과식 막는 ‘마음챙김 식사법’이란?

사람들은 종종 과식으로 이어지는 식탐에 빠질 때가 있다. 어쩌다 한번은 괜찮지만 자주 반복되면 혹시 ‘음식 중독(food addiction)’이 아닌지 걱정스럽다.

사실 ‘음식 중독’은 의학적 진단명이 아니다. 미국 하버드대 부설 매사추세츠종합병원 위장관 행동 건강 프로그램의 책임자 겸 심리학자인 헬렌 버튼 머레이는 “만약 음식중독이 존재한다면 이는 실제 생리적 과정에 의해 발생하고, 설탕이 들어간 음식과 같이 특정 음식을 먹지 않으면 금단 증상을 겪어야 한다”면서 “이것은 설탕을 너무 좋아해 단 음식을 끊기 어렵다고 말하는 것과 아주 다른 이야기”라고 설명했다.

음식중독이 아니라도 많은 이들은 무의식적으로 과식하고, 식사를 마칠 때까지도 이를 깨닫지 못한다. 이런 경우 ‘마음챙김’을 실천하면 합리적 식사량을 고수하는데 도움이 될 수 있다. 최근 하버드헬스퍼블리싱에서 과식을 피하는데 효과적인 마음챙김 식사와 훈련방법을 다뤘다.

마음챙김 식사란 무엇인가

마음챙김이란 현재 이 순간에 존재하면서, 감각에 입력되는 모든 것을 관찰하는 연습이다. 버튼 머레이 박사에 의하면 마음챙김 식사를 할 때 다음과 같이 자문자답 할 수 있다. 음식의 모양과 맛, 냄새를 표현한다면? 식감은 어떤가? 어떤 추억이 떠오르나? 어떤 기분이 드는가? 등.

식사에 온 관심을 쏟으면 서서히 먹게 되고, 배고픔과 포만감에 한층 주의를 기울일 수 있어 과식을 피할 수 있다. 그는 “음식을 보고 선택하고 먹는 자동적 과정이 아니라, 한 걸음 물러나 자신이 무엇을 먹고 있는지 생각을 하는 것”이라고 덧붙였다.

이렇게 식사에 집중하기 위해 필요한 요소가 있다. 첫째 산만함을 없애야 한다. 전화기 TV 컴퓨터 등을 끈 뒤 조용하고 정리된 공간에서 식사를 한다. 둘째 식사를 20분에 걸쳐 먹을 수 있도록 속도를 조절한다. 음식을 천천히 씹고 한번 먹은 뒤에는 수저를 내려놓는다.

마음챙김 훈련방법

식사 시간이 아닐 때 마음챙김을 연습하면 이와 관련된 ‘근육’을 키울 수 있다. 다음과 같은 방법으로 훈련할 수 있다.

◆호흡에 집중하기 = 숨을 들이마시고 천천히 내쉰다. 숨을 깊이 들이마시면서 배를 불룩 나오게 한다. 숨을 내쉴 때 배가 들어가게 한다. 버튼 머레이 박사는 “이렇게 하면 뇌와 장 사이 신경을 연결하고 이완을 촉진하는 횡격막이 관여하게 된다”고 말했다.

◆점진적 근육이완 = 한 번에 한 종류의 주요 근육군을 20초 동안 조였다 풀어준다. 근육 수축을 풀어줄 때 이완되는 느낌에 주목한다.

◆5분만이라도 주의깊게 산책한다 = 버튼 머레이 박사는 “주위를 관찰하기 위해 온 감각을 사용하라”고 제안한다. 나뭇잎은 무슨 색인가? 땅바닥에 갈라진 틈이 있는가? 공기에서 무슨 냄새가 나는가? 산들바람이 피부에 와닿는가? 등을 생각하면서 걸어보라는 것.

◆요가나 태극권을 한다 = 이들은 심호흡과 신체 감각에 초점을 맞추는 훈련이다.

◆일기를 쓴다 = 오늘 하루 있었던 일을 세밀하게 기록한다. 시각, 소리, 냄새, 촉감 등 감각적 요소를 포함하도록 노력한다.

하루 종일 마음챙김을 실천하기 위해 무리할 필요는 없다. 잠깐잠깐 시작해 조금씩 마음챙김 시간을 늘려간다. 마음챙김을 유지하는 시간이 길어지면 자연스럽게 마음챙김 식사로 이어질 것이다.

이보현 기자 together@kormedi.com