’물의 건강학’… 얼마나 어떻게 마셔야 할까?

 

짧은 시간 과도한 수분 섭취는 건강에 해롭다. 을 마신 뒤 복부팽만, 메스꺼움, 구토가 난다면 물을 과도하게 마셨다는 증거다. ‘수분중독’에 이르면 두통, 어지럼증, 발작, 심지어 혼수상태가 나타날 수도 있다. ‘국제마라톤의료책임자협회(International Marathon Medical Directors Association)’에 따르면 마라톤처럼 격렬한 운동을 할 때도 시간당 0.9ℓ이상의 물은 마시지 않아야 한다. 하지만 과하게 마시지만 않는다면 물의 중요성은 거듭 강조해도 부족함이 없다. 물은 하루에 얼마나, 또 어떻게 마셔야 할까.

 

 

 

하루 8잔은 필수?

남성은 하루 3.7ℓ여성은 2.6ℓ의 수분을 보충해야 한다는 권장사항이 있다. 이는 일반 생수만 의미하는 것이 아니라 여타 음식과 음료를 모두 포함한 양이다. 의무적으로 물을 8잔씩 마실 필요는 없다. 단 온열 자극에 의한 스트레스가 있거나 활동량이 특별히 많은 날에는 의식적으로 좀 더 수분을 섭취해야 한다.

 

음식을 통해 얻는 수분의 양은?

하루 3끼 식사만 적당히 한다면 식사만으로 하루 수분 섭취량의 20%를 섭취할 수 있다. 수분 함량이 높은 채소, 과일 위주의 식단이라면 더 많은 수분을 섭취할 수 있다. 사과는 84%, 바나나는 74%, 브로콜리는 91%가 수분으로 구성돼 있다. 수분이 별로 없을 것 같은 베이글도 33%의 수분이 들어있을 정도로 음식의 상당 부분은 물로 구성돼 있다.

 

 

 

운동으로 빠져나가는 물의 양은?

탈수증이 나타나는 데는 그다지 오랜 시간이 걸리지 않는다. 덥고 습한 장소에서 운동한다면 더욱 그렇다. 여름엔 운동 후 30분이면 탈수증이 온다. 겨울에도 실내 온도를 후끈하게 높인다거나 장시간 사우나에서 땀을 빼면 쉽게 탈수증이 오므로 휴식을 적절히 병행하면서 수분 보충에 신경 써야 한다.

 

운동 중 물은 얼마나 자주 마셔야 할까?

운동이 끝날 때까지 물 한 모금 안 마시는 사람들이 있다. 하지만 전문가들은 운동을 할 땐 20분에 한 번 물을 마셔야 한다고 권장한다. 한 번 마실 때 대략 150~300㎖ 정도의 수분을 섭취하면 된다. 단 운동 강도, 주변 환경, 체중, 연령, 성별 등에 따라 섭취량이 달라질 수 있다. 운동을 하기 2시간 전에 물을 2잔 정도 마셔두면 탈수증을 예방하는데 더 큰 도움이 된다.

 

 

 

탈수증을 촉진하는 음식은?

커피가 탈수증을 일으킨다는 오해가 있다. 커피를 비롯한 카페인이 든 음료가 배뇨를 촉진하는 건 사실이지만 수분을 보충하는 효과는 더욱 크다. 주스, 탄산음료를 비롯한 다른 음료도 마찬가지로 수분 보충에 도움이 된다. 반면 알코올은 탈수증을 일으키는 원인이 된다. 술을 마실 때 항상 충분한 양의 물을 함께 마셔야 한다.

 

매일 몸에서 빠져나가는 수분의 양은?

매일 숨 쉬고 소변을 보고 을 배출하는 것만으로도 10잔 정도에 해당하는 수분이 빠져나간다. 3끼 식사와 간식처럼 먹는 음료 등이 이를 다시 메우는 역할을 한다.

 

 

 

탈수증을 눈으로 확인하는 법은?

을 충분히 섭취하고 있는지 아닌지 여부는 소변 색으로 쉽게 판가름할 수 있다. 소변 색이 레모네이드처럼 옅은 노란색을 띤다면 충분히 물을 마시고 있다는 의미다. 반면 농축시킨 사과주스처럼 짙은 노란색을 띤다면 수분이 부족하다는 의미다.

 

수분을 보충할 땐 나트륨을 피해야 할까?

짠 음식을 먹고 나면 목이 마른다. 그래서 수분을 보충할 땐 나트륨을 피해야 한다는 생각을 하기 쉽다. 하지만 운동을 한 다음 수분을 재충전할 때는 나트륨과 같은 전해질이 필요하다. 운동 후 스포츠드링크로 갈증을 해소하는 이유도 이 때문이다. 운동 후 손실된 수분과 전해질을 함께 보충하는데 도움이 되기 때문이다.

 

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1 개의 댓글
  1. 장상식

    ’물의 건강학’… 얼마나 어떻게 마셔야 할까?

    ‘물의 건강학’… 얼마나 어떻게 마셔야 할까?


    건강정보제공 매우 좋습니다.
    바르게 표기하십시다.

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