잔틴 등 카로티노이드 성분이 풍부한 걱오일

붉은색 열대과일 걱은 백내장 발병을 늦추고 야맹증과 노년기 황반변성 예방 및 증상 완화에 도움을 준다. 미국의 건강·의료 저널리스트인 마이크 필론 박사는 “눈 건강을 위한 최고의 식이요법은 걱”이라며 걱의 풍부한 카로티노이드를 강조했다. 걱에는 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴이 다량 함유되어 있다. 루테인 지아잔틴은 노화로 감소할 수 있는 황반색소밀도를 유지해 나이관련 황반변성 진행을 예방할 수 있다. 특히 지아잔틴 함량은 옥수수의 40배 이상이다. 또한 걱에는 노안과 황반변성을 예방하는 루테인, 시신경 손상방지 및 녹내장 예방에 도움이 되는 라이코펜, 혈행 개선 및 눈 건강 등을 돕는 오메가 3·6·9, 베타카로틴, 비타민A·B·C·E, 베타크립토잔틴, 트리테르페노이드 사포닌, 플라보노이드, 알파토코페롤 등의 영양 성분이 풍부하다.

여러 논문에 따르면 걱의 영양소를 가장 많이 섭취할 수 있는 방법은 걱오일이다. 특히 생과에서 추출한 걱오일로 섭취해야 영양소 손실 없이 보충할 수 있다.

◆ 눈에도 좋은 오메가3, 생선

심혈관질환과 치매 위험을 줄이는 효과로 잘 알려진 오메가3는 눈 건강에도 이롭다. 오메가3는 불포화지방산으로 눈물층의 건조를 막아 안구건조증을 완화해준다. 오메가3는 망막에 많이 분포하고 있어 오메가3를 섭취하면 황반을 건강하게 유지하는 데 도움 된다. 연구에 따르면 오메가3 지방산 섭취가 안구건조증 개선에 도움이 되며 DHA나 EPA 같은 오메가3 지방산을 충분히 섭취하지 않는 경우 망막기능이 떨어진다. 미국 하버드대 의대와 브리검 여성병원 연구팀은 생선으로 오메가3 지방산을 섭취한 여성의 나이관련 황반변성 위험이 42% 낮다고 밝혔다. 오메가3 지방산은 고등어, 참치, 연어, 청어, 견과류, 들기름 등에 풍부하다.

고등어를 비롯한 등푸른생선은 오메가3 지방산의 보고다. 식품의약품안전처가 권장하는 오메가3 지방산의 일일 섭취량은 0.5~2g. 고등어 반 마리에는 DHA 1.8g, EPA 1.2g 들어있다. 일주일 2회 이상 굽거나 쪄서 먹는 것이 건강에 더 이롭다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com