언제부턴가 탄수화물이 ‘공공의 적’이 된 느낌이다. 살 뺀다고 아예 탄수화물부터 끊는다. 혈액 건강을 챙긴다고 밥, 면, 빵을 확 줄인다. 탄수화물을 줄여야 한다는 강박감마저 있는 것 같다. 건강 유지와 탄수화물 섭취에 대한 과학적 사실에 대해 알아보자.
◆ 탄수화물의 ‘종류’ 아세요?… 당류, 전분, 식이섬유
탄수화물은 흔히 밥이나 밀가루 음식으로 상징된다. 하지만 탄수화물은 크게 3가지 종류로 구분할 수 있다. 당류(sugars), 전분(starch), 식이섬유(fiber) 등이 그것이다. 당류와 전분은 주로 몸속에서 에너지를 만든다. 1g 당 4kcal의 열량이 나온다.
식이섬유는 곡류 뿐 아니라 채소, 과일에 많이 들어 있다. 혈당 상승 억제, 콜레스테롤 조절 등의 역할을 한다. 위장에서 소화효소로 분해되지 않고 대장에서 발효과정을 통해 당류나 전분보다 적은 1.5~2.5kcal의 에너지를 만든다.
◆ 탄수화물 중 당류의 과다섭취가 문제… 가공식품에 많아
당류는 에너지를 낼 뿐 아니라 두뇌 활동에 꼭 필요한 포도당을 포함한다. 자는 동안 포도당이 소모되므로 아침식사를 통해 포도당이 들어가야 원활한 두뇌 활동이 가능하다. 학생이나 직장인에게 아침식사를 권장하는 이유다. 당류는 포도당, 과당, 갈락토스 등의 단당류와 단당류 2개가 결합된 맥아당, 유당, 자당 등의 이당류를 합한 값이다.
당류는 항상 과다 섭취가 문제가 된다. 살이 찔 수 있고 혈액·혈관 질환으로 이어질 가능성도 있다. 지나치게 많이 먹지 말고 적절한 양을 섭취해야 한다. 당류는 곡류, 과일 및 채소류 등 천연식품에 있지만, 공장에서 과자 등 가공식품을 제조할 때 인공적으로 첨가한 경우도 있다. 과자 등의 영양성분표에 표시된 당류 함량은 ‘자연적인 당 + 첨가한 당’의 수치다(식품안전정보원).
◆ 탄수화물 무조건 끊기보다… 당류 섭취 줄여야
탄수화물 자체보다 당류의 섭취를 줄이는 게 안전하다. 전체 탄수화물 음식을 급격히 줄이면 무기력, 메스꺼움, 몸 냄새 등 각종 부작용이 생길 수 있다. 일부 빵이나 떡에는 단맛을 내기 위해 당류를 많이 넣은 제품도 있다. 단맛이 강한 망고 등 일부 열대과일에도 당류가 상당량 들어 있다.
탄수화물을 적정량 먹되 소화 정도에 따라 쌀밥보다 잡곡밥, 통곡물을 늘리는 게 좋다. 탄수화물 음식을 과식했을 경우 몸을 자주 움직이는 등 신체활동을 하면 부작용을 최소화할 수 있다.