아침 식사 어떻게? 공복에 나쁜 음식 vs 좋은 음식

[사진=클립아트코리아]

아침 식사는 장시간의 공복 상태에서 먹는 첫 음식이다. 야식을 먹지 않았다면 12시간 이상 빈속을 유지한 경우도 있을 것이다. 위장이 거의 비어 있어 위 점막이 민감해 있다. 위산의 과다 분비로 속쓰림이 심한 사람도 있다. 아침 식사로 나쁜 음식과 좋은 음식에 대해 알아보자.

1) 아침 공복에 나쁜 음식

◆ 베이컨, 소시지, 햄 등 가공육

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 암을 유발하는 발암물질들을 분류해 발표하고 있다. 1군(group 1) 발암물질은 발암성이 ‘충분히 입증’된 경우다. 이 1군에 베이컨, 소시지, 햄 등 가공육이 포함되어 있다. 세계암연구기금과 미국암연구소(WCRF/AICR)도 가공육 섭취는 대장암 위험을 높이는 ‘확실한 위험요인’으로 구분하고 있다. 발암물질 섭취량이 늘어나면 위 점막의 정상세포가 돌연변이를 일으켜 암세포가 생길 수 있다. 아침 공복 상태의 위 점막은 더욱 취약하다는 것을 염두에 두자.

◆ 커피

아침 기상 직후 빈속에 진한 커피부터 마시는 사람이 있다. 졸음이 확 깨는 장점은 있지만 위 점막에는 최악이다. 특히 위염이나 위궤양이 있으면 증상을 악화시킬 수 있다. 커피의 카페인 성분 등이 위 점막에 나쁜 영향을 미치기 때문이다. 아침에 커피를 마실 경우 어느 정도 음식을 먹은 후 후식으로 먹는 게 안전하다.

◆ 소금에 절인 음식

아침 식사로 밥을 고수하는 사람들이 많다. 이 때 젓갈 등 소금에 절인 반찬은 위는 물론 고혈압 관리에 좋지 않다. 특히 젓갈을 좋아해 많은 양을 먹으면 공복 상태의 위에 좋지 않다. 나트륨 성분도 빠르게 흡수된다. 된장국 등 국도 너무 짜다면 위, 혈압, 심장에 악영향을 미칠 수 있다.

◆ 과자 등 가공식품

아침 식사를 과자 등 가공식품으로 대신하는 사람이 있다. 아침은 가급적 자연그대로의 천연식품이 좋다. 공장에서 만든 가공식품에는 트랜스지방, 포화지방이 많이 든 제품들이 있을 수 있다. 살이 찌고 혈액 속에서 중성지방, 콜레스테롤을 높여 혈관질환 위험을 증가시키는 성분들이다. 아침 빈속에는 이런 성분들이 흡수가 잘 된다.

◆ 담배

담배는 기호식품으로 분류할 수 있다. 흡연 습관 중에서도 아침 기상 직후 빈속에 피우는 담배가 최악이다. 담배 속의 수많은 발암물질들이 텅 빈 상태의 위의 점막에 쉽게 들러붙어 암세포가 움트게 할 수 있다. 위암의 최대 위험요인 중의 하나가 바로 흡연이다. 췌장암도 위험도 1순위가 담배를 피우는 것이다.

2) 아침 공복에 좋은 음식

기상 직후에는 일단 물을 마셔야 한다. 공복에는 자극이 덜한 미지근한 물이 좋다. 자는 동안 수분 부족에 시달린 혈액은 끈끈해져 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환이 악화할 수 있다. 새벽이나 이른 아침에 돌연사가 많은 것은 이와 관련이 있다. 축 처진 신진대사도 끌어올리기 위해 물부터 마셔야 한다. 이후 위 점막을 보호하는 비타민 U가 풍부한 양배추나 브로콜리를 먹는 게 좋다. 식이섬유도 많아 혈당을 내리고 변비에도 도움이 된다.

단백질 보충을 위해 삶은 달걀도 먹을 수 있다. 전날 몇 개 삶아 놓으면 껍질만 까서 먹을 수 있어 바쁜 아침에 매우 간편하다. 혈액에 좋은 불포화지방산이 많은 호두 등 견과류도 좋다. 사과는 식이섬유가 많아 아침 배변 활동에 도움이 된다. 이밖에 통밀빵, 요구르트 등 유제품을 추가할 수 있다. 질 좋은 탄수화물이 많은 통밀빵은 오전 두뇌활동을 돕는다. 물론 이런 음식을 모두 식탁에 올릴 순 없다. 선택해서 먹으면 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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2개 댓글
  1. 익명

    호두,사과,삶은달걀을 아침에 먹자

  2. 김명식

    좋은정보 감사 합니다

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