등교만 하면 멍하고 집중 못하는 아이, 아침식사 어떻게?

[사진=게티이미지뱅크]
바쁜 아침 겨우 눈을 뜨고 몸을 일으킨 아이에게 우유에 시리얼, 잼을 바른 식빵은 단시간에 후다닥 먹을 수 있는 최고의 아침식사다. 금세 눈을 반짝이며 힘을 내지만, 학교에 들어가자마자 머리가 멍해지고 기운이 쭉 빠진다면 이 식사가 문제일 수 있다.

성장기 어린이에게 아침식사는 중요하다. 아침식사를 하면 수면 중 낮아졌던 체온이 오르고 몸이 잠에서 깨어나며, 혈당이 높아져서 두뇌 활동에 필요한 에너지를 확보할 수 있다. 영국의 키스 웨스네스 박사는 초등학생 29명을 대상으로 통밀 시리얼, 포도당액, 식사하지 않음 세 그룹으로 나눈 다음 각각을 먹고 난 30분‧90분‧150분‧210분 후에 주의력과 기억력 변화를 살펴봤다. 그 결과 포도당액을 먹은 아이와 식사하지 않은 아이는 통밀 시리얼을 먹은 아이보다 주의력과 기억력이 현저히 떨어졌다.

아침식사를 전혀 하지 않는다면 어떻게 될까? 우리 두뇌는 숙면 중에 포도당을 소비해 아침에 일어났을 때는 에너지가 고갈된 상태다. 아침까지 거르면 두뇌는 저혈당에 빠져 불안함이 커지고 초조하고 짜증이 난다. 즉 수업시간에 집중하기 어려워진다.

우리 아이 혈당 안정된 수준일까? 항목 중 5개 이상에 해당된다면 혈당에 주의해야 한다 [그래픽=김성은]
어떤 음식을 먹느냐도 문제다. 잼을 바른 식빵이나 시리얼을 먹으면 혈당이 빠르게 상승하지만, 2~3시간이 지나면 급격히 떨어진다. 결국 머리가 멍해진다. 《음식이 아이 두뇌를 변화시킨다》 저자이자 뇌 교육학자 이쿠타 사토시 박사는 오전 내내 활력과 집중력을 꾸준히 유지하려면 아침에 좋은 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단을 먹어야 한다고 조언했다. 되도록 설탕으로 대표되는 영양가 없는 당질을 줄이는 것이 중요하다.

도넛이나 시리얼, 크루아상은 통호밀빵으로, 식빵과 잼은 통호밀빵과 땅콩버터로, 크림빵과 떡은 오트밀로, 감자튀김은 찐고구마로 대체한다. 탄수화물과 함께 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하면 혈당 상승이 완만해진다. 특히 단백질은 에너지 대사를 촉진해 아침에 꼭 먹는 것이 좋다.

집중력과 활력을 높여주는 아침식사에는 ▲견과류, 씨앗류와 사과, 오렌지 등 과일이 포함된 식단 ▲통밀 시리얼과 견과류 ▲연어·고등어·참치 등 구운 생선과 채소 샐러드 ▲삶은 달걀, 소고기, 치즈 등을 곁들인 채소 샐러드 ▲현미밥과 스크램블에그 ▲무설탕 땅콩버터를 얇게 바른 호밀빵 등이 있다.

주의할 점은 건과일은 되도록 먹지 않도록 하는 것. 과일은 건강에 좋지만 건과일은 당분이 지나치게 많다. 같은 무게 과일보다 수분이 적은 만큼 당질이 많고 부피가 작아 많이 먹어도 배부르지 않다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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