미국 건강미디어 ‘프리벤션 닷컴’에 의하면 카페인 의존증은 기본적으로 카페인 없이 일상생활을 할 수 없는 것으로 정의된다. 내과 전문의 비벡 쉐리안 박사는 “날마다 아침에 마시는 커피 없이는 기능을 할 수 없다면 카페인 의존 가능성이 충분하다”고 설명한다.
카페인 금단현상은 일상적으로 섭취하는 카페인을 끊었을 때 일어난다. 쉐리안 박사는 “금단 증상은 보통 마지막 카페인 복용 이후 12시간에서 24시간부터 시작된다”고 말한다. 어제 아침 9시에 마지막 커피를 마셨으면 아침에 일어나자마자 금단현상을 느낄 수 있다는 뜻이다.
전문가들은 카페인 금단 증상 중 일부는 심리적 증상이 신체로 나타나는 심신성의 가능성도 있다고 지적한다. 의사이자 중독 전문가인 돈 레이든 박사는 “카페인이 중독성 있는 이유 중 하나는 커피를 마시는 것이 우리의 일상과 사회생활에 깊이 뿌리박힌 행동이기 때문“이라면서 “이것이 카페인이 신체적 중독성만큼 정신적으로 중독될 수 있다고 말하는 이유”라고 말했다.
그는 “아침에 가장 먼저 커피를 마시거나 오후에 직장에서, 저녁 식사 후 디저트와 함께 커피를 마시는 것이 많은 이들에게 습관이 됐다”면서 “시간이 흐르면서 이러한 습관은 일상에 깊이 스며들어 고치는 것이 어려울 수 있다”고 덧붙였다.
카페인 금단현상의 징후과 대처법
몸이 카페인을 부르고 있다는 금단현상의 징후와 증상, 이에 대한 대처법은 다음과 같다.
1. 피로감 증가
보통 피로와 싸우기 위해 카페인을 섭취하기 때문에, 카페인이 없으면 훨씬 더 지칠 수 있다. 등록 영양사 커트니 시올리는 “몸은 자극제에 익숙해져 있는데 외부에서 에너지를 보충해주던 것이 끊어진 셈”이라고 설명한다. 따라서 그는 “충분한 휴식을 취할 수 있는 주에 카페인 섭취를 줄일 것”을 권한다. 일반적으로 오후에 금단 증상이 나타나는 만큼 에너지 수준을 높이기 위해 바깥을 산책하는 것도 좋다.
2. 변비
아침의 커피 한 잔은 다양한 방식으로 사람을 움직이게 할 수 있다. 이런 일과에 익숙해진 만큼 커피를 끊으면 그 반대 효과를 유발할 수 있다. 레이든 박사는 “카페인은 배변을 자극하는 것으로 입증돼 갑자기 끊으면 변비가 생길 수도 있다”고 설명했다. 수분을 충분히 섭취하고 잎 많은 채소나 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취해 신체 시스템을 정상으로 되돌려야 한다.
3. 두통
등록 영양사 시올리는 “카페인 섭취는 뇌의 혈관을 변화시키기 때문에 섭취량이 갑자기 바뀌면 두통이 발생할 수 있다”고 말한다. 두통의 심각성은 사람마다 다르다. 그는 “천연 항염증제인 강황 보충제가 도움이 될 수도 있다”고 덧붙인다.
4. 우울감
레이든 박사에 따르면 카페인은 기분을 고양시키는 것으로 알려져 있다. 그는 “카페인의 자극 효과는 행복감을 증가시키는 것으로 나타났다”고 설명한다. 그렇기 때문에 우울증은 카페인 금단의 흔한 증상이라는 것. 금단으로 인한 우울감을 극복하려면 안좋은 감정을 악화시킬 수 있는 다른 증상을 치료해야 한다.
5. 손떨림
레이든 박사는 “흔하지는 않지만 손떨림도 카페인 금단의 증상일 수 있다”고 말한다. 다행스럽게도 손떨림은 며칠 안에 자연스럽게 회복될 수 있다.
6. 과민함
피곤하고 두통이 있으면 기분이 나쁠 수 밖에 없다. 영양사 시올리는 “카페인은 수많은 호르몬의 분비를 유발하고 신경전달물질을 증가시킬 수 있다”면서 “이같은 효과가 갑자기 끊기면 인지 변화를 야기할 수 있다”고 설명했다. 신선한 공기와 풍경의 변화가 기분을 조금 개선하는데 도움을 줄 수 있다. 하지만 일부의 인지적 변화는 몸이 변화하는 호르몬에 적응할 때까지 지속된다. 그는 “카페인 섭취를 중단할 때 5일 동안 서서히 섭취량을 줄여나간 뒤 6일째 카페인을 끊는 방법을 추천한다”고 말했다.
7. 메스꺼움
카페인 부족은 소화기 계통에 영향을 줄 수 있다. 시올리는 “이것은 많은 사람들이 예상하지 못한 카페인 금단의 부작용”이라고 말한다. 생강차가 속을 편하게 만드는데 도움이 될 수 있다.
8. 불면증
레이든 박사에 의하면 믿기 힘들지만 불면증은 카페인 금단현상의 가장 흔한 증상 중 하나다. 그는 “카페인을 너무 빨리 줄이면 과도한 카페인 섭취와 마찬가지로 수면을 방해할 수 있다”고 설명했다. 수면 주기가 저절로 회복되는 데 1주일이나 2주일 정도 걸릴 수 있다.
9. 브레인포그
금단현상으로 머리가 멍해질 수 있다. 카페인은 신경전달물질 도파민의 생성을 증가시킨다. 시올리는 “도파민은 주의력 수준과 동기 부여와 관련이 있는데 이 생산량이 줄어드는 셈”이라고 설명했다. 사람에 따라 이러한 증상이 극단적일 수도 있고 거의 눈에 띄지 않을 수도 있다.
이정도면 그냥 먹는게 안나을까요...--;