체중, 혈압 함께 조절하는 ‘습관’들.. 어떤 변화가?

[사진=클립아트코리아]

고혈압은 증상이 없다. 나도 모르게 서서히 무서운 혈관질환으로 발전할 수 있다. 생활습관을 바꾸는 등 혈압 조절에 신경 써야 한다. 하지만 무증상이라고 방심해 예전의 일상을 반복하는 경우도 있다. 거의 방치 수준이라면 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈)으로 발전할 수 있다. 혈압을 조절하기 시작하면 자연스럽게 살도 빠질 수 있다.

◆ 짜게 먹는 식습관 바꾸면… 혈압 조절, 다이어트에 좋은 이유

설렁탕 국물이 싱겁지 않은데도 소금부터 듬뿍 넣는 사람이 있다. 나트륨은 건강에 필요한 성분이지만 너무 짜게 먹으면 혈압이 오르고 살이 찔 수 있다. 가벼운 고혈압 환자가 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과, 1일 12g의 염분을 섭취한 사람에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 줄어든 것으로 보고되었다(질병관리청).

소금을 적게 먹으면 혈압을 내리는 데 상당한 효과를 기대할 수 있다. 나트륨을 과다 섭취하면 혈관의 내피 세포를 자극해 혈관을 수축시킨다. 이 때 혈압을 올리게 된다. 나트륨은 지방세포에도 영향을 미친다. 지방 부위가 증가해 살이 찌는 것이다. 저염식을 꾸준히 실천하면 체중과 혈압을 함께 조절할 수 있다.

◆ ‘식이섬유’의 힘… 혈압, 혈당 조절에 체중 관리까지

채소와 과일은 몸에 좋다. 이유가 무엇일까? 항산화 효과 등 여러 장점이 있지만 식이섬유(섬유질)의 힘을 빼놓을 수 없다. 식이섬유는 위에 오래 머물러 포만감을 들게 한다. 과식 예방도 도와 살이 덜 찔 수 있다. 소금에 절인 채소보다 신선한 채소 반찬을 많이 먹고 고기, 밥 등을 먹으면 혈당과 체중 조절에 좋다.

채소와 과일에는 칼륨과 칼슘도 많다. 혈압을 내리는데 도움이 되는 성분들이다. 자연 그대로의 채소와 과일에는 칼륨이 많아 몸속의 짠 성분을 배출하는 작용을 한다. 다만 신장(콩팥)이 나쁜 사람은 고칼륨 혈증 등 부작용을 조심해야 한다. 채소를 물에 오래 담근 후 데쳐서 먹어야 한다.

◆ 고혈압 예방·관리, 체중조절… 운동이 필수인 까닭

혈압 조절에는 운동도 꼭 필요하다. 운동을 규칙적으로 하면 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다(질병관리청). 그렇다면 어떤 운동이 좋을까? 빠르게 걷기가 효율이 높고 안전하다. 주 3회 이상, 한 번에 40분~1시간 정도의 속보가 가장 좋다. 같은 유산소운동으로 자전거 타기, 수영 등도 할 수 있다. 고혈압 예방 뿐 아니라 체중조절에도 큰 도움이 된다.

아령, 기구 들기 등 주 2~3회 정도의 근력 운동도 효과를 낸다. 다만 고혈압 환자라면 ‘안전’이 가장 중요하다. 갑자기 힘을 쓰는 기구 운동을 하다 쓰러지는 경우도 있다. 중년 이상이거나 심장이 안 좋은 사람은 특히 조심해야 한다. 안전을 위해 운동 전후 5분 정도 몸을 풀어주는 것이 좋다.

◆ 또 다른 복병… 담배, 스트레스 어떻게?

혈압 조절을 생각한다면 금연, 스트레스 관리도 필수다. 담배를 피우면 혈관을 수축시켜 수축기 혈압은 4.8mmHg, 이완기 혈압은 3.9mmHg 정도 올라간다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환으로 발전할 위험이 커진다. 물론 폐암, 위암, 췌장암 위험도 증가한다. 스트레스가 심하면  교감신경에 영향을 줘 혈압이 오르고  살이 찔 수도 있다. 복식호흡, 명상, 음악감상 등 나만의 스트레스 해소법을 찾는 게 좋다.

혈압이 120/80~139/89mmHg이면 고혈압 전 단계로 분류된다. 금연, 운동, 음식 조절 등 생활습관을 바꾸면 고혈압 약을 먹을 필요는 없다. 혈압이 130/85 mmHg 이상일 경우 합병증이 나타날 위험이 있어 더 신경 써야 한다. 혈압은 집에서 잴 때와 병원에서 측정할 경우 등 장소에 따라 다를 수 있다. 오랫동안 나의 몸 상태를 관찰해온 신뢰감 있는 의사와 상의해 혈압 조절, 약 복용에 대해 상의하는 게 좋다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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