플랭크 효과 보려면 얼마나 버텨야 할까?

[사진=게티이미지뱅크]
‘엎드려 뻗쳐’ 자세와 비슷한 플랭크(plank)는 집에서도 쉽게 할 수 있다. 단순하고 평범해 보이는 동작이지만 신체의 중심 근육인 코어를 강화할 수 있는 대표적 운동이다.

강한 코어 근육을 유지하는 것은 우리 몸이 올바르게 기능하는 데 필수적이다. 최근 미국 여성잡지 ‘위민스헬스’ 인터넷판에서 코어 근육의 중요성, 플랭크의 이점과 방법 등을 다뤘다.

뉴욕에서 활동하는 공인 트레이너 애니 멀그류는 “코어의 힘은 안정성과 밸런스를 제공하고 전반적 근력을 개선함으로서 일상 업무에 임하는 능력을 향상시킨다”고 설명했다. 코어가 강하면 움직임과 호흡이 좋아지며 모든 기능이 더 나아진다는 것.

2019년 ‘플로스 원’에 발표된 연구는 8주간 코어 트레이닝이 달리기 선수들의 지구력과 균형을 향상시키는데 도움이 된다는 것을 발견했다. 또 다른 연구에서는 규칙적 코어 강화 운동이 만성 요통을 감소시키는 요인이라고 밝혔다. 멀그류는 “코어가 강할수록 허리 무릎 어깨에 무리가 덜 갈 수 있다”고 말했다.

플랭크의 이점

윗몸 일으키기, 크런치 등에 비해 플랭크는 ‘가성비’가 높다는 것이 장점. 크런치는 복직근에 주된 초점을 맞춘다면 플랭크는 전신운동이 되는데다 윗몸 일으키기에 비해 운동효과가 높다. 트레이너 멀그류는 “플랭크에서는 팔 엉덩이 둔근 다리 그리고 등 윗부분까지 전부 가동한다”면서 “이것은 등척운동이기 때문에 심부 안정화 근육을 작동시킨다”고 말했다.

예전에 허리와 목에 부상을 입은 사람의 경우 크런치나 윗몸일으키기는 손상을 가져올 위험이 있지만 플랭크는 추가적 부담을 주지 않고 근육 강화에 도움을 줄 수 있다.

코어 강화와 균형잡기의 장점을 얻으려면 올바른 자세를 익히는 것이 핵심이다. 다양하게 변형된 플랭크가 있지만 기본적으로 엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 몸이 일직선이 되도록 만들어야 한다. 이때 발뒤꿈치부터 정수리까지 직선을 유지하고, 시선을 약간 앞에 두고 바닥을 내려다본다. 복부에 힘을 주면서 둔근과 엉덩이가 맞물려 있게 수축한다.

얼마동안 하는 것이 좋은가

플랭크를 통해 좋은 효과를 얻으려면 얼마동안 자세를 유지하는 것이 좋을까. 뉴욕 ‘소호 스트렝스 랩’ 공동설립자 알버트 매터니에 의하면 날마다 플랭크를 할 수 있지만 그 시간은 10초부터 1분까지 다양하다. 이유는 자세가 가장 중요하기 때문이다. 그는 “완벽한 자세를 유지하는 것이 목표이다. 따라서 올바른 자세를 유지할 수 있는 만큼 해야 한다”고 말했다.

일반적 지침은 최대 60초씩 3세트를 권한다. 더 짧은 세트로 시작해 60초까지 늘려가도 상관없다. 전문가들은 짧게 플랭크를 할 때는 10초간 동작을 취한 뒤 5~10초 이완, 다시 10초 동안 플랭크를 하는 식으로 3~6세트 반복을 추천한다. 플랭크 하는 시간을 다 합치면 멈추지 않고 30~60초 하는 것과 마찬가지로 근육을 작동하기 때문에 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 뜻이다.

즉, 1분은 플랭크에서 최대한 효과를 얻을 수 있는 이상적 시간대로 볼 수 있다. 1분 플랭크를 쉽게 할 수 있다면 다양한 방법으로 난이도를 높일 수 있다. 다시 말해서 준비가 덜 된 상태로 더 오래 하겠다며 스스로를 압박하는 것은 바람직하지 않다. 억지로 플랭크를 계속하면 허리에 큰 부담을 줄 수 있다. 피로가 쌓이면 허리가 휘어지면서 부상 위험이 생길 수 있다.

결론적으로 플랭크는 할 수 있을 만큼 하는 것이 좋다. 아울러, 1분간 완벽한 플랭크 자세를 유지할 수 있다면 1분씩 반복하는 것이 유익한 효과를 얻을 수 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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10개 댓글
  1. ㅇㅇ

    허리가 활처럼 휘었다

    1. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

  2. 고전

    손쉽게 번거롭지 않으며 잠자리에서 눈 떠 옆사람도 모르게 조용히 할 수있어 푸쉬업보다 상대적으로 효율적이다.

  3. 익명

    3개월전부터 아침 잠자리에서 일어나면서 하고있는데 아직 효과를 느낄만큼은 아니네요.
    처음에는30초 2회 지금은 3분씩2회.
    꾸준히 하면 효과가 있으려나?

    1. 1

      1분씩 6번이 더 이로워요.
      아직 허리 안좋다 하시는걸 보니
      3분동안 자세가 흐트러지지 않을정도로
      코어가 만들어 진게 아닙니다.
      오히려 혹사당하고 있을 가능성이 커보이네요.

  4. 익명

    다른 운동도 병행하시면 효과 금방 나타납니다

  5. 대치동

    허리 아픈 분들은 이거 꼭 하세요
    허리 디스크가 튀어나와서 급하게.주사치료 받고 나서
    아침마다 침대에서 내려오기 전 플랭크를 10초씩 최소 3번, 많게는 20초씩 3번하고 내려오는데요, 이 정도밖에 안하는데도 한 날과 안 한 날의 차이가 엄청납니다. 아침에 플랭크 한 날은 확실히 허리가 안 아파요.

  6. Bava

    매일가는 헬스장 운동 루틴 중 플랭크3분 3세트 하는데 소화잘되는거 말고는. .머ㅋ 원래 운동은 많이 먹기 위해 하는거라ㅋ 나름 만족 합니낰

  7. 익명

    탈장조심

  8. 플랭크가

    요추 및 경추 질환자에겐 오히려 무리,

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