몸무게를 줄이는 공식은 단순하다. 얻은 칼로리보다 잃은 칼로리가 많으면 된다. 하지만 막상 실천해보면 이 같은 원리는 생각처럼 단순하게 돌아가지 않는다.
직소퍼즐(그림조각 맞추기)처럼 많은 조각이 들어맞아야 성공할 수 있다. 식단도 신경 써야 하고 활동량에도 관심을 둬야 하며 신진대사의 변화도 관찰해야 하는 등 많은 요소들이 이에 관여한다.
이 중 신진대사는 체내 세포에서 일어나는 각종 화학반응에 대한 두루뭉술한 표현이라고 볼 수 있다. 음식을 연료로 바꾸는 일부터 코르티솔과 에스트로겐 같은 호르몬을 생성하는 일까지 모두 이에 포함된다.
기초대사율(BMR)은 생존을 위해 필요한 칼로리를 의미하는데, 우리가 매일 소모하는 열량의 60~75%에 해당한다. 기초대사율의 수치는 성별, 나이, 신장 등에 따라 차이가 생기는데, 가장 결정적인 요인은 체중에서 지방을 뺀 수치인 ‘제지방’이다.
즉 동일하게 먹고 동일하게 움직인다고 해서 모든 사람이 동일한 칼로리 소모 효과를 얻는 것은 아니라는 의미다. 여성보다는 남성, 키 작은 사람보다는 큰 사람, 가벼운 사람보다는 무거운 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 이는 경차보다 트럭이 더 많은 연료를 필요로 하는 것과 마찬가지다.
그렇다면 신진대사를 인위적으로 높일 수 있는 방법은 무엇일까. 신진대사를 촉진하면 칼로리 소모량이 늘어나므로 다이어트에 도움이 된다.
신진대사를 결정하는 퍼즐 조각 중 가장 가변적인 영역은 ‘신체활동의 열효과'(TEA)다. 하루 칼로리 소모량의 15~30%를 차지하는 TEA는 몸을 움직일수록 신진대사가 향상된다는 의미로, 많이 움직일수록 소모량이 30%에 가까운 수치에 이르게 된다.
즉 가능한 자주 움직이는 생활을 하라는 의미다. 전화통화를 하는 동안에는 걷고, 동료에게 문의할 사항은 메신저보단 직접 가서 물어보는 식으로 활동량을 늘린다.
근육을 늘리는 것도 신진대사를 촉진하는 방법이다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리가 소모되도록 만든다. 1파운드(약454g)의 지방이 겨우 하루에 2칼로리를 소모시키는 동안, 근육은 6칼로리가 소모되도록 만든다. 즉 체내 근육량이 증가할수록 칼로리 소모 속도는 빨라진다.
음식을 소화하는 과정에서도 열량이 소비된다. 이를 두고 ‘음식의 발열효과'(TEF)라고 한다. 하루 칼로리 소모량의 10%를 구성하는 TEF의 효율을 높이려면 단백질 음식을 먹는 것이 좋다. 단백질은 근육 발달을 돕고 손상 입은 근육을 회복시키는데도 효과적이다.
또 하나 할 수 있는 간단한 방법은 수분 섭취량을 늘리는 것이다. 탈수 상태가 되면 간을 비롯한 장기들의 효율이 떨어져 신진대사가 느려진다. 커피에 든 카페인과 매운 양념도 하루 에너지 소비량을 높이는 비법이다.
