다이어트 중에도 배부르게 먹을 수 있다?

[날씨와 건강] 마이너스 칼로리 푸드 맛있게 먹고 건강한 체중 감량

[사진=게티이미지뱅크]
어제 시작된 비는 새벽에 서쪽 지방을 시작으로 아침에 대부분 그치겠다. 비가 그친 후 북쪽에서 유입된 찬 공기의 영향으로 아침 기온이 떨어지고, 바람도 많이 불어 체감온도는 더욱 낮겠다. 강원 산지는 눈이 내려 쌓이는 곳도 있겠다. 교통안전에 각별히 유의하고 농작물 냉해 피해가 없도록 대비하자. 아침 최저기온은 4~12도, 낮 최고기온은 8~18도로 예보됐다.

☞오늘의 건강= 다이어트 때 가장 힘든 것이 바로 공복감이다. 배불리 먹어도 살 안 찌는 음식이 있으면 얼마나 좋을까? 사실, ‘마이너스 칼로리 푸드’가 있다. 제로 칼로리는 아니지만, 식품 자체의 칼로리가 매우 낮고 소화에 많은 에너지가 소모돼 체내 축적되는 칼로리가 매우 적은 음식이다. 비타민과 식이섬유 등 영양분도 풍부해 건강식으로 제격이다. 맛있고 가볍게 즐길 수 있는 마이너스 칼로리 푸드를 소개한다.

◆ 양배추

양배추는 ‘신이 주신 선물’이란 말이 있을 만큼 효능이 다양하다. 100g당 31kcal로 칼로리가 낮고 1년 내내 안정적인 가격에 구매할 수 있다. 양배추 속 설포라판은 위장보호 효과가 뛰어나 속이 쓰리거나 위장 장애 예방을 위해 섭취하면 좋다. 찜, 볶음, 샐러드 등으로 조리할 수 있어 활용도도 높다.

활용도만큼 영양분도 다양하다. 비타민C는 활성 산소를 제거해 피부 미용 효과가 있다. 칼슘이 풍부해 뼈와 치아 건강 증진에 좋고, 비타민K는 뼈속 칼슘 저장을 촉진해 골다공증을 예방한다. 특히, 폴리페놀과 유황은 항균 작용을 해 면역력을 상승시키고 노화를 방지한다.

◆ 자몽

자몽은 달콤한 맛이 강하지만 칼로리는 100g당 30kcal로 매우 낮아 다이어트 간식으로 안성맞춤이다. 단맛과 함께 느껴지는 새콤한 맛은 나린진(Naringin) 덕분이다. 이는 지방분해 단백질을 촉진해 열을 발생시켜 체지방 분해를 돕고 식욕도 떨어트린다. 자몽은 나린진이 레몬의 96배, 딸기의 204배로 풍부해 불필요한 지방제거에 탁월하다.

특히, 자몽은 혈당지수가 34로 저혈당 지수에 속한다. 인슐린 민감성을 낮추고 체지방 축적을 막아 당뇨환자도 안심하고 섭취할 수 있다. 자몽의 향긋한 향은 누트카톤과 리모넨에서 온다. 이는 교감신경을 활성화하고, 신경 안정과 숙면을 유도한다.

◆ 오이

오이 100g은 수분이 95g 이상으로, 칼로리는 9kcal에 불과하다. 반면, 불용성 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 특히, 껍질에 많은 이산화규소는 피부 방어 조직을 튼튼하게 만들고, 체내 비타민·미네랄 흡수를 높인다. 피로 개선과 관절 건강도 증진할 수 있어 껍질을 함께 섭취하는 것이 좋다.

반면, 고깃집에서 생 오이와 당근이 함께 나오는 경우도 많다. 둘의 궁합은 최악으로 함께 섭취는 삼가자. 당근 속 ‘아스코르비나아제’는 오이에 풍부한 비타민C를 파괴해 흡수를 방해한다.

◆ 토마토

토마토는 100g당 14kcal로 식감이 부드럽고 새콤달콤해 입맛 살리기에 좋다. 토마토의 대표 영양성분인 리코펜은 강력한 항산화 물질로 노화 방지 효과가 탁월하다. 토마토는 가열해 섭취하는 것이 좋다. 토마토를 가열하면 리코펜 양이 늘어난다. 또, 리코펜은 지용성으로 가열 시 기름을 사용하면 흡수를 늘릴 수 있다.

특히, 토마토는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕고, 부기를 예방한다. 토마토를 꾸준히 섭취하면 나트륨 배출이 원활해지고 혈액도 깨끗해져 혈류량이 증가한다. 이로 인해 신체 조직에 영양소와 산소 공급이 늘어나고, 모발이 튼튼해지고 수족냉증이 개선되는 등 혈액순환 저하로 생긴 문제를 해결한다.

김혜원 기자 hentamin@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 조기연

    좋은 정보 감사합니다.

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