시간만 지키면 될까? 간헐적 단식 성공‧실패 가르는 요인

I[사진=게티이미지뱅크]
체중감량에 효과적으로 알려진 간헐적 다이어트. 음식 종류나 식사량에는 제한이 없어 보다 간단하고 실천하기 쉬울 것만 같다. 최근 연구에 따르면, 하루 12시간만 음식을 섭취하는 것이 포인트인 간헐적 다이어트 성공 여부를 가르는 요인이 있다.

간헐적 다이어트라고도 불리는 시간제한 다이어트는 식단조절, 운동보다 먹는 시간대를 제한하는 것이 특징이다. 2019년 채널A ‘나는 몸신이다’에서 소개되면서 관심을 끌었다. 당시 방송에서 서울대병원 조영민 내분비내과 교수는 “시간제한 다이어트의 핵심은 음식 섭취시간으로 오전 7시~오후 7시에만 음식을 먹으면 몸이 생체리듬에 맞춰지면서 호르몬 분비가 원활해지고 신진대사가 활발해져 체중을 감량할 수 있다”고 말했다.

가톨릭대 식품영양학과 송윤주 교수 연구팀에 따르면, 음식 섭취 시간을 철저하게 제한하더라도 가당음료를 자주 마시면 체중 감량 효과가 3분의 1수준으로 떨어진다. 일반적으로 시간제한 다이어트의 가장 좋은 시간대는 ‘오전 7시부터 오후 7시 사이’로 이때 음식을 먹고 나머지 시간은 공복을 유지하면 된다. 그런데 오전 7시~오후 7시에 가당음료를 마시면 살이 빠지는 효과가 줄어든다는 것.

송윤주 교수 연구팀은 2020년 7∼8월 건강한 성인 33명을 대상으로 4주간(28일) 시간제한 다이어트를 하게 한 후 가당음료 섭취빈도에 따른 체중 감량 효과 차이를 분석했다. 대한지역사회영양학회지 최근호에 소개된 논문에 따르면, 연구 참여자에게 하루 음식 섭취시간(8시간)을 자발적으로 정하게 하는 대신 식사 종류나 운동 등 신체활동은 참여자가 원하는 대로 했다. 연구에서 참여자의 하루 평균 가당음료 섭취 횟수는 0.9회였고 한번 섭취 시 평균 섭취량은 206㎖이었다. 총 시간제한 다이어트 기간인 28일 중 평균 16.6일에 가당음료를 섭취했고, 하루 평균 가당음료 섭취량은 184㎖이었다.

가당음료 섭취빈도에 따라 총 28일 중 14일 미만 섭취하면 낮은 빈도 섭취그룹, 14일 이상 섭취하면 높은 빈도 섭취그룹으로 분류했다. 가당음료 낮은 빈도 섭취그룹은 4주간의 다이어트 후 체중이 평균 2㎏ 빠졌다. 가당음료 높은 빈도 섭취그룹의 체중은 평균 0.7㎏ 줄어드는 데 그쳤다.

연구팀은 논문을 통해 “(같은 시간제한 다이어트를 하더라도) 가당음료 섭취가 잦으면 체중 감량 효과가 작았다는 것이 이번 연구의 결론”이라고 말했다. 당류 공급 식품 중 하나인 가당음료(Sugar-Sweetened Beverages, SSB)는 첨가당 섭취의 주요 공급원이다. 영양소를 거의 포함하지 않는 빈 열량 식품이기 쉬워서 영양의 질이 매우 낮다. 가당음료의 잦은 섭취가 비만과 제2형 당뇨병, 대사증후군, 고혈압 위험을 높인다는 연구결과도 여럿 제시돼 있다.

먹고 싶은 것을 다 먹으면서 살을 뺄 수 있을 것 같지만, 여전히 ‘무엇을 먹는가’도 중요하다는 것을 시사한다. 또한 전문가들은 폭식만큼은 하지 않아야 한다고 강조한다. 수원대 임경숙 식품영양학 교수는 “기존에 먹던 음식의 양을 똑같이 제한된 시간 동안 먹는 것을 허용하는 것이 핵심이다”라면서 “폭식은 소화기관에 악영향을 미치고 건강에 해롭다”고 말했다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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