대장암 위험 낮추는 식단 조언 6가지

[사진=게티이미지뱅크]
대장암은 국내 암 발병률 2위를 차지한다. 암 발생의 위험 요인 중 가족력은 우리가 통제할 수 없지만 사전 예방적 조치로 생활습관을 개선하는 것은 가능하다. 예를 들어 운동을 하지 않거나 비만, 흡연과 같은 생활습관 요인은 잠재적으로 파괴적인 암 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다.

생활습관 중 식단을 바꾸는 것도 대장암 발생 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 건강한 식습관에 다른 긍정적인 생활습관이 결합하면 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다. 미국 건강매체 ‘베리웰헬스 닷컴’에서 대장암 예방에 도움이 될 수 있는 6가지 식습관을 소개했다.

1. 가공된 붉은 고기를 덜 먹는다

핫도그부터 살라미까지 어떤 식으로든 염장 혹은 훈제되거나 보존과정을 거친 붉은 고기는 섭취를 제한하는 것이 좋다. 자료에 의하면 붉은 고기 및 가공육 섭취량이 하루 100g 증가할 때마다 대장암 위험 증가율이 12% 높아졌다.

2. 해산물을 더 많이 먹는다

미국의 식사 지침에서는 대부분 성인에게 매주 최소 8온스(약 227 g)의 해산물 섭취를 권장한다. 대부분은 이러한 권고 사항을 충족하지 못한다. 해산물 섭취는 대장암 위험을 줄일 수 있기 때문에 해산물을 더 많이 먹도록 노력한다.

3. 섬유질에 초점을 맞춘다

섬유질은 대장암 위험을 줄이는데 간접적으로 큰 역할을 하고 배변을 규칙적으로 유지할 수 있게 돕는다. 장 속에 있는 물질이 계속 움직임으로서 발암물질이 희석될 수 있고 분변 통과시간도 단축될 수 있다. 그렇게 되면 발암물질과 대장, 직장 내벽의 접촉이 줄어들게 된다. 다양한 종류의 과일, 채소, 콩, 씨앗, 견과류, 통곡물을 먹는 것은 몸에 섬유질을 공급하는데 도움이 된다. 하루에 20g 이상 섬유질을 섭취하는 것은 대장암 위험을 25% 감소하는 것과 관련이 있다.

4. 우유를 마신다

매일 우유를 마시면 대장암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 연구에 의하면 2잔을 조금 넘게 우유를 마시면 남성의 대장암 위험이 26% 감소한다.

5. 알코올을 줄인다

와인, 맥주, 양주 같은 술은 대장 건강에 신경쓰는 사람들에게 그다지 권장되지 않는다. 적당량 알코올(최대 2인분)도 대장암 위험을 증가시킬 수 있어서다. 일부 데이터는 알코올 섭취량이 하루 10g 증가할 때마다 대장암 위험이 7% 증가한다는 것을 보여준다. 술을 끊는 것이 현명한 선택일 수 있다.

6. 통곡물을 선택한다

흰 빵, 콘프레이크, 정제된 크래커를 통곡물 제품으로 바꾸면 섬유질을 포함한 중요한 영양소를 공급해 대장암 위험을 줄일 수 있다. 자료에 따르면 하루에 통곡물을 90g 늘릴 때마다 대장암 위험이 17% 감소한다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 조기연

    유익한 정보 감사합니다.
    좋은 음식이 암을 예방합니다.

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