‘생으로vs.데쳐서vs.볶아서’ 채소 종류별 권장 조리법

[사진=게티이미지뱅크]

채소에 대해 흔한 오해 중 하나가 익혀 먹으면 영양소가 손실된다는 것이다. 채소에 풍부히 포함된 영양소로 대표적으로 알려진 것이 바로 비타민C이기 때문. 비타민C는 열에 약하기에 비타민C가 풍부한 음식을 가열하면 영양소가 손실된다. 하지만 비타민C만 섭취하기 위해 채소와 과일을 먹는 것은 아니다. 채소와 과일에는 비타민C와 B는 물론 지용성인 비타민K, E 그리고 열에 안정성이 높은 라이코펜, 베타카로틴도 풍부하다. 생으로 먹으면 약이 되는 채소도 있지만, 오히려 데쳐 먹어야 하는 채소, 기름에 볶아 먹어야 하는 채소도 있다. 건강한 채소 섭취를 위한 조리법을 알아본다.

생으로 먹으면 비타민C 가득
채소에 풍부한 영양소 중 하나인 비타민C는 열에 쉽게 손실돼 생채소 형태로 섭취해야 영양소 손실을 줄일 수 있다. 여기에는 컬러푸드 채소가 대표적이다. 적채, 노란토마토, 고추, 양파, 마늘 등 빨간색 채소와 노란색 채소, 흰색 채소 등 색깔별 대표 채소들은 생으로 먹으면 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있다. 생으로 먹어도 되는 봄나물에는 달래와 참나물, 취나물, 돌나물, 더덕 등이 있다. 다만, 조리 전 물에 담갔다가 흐르는 물에 3회 이상 깨끗이 씻어야 식중독균과 잔류농약을 없앨 수 있다.

◆ 생으로 먹으면 위경련‧구토까지
봄나물 중에는 생으로 먹으면 건강에 위험한 것들이 있다. 대표적으로 고사리와 두릅, 가지가 있다. 고사리는 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 12시간 담가 독성분을 제거해야 한다. 이때 물을 중간중간 갈아주는 것이 좋다. 두릅은 콜레스테롤을 제거하고 면역질환에 특효가 되는 천연 계면활성제 사포닌이 다량 함유되어 있다. 건강에는 무척 좋지만, 식중독을 유발하는 독성분이 들어있어 소금을 약간 넣고 데쳐먹는 것이 좋다.

봄나물 원추리도 끓는 물에 데쳐 먹어야 한다. 이른 봄 원기회복을 돕는 원추리는 씹을수록 단맛이 나는 나물. 카로틴이 풍부해 활성산소를 억제하고 노화방지, 암예방, 동맥경화 예방에 좋으며 살균작용이 탁월하다. 이렇게 몸에 좋지만, 원추리는 성장할수록 콜히친 물질이 많아져 독성이 나타난다. 어린순만 채취해 충분히 익혀 먹는 것이 중요하다. 콜히친은 끓는 물에 데치면 독성이 없어진다. 더욱 안전하게 섭취하려면 원추리를 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 1~2시간 담가 물기를 꼭 짜서 조리하는 것을 권장한다.

가지에도 체내 칼슘 흡수를 방해하는 솔라닌이라는 독 성분이 포함돼 있다. 하지만 안토시아닌 계열의 수용성 성분 나스닌이 포함돼 있어 장시간 물에 넣고 끓이면 국물에 영양성분이 빠져나오기 쉽다. 이에 기름에 볶아 먹거나 튀겨 먹는 것이 좋다. 두릅, 고사리, 가지 등을 생으로 먹는 경우 위경련과 구토, 메스꺼움, 설사, 어지러움 등의 부작용이 나타날 수 있다.

◆ 기름에 볶으면 체내 흡수 ↑
당근과 피망, 주키니에 들어있는 카로틴 성분은 기름에 볶으면 체내 흡수가 촉진된다. 삼성서울병원 건강정보에 따르면 당근은 비타민C 산화효소를 갖고 있기 때문에 식초나 기름을 약간 넣고 50℃ 이상으로 가열해 효소 작용을 억제한 뒤 다른 식품과 조리하는 것이 좋다. 피망은 껍질이 두꺼워 열에 의한 비타민C 손실이 적지만 장시간 가열하면, 색깔이 변하며 질감이 물컹해진다. 단시간 가열해 먹는 것이 좋다.

기름에 조리하면 영양소 흡수가 더 높아지는 채소에는 카로틴이 들어있는 당근, 베타카로틴이 들어있는 피망과 주키니, 나스닌이 들어있는 가지, 비타민B1의 팽이버섯, 비타민B2의 새송이버섯, 라이코펜이 풍부한 토마토 등이 있다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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