나이를 먹는 것은 몸 자체가 달라졌음을 뜻한다. 미국 매사추세츠로웰대 캐서린 터커 교수(영양 역학)는 “나이 들면서 신진대사는 느려지기 시작하고, 신진대사의 기능과 장기, 흡수 등 모든 부분이 덜 효율적으로 바뀐다”라고 말한다. 체중을 줄이기는커녕 단지 체중을 유지하는데도 예전보다 적은 칼로리를 필요로 한다는 것.
게다가 근육의 질도 주로 근육 섬유에서 근육 섬유 내의 지방과 근육의 조합으로 바뀌기 시작한다. 플로리다대 노화 전문가 스티븐 안톤 교수는 “50세 이후에는 근육에 지방이 침투하는 과정이 빨라진다”고 설명한다. 그래서 더 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 신진대사는 느려지기 시작하고 근육량이 줄어들면서 지방 축적을 막는 일이 어려워지는 것이다.
페닝턴 생물의학연구센터 스티븐 헤임스필드 박사에 의하면 50세 남성은 같은 체중을 가진 20세 남성보다 하루에 100칼로리 정도 적게 필요하다고 계산했다. 100칼로리는 간식으로 먹는 에너지 바를 오렌지로 대체하면 줄일 수 있다.
결론은 50세 이후에도 살은 뺄 수 있지만 예전보다 더 노력해야 한다는 것. 미국 건강매체 ‘멘즈헬스’ 인터넷판에서 50대 이상 남성이 체중을 줄일 수 있는 12가지 전략을 소개했다.
1. 과일과 야채를 더 많이 먹는다.
살 빼려면 소비 칼로리보다 적게 먹어야 한다. 무엇을 덜 먹을지 보다 무엇을 더 먹을지 집중하는 것도 방법이다. 우선 과일과 채소를 더 먹을 것. 하버드대 연구에 의하면 과일과 채소 섭취를 늘린 사람들, 특히 베리류, 사과, 배, 콩, 컬리플라워를 더 많이 먹었을 때 체중이 줄었다. 과일 채소는 칼로리는 낮고 나이가 들수록 더 필요한 비타민 미네랄이 풍부하다. 덧붙여 섬유질이 포만감을 유지시켜 줄 수 있다.
2. 콩을 골고루 섭취한다
콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고, 소화기를 통과하면서 콩에 있는 섬유질과 저항녹말이 장에 있는 좋은 박테리아를 먹여 살린다. 캐나다의 한 연구 리뷰에 따르면 체중 감량을 위해 매일 콩과식물을 1인분 더 먹은 결과 단 6주 만에 체중이 줄었다. 콩의 종류는 많다. 다양한 콩으로 만든 음식에 도전해본다.
3. 체중계를 친구로 삼는다
매일 아침 몸무게를 측정한다. 약간 체중이 늘었으면 쉽게 감량할 수 있다. 하지만 늘어난 체중을 그대로 유지하면 기본적으로 무거운 체중에 맞춰 몸이 다시 프로그래밍되면서 배가 고파져 감량이 힘들어진다. 50살 이후 살을 빼고 싶다면 날마다 체중을 재는 것이 좋다.
4. 음식에 집중한다
워싱턴대 베티나 미텐도퍼 교수는 “바쁜 사람들이 과식하는 경향이 있다”고 말한다. 천천히 그리고 음식에 집중하면서 먹어야 체중 감량에 이롭다. 바쁘다고 점심을 급히 먹지 말고 속도를 늦추면 덜 먹는 데도 도움을 줄 수 있다.
5. 단 음료를 제한한다
설탕이 든 음식과 음료는 칼로리는 높은데 식욕을 채울 수 없다. 예를 들어 콜라 한 캔은 약 150칼로리, 콜라를 먹는다고 배가 부르지는 않다. 스무디와 주스도 당분을 추가할 수 있다. 과일은 통째로 먹는 게 더 좋다.
6. 다양한 운동을 섞는다
아이오와주립대와 일리노이대의 연구에서 일주일에 3일간, 각 30분식 유산소 운동과 저항력 운동을 함께 한 노인들은 체지방 비율이 줄고 근육이 늘엇다. 혈압과 심폐 운동 능력도 향상됐다. 저항력 운동은 지방을 소비하는 근육을 만드는 데 효과적이고, 유산소 운동은 지방을 빼는 데 효과적이다. 안톤 교수는 “스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업 등 복합 운동으로 다리와 상체의 큰 근육군에 집중 훈련하라”고 권한다. 이러한 운동은 많은 근육 그룹과 관연해 지방 대사를 자극하고 근육을 늘릴 수 있다. 유산소 운동으로는 달리기, 자전거, 수영, 걷기 등 좋아하는 종목을 찾는다.
7. 새로운 식사법을 활용한다
배고픔이 해소됐을 때 수저를 내려놓는다. 클리블랜드클리닉의 공인영양사 크리스틴 커크패트릭은 “배부를 때까지 먹지 말라”고 권한다.
8. 간헐적 단식을 시도한다
하루 중 일정 시간만 규칙적으로 먹으면 자연스럽게 먹는 양을 제한할 수 있다. 일부 전문가들은 음식을 먹지 않는 시간이 건강에 도움이 된다고 생각한다.
9. 요가를 한다
요가는 50세 이상 사람들의 운동성 향상과 유지에 도움을 줄 수 있다. 또한 마음을 차분하게 만드는 진정 효과도 긍정적 효과를 준다. 요가만으로 체중 감량 목표를 달성하기 힘들지만 다른 운동과 함께 하면 도움이 될 수 있다.
10. 복용약을 확인한다
50세 이상 많은 남성들이 어떤 종류든 약을 복용한다. 복용하는 약이 체중 증가를 가져올 가능성이 있는지 알아본다. 때로는 부작용을 피하기 위해 약을 바꿀 수도 있다.
11. 견과류로 간식을 바꾼다
하버드대 연구에 따르면 간식으로 견과류를 선택하면 나이와 관련된 체중 증가를 막을 수 있다.하버드대 의대 디어드레 토비아스 교수는 “평균적으로 성인은 시간이 흐를수록 점차 살이 찌는 경향이 있다”면서 “하지만 견과류를 식단에 추가한 사람들은 장기적, 점진적 체중 증가가 적었고 궁극적으로 비만에 걸릴 위험이 낮았다”고 말했다.
12. 통곡물을 선택한다
귀리, 보리, 퀴노아 등 통곡물을 섭취한다. 터프츠대 연구에 의하면 40세에서 65세 사이 사람들이 흰 빵과 같은 정제된 곡물 대신 통곡물을 먹었을 때 칼로리와 지방을 더 많이 소비했다. 통곡물에는 섬유질이 많기 때문에 장 속 다양한 박테리아의 성장을 촉진시켜서 신진대사를 도울 수 있다.
