허리 통증 완화하는 운동과 수면법

[사진=클립아트코리아]

허리 통증(요통)은 허리와 허리 주변 부위가 아픈 증상을 말한다. 요통은 누구에게나 나타나는 흔한 증상으로 대부분 크게 걱정할 문제가 아니다. 잠을 잘못 자도 허리가 아플 수 있고, 앉는 자세가 바르지 않아도 통증이 발생할 수 있기 때문이다.

근육 염좌(삠, 접질림), 추간판(디스크) 탈출이 원인일 수도 있지만 저절로 좋아질 수 있는 여지가 충분히 있다. 하지만 통증이 계속되거나 나날이 심해진다면 이때는 병원 상담과 치료가 필요하다. 대부분은 허리가 아프면 무조건 쉬어야 한다고 잘못 생각하고 있다.

실제로 과거에는 의사들도 환자들이 허리 통증으로 병원에 방문하면 절대적 휴식을 권장하곤 했다. 하지만 최근에는 전문의들도 “가벼운 요통의 경우 무조건 쉬는 것보다 간단히 움직이는 등 통증에 맞는 대처가 필요하다”고 말한다. ‘에브리데이헬스닷컴’과 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로, 허리 통증에 대처하는 운동법과 수면법에 대해 알아본다.

|운동법|

△가벼운 요통, 움직이는 게 도움

허리의 통증을 일으키는 원인은 근육통부터 뼈에 이상이 발생하는 경우까지 매우 다양하다. 물론 심한 요통이 있거나 통증과 함께 배뇨 제어가 어렵거나 밤에만 통증이 나타나거나 골절 위험이 높은 상태라면 반드시 전문의를 통해 통증의 원인을 명확하게 밝혀야 한다.

하지만 가벼운 요통일 때는 무조건 쉬는 것보다 통증 부위를 계속해서 움직여 주는 것이 도움이 된다. 나이와 상관없이 일상 속에서 허리 근육을 과도하게 사용하거나 근육이 긴장하면 요통으로 이어지는 경우가 많다. 허리 통증이 있을 때는 허리가 앞쪽으로 볼록하게 들어가도록 C자 형 요추 전만이 이뤄지는 스트레칭을 가볍게 해주는 것이 좋다.

△허리 건강에 좋은 유산소운동

척추를 건강하게 만들어 허리 통증을 예방하려면 평소 꾸준한 운동 습관을 갖는 것이 무엇보다 중요하다. 건강한 척추를 만드는 데는 걷기나 조깅 등의 유산소운동이 가장 좋다.

유산소운동은 전반적으로 다리와 허리 근력을 강화시켜주고 누구나 쉽게 할 수 있기 때문이다. 운동은 일주일에 최소 3번 이상, 한 번에 15~30분 정도가 적당하다. 운동시간은 허리에 무리를 주면 오히려 해로울 수 있으므로 차차 늘려가는 것이 좋다.

|수면법|

허리가 아프다면 잠잘 때 자세에도 신경을 써야 한다. 사람은 보통 하루 7~8시간씩 잔다. 그런데 척추를 왜곡하는 자세로 그 긴 시간을 보낸다면 통증이 악화하는 건 당연하기 때문이다. 허리 통증을 덜 수 있는 수면 자세에 대해 알아본다.

△옆으로

가장 보편적인 수면 자세 중 하나는 옆으로 자는 것이다. 코를 고는 사람들에게는 좋은 자세지만, 허리가 약한 사람들은 주의해야 한다. 척추가 한쪽 방향으로 처질 위험이 있기 때문이다. 전문가들은 “옆으로 잘 때는 무릎 사이에 베개를 끼라”고 조언한다. 베개가 위쪽 다리를 받쳐서 골반이 자연스러운 위치에 놓이도록 해 준다는 것이다.

△태아 자세

척추 뼈 사이에는 뼈끼리의 충돌을 막아주는 젤리 같은 구조물이 있다. 바로 추간판이다. 갑자기 무거운 물건을 들거나, 오랫동안 나쁜 자세를 취하면 디스크가 튀어나올 수 있다.

그 디스크가 신경을 눌러 목이며 등, 다리를 아프고 저리게 만드는 게 추간판 탈출증이다. 추간판과 관련해 요통이 있는 경우라면, 옆으로 누운 뒤 태아처럼 몸을 둥글게 구부리고 자는 게 좋다. 이때도 무릎 사이에 베개를 끼는 게 도움이 된다.

△똑바로

허리가 아픈 사람은 엎드려 자는 것보다 등을 대고 바로 누워 자는 게 좋다. 이때 중요한 건 베개의 높이다. 너무 높으면 목의 곡선에 왜곡이 생기고 따라서 허리 통증도 심해질 수 있다. 똑바로 잘 때 역시 무릎 아래 작은 베개를 놓을 것. 그래야 골반이 편하게 자리를 잡는다.

△베개

베개는 머리와 목, 등이 원래의 굴곡을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 자기 몸에 맞는 높이를 선택할 것. 전문가들은 “너무 푹신한 베개도 허리에는 나쁘다”고 말한다. 돌덩이처럼 딱딱해서는 곤란하지만 머리를 지탱할 정도로는 충분히 단단한 베개를 베야 한다.

△매트리스

베개와 비슷하다. 전문가들에 따르면, 문제는 대개 너무 푹신한 매트리스에서 자는 이들에게서 발생한다. 어떤 자세로 자든지 척추를 충분히 지지할 수 있는 매트리스를 사용해야 한다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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4개 댓글
  1. 장순희

    허리협착증 은어떻게요
    운동하면나이질수잏나요???~~^^
    좋은정보감사합니다
    심근협착뇌경색약복용으로인해위험하요
    협착증추관공수술을모하고그냥통증을격으며으틀에
    한번식더운물찬물목욕을한시간식운동자전거타기힌시간
    가식운동 요법만하고지냄니다조언부탁합니다♡^^

  2. 홍채윤

    좋은정보 감사합니다~..

  3. ㅇㅇㅇ

    사람이 보통 7~8시간을 잔다구요? 직장인과 학생은 사람이 아닌가요

  4. 정정강

    매일 매일 보내주시는 건강정보 너무감사하게 보고 있습니다.
    다른건 안보아도 이성주님의 건강 편지는 꼭 보고있습니다.
    전 척추관 협착증으로 8년 넘게 고생하고 서울 광혜병원에서 아무도 수술 못한다는 진단을 받고 여태끝 고생하고 있지만~ 병원도 많이 갔는데 뾰족한 수가 없었습니다.
    우리가 살아가는데 정말 필요한 정보가 매일 보고싶은 정보입니다.
    선생님의 중요한 정보가 살아가는데 꼭 필요한 정보입니다. 감사합니다.
    앞으로도 인간의 몸을 다스리는 좋은 정보 감사히 보겠습니다.감사합니다~!

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