달리기 후 찌릿? 방치하면 안 되는 부상 5가지

[사진=게티이미지뱅크]
운동을 하는 사람이 늘어나면서 운동 중 부상을 입는 경우도 함께 늘어나고 있다. 특별한 도구나 비용이 발생하지 않아 누구나 쉽게 도전할 수 있는 달리기를 하다 보면 발목이나 무릎, 정강이 등이 욱신거리고 찌릿하는 통증이 느껴질 때가 있다. 병원을 가야 할 정도로 큰 손상인지, 운동을 계속해도 되는 것인지 알아보고 현명하게 대응할 필요가 있다.

◆ 무릎에서 딸깍 소리가? 슬개대퇴통증증후군
해외 피트니스잡지 맨즈헬스에 따르면, 무릎 관절 앞에 있는 접시 모양의 뼈 슬개골 부위가 시큰거리며 통증이 있다면 슬개대퇴통증증후군을 의심할 수 있다. 딸깍하는 소리가 나거나 욱신거리기도 한다. 슬개골 안쪽 연골이 단단함을 잃고 약해진 것을 말한다. 계단을 내려가거나 내리막길을 걸어갈 때, 쪼그려 앉아있을 때 통증이 더 심해진다. 무릎 통증을 호소하는 환자의 20%는 슬개대퇴통증증후군이라고 진단을 받는다. 가장 흔한 부상이자 많은 이들이 무시하는 증상이기도 하다. 만성 통증이라 생각하고 통증을 감수하고 그대로 달리는 것이다. 하지만 처음 증상이 나타났을 때 바로 쉬어야 호전된다.

* 예방법= 평소 달리기 전후 다리 근육, 대퇴사두근을 스트레칭하고 강화할 필요가 있다. 쪼그려 앉는 자세와 무릎을 꿇은 자세, 앉았다 일어나기를 반복하면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 평소 무릎이 혹사당하지 않도록 주의하고 하체 운동을 자주 해 근력을 강화할 필요가 있다. 가령 한 발로 서기 동작을 틈틈이 취하는 등 하체를 단련한다.

◆ 한쪽 발만 디뎌도 찌릿! 족저근막염
발뒤꿈치에서 발가락 부근까지 이어진 두꺼운 섬유조직을 족저근막이라 부른다. 발의 아치를 유지하고 발에 전해지는 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는 데 도움을 준다. 서울대병원 의학정보에 따르면, 족저근막이 반복해서 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐 변성이 유발되고 염증이 생긴 것이 바로 족저근막염이다. 성인의 발뒤꿈치 통증의 대표 원인이다. 서있을 때 발바닥과 발뒤꿈치 주변에 통증이 발생하는데, 양쪽 발 모두에서 나타날 수 있다. 특히 아침에 일어나서 첫발을 땅에 디딜 때 통증이 발생한다. 오랜 시간 걷거나 서 있는 것도 통증을 유발한다. 통증이 계속해서 발생해 결국 달리기를 그만두는 경우가 많다.

* 예방법= 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많이 하거나 장거리 마라톤이나 조깅을 한 경우, 바닥이 딱딱한 장소에서 배구 에어로빅 등 발바닥에 충격을 주는 운동을 한 경우, 장시간 서 있는 경우, 딱딱한 구두나 하이힐을 신는 경우 족저근막염을 유발할 수 있다. 평소 굽이 거의 없는 것이나 마찬가지인 플랫슈즈, 단화, 하이힐 대신 쿠션이 충분한 신발을 신는다. 특히 달리기나 마라톤을 할 때는 낡아서 충격 흡수가 잘 안 되는 신발을 신으면 안 된다. 발 전체를 마사지볼이나 골프공으로 지압해 긴장을 풀어준다. 다리를 쭉 펴고 앉아서 발끝을 몸쪽으로 당기면서 스트레칭하면 족저근막염 완화에 도움 된다. 과체중도 한 원인인 만큼 적절한 체중을 유지하는 것도 중요하다.

◆ 자전거 타다 욱신! 장경인대증후군

[사진=게티이미지뱅크]
엉덩이부터 허벅지 바깥쪽을 따라 무릎까지 이어지는 섬유조직 근막을 장경인대라고 한다. 달리기를 자주 하는 사람, 자전거를 많이 타는 사람들이 흔히 겪는 통증이기도 하다. 특히 무릎 바깥쪽에서 쑤시거나 타는 느낌이 드는데, 달리기를 할 때 혹은 내리막길을 내려갈 때 통증이 자주 나타난다. 가장 큰 원인은 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 과다하게 반복하는 것. 갑작스러운 큰 움직임이나 무리한 운동도 장경인대를 자극한다. 문제는 통증을 무시하고 달리기를 계속 이어가다 보면 허벅지와 무릎 등 다른 부위에도 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 방치하면 곧잘 낫지 않고 재발할 위험이 크므로 증상이 나타났을 때 적절히 치료해야 한다.

* 예방법= 장경인대 부분이 자꾸 쑤신다고 폼롤러로 강한 마사지를 하는 것은 피해야 한다. 대신 주변근육인 둔근, 사두근, 햄스트링, 종아리 등을 두루 마사지한다. 평소 같은 코스를 달리면 동일한 근육을 계속해서 자극하게 된다. 코스 방향을 바꾸는 등 변화를 주는 것이 좋다. 언덕을 자주 뛰어오르거나 경사가 심한 내리막길을 다니는 것도 장경인대증후군을 유발할 수 있다. 다리를 꼬고 앉는 자세는 엉덩이와 골반의 균형을 깨뜨리므로 가급적 하지 않아야 한다. 짐볼에 앉아 골반을 앞뒤로 기울이며 근육을 강화한다.

◆ 정강이가 당기는 듯! 내측경골피로증후군
정강이뼈 아래와 안쪽에 통증과 압박이 있다면 내측경골피로증후군일 수 있다. 하지 내측의 당기는 듯한 통증을 말하는데, 내측경골견인피로증후군이라고도 한다. 대한스포츠의학회에 따르면, 달리기 선수의 13.6~20%, 군인의 35% 이상이 내측경골피로증후군을 호소한다. 정강이뼈 안쪽에서 만성적인 통증을 느끼게 되는데, 통증 부위는 넓게 퍼져있다. 달리기 초보자가 갑자기 운동 시간을 늘렸거나 달리기 속도를 높이는 경우 정강이 통증이 나타날 수 있다.

* 예방법= 통증이 있으면 얼음찜질을 해주고 통증이 사라질 때까지 휴식을 취한다. 딱딱한 지면을 달리는 것, 반복해서 점프하는 것도 좋지 않다. 달리기 전후 스트레칭을 해 유연성을 늘려주고 정상 체중을 유지한다. 훈련 강도를 갑작스럽게 높이지 않는 것이 중요하다. 평소 몸의 유연성을 높이고 운동 전후 근육을 잘 풀어준다. 달리기를 할 때는 충격을 잘 흡수할 수 있는 깔창을 사용하거나 근육의 장력을 조절하는 테이핑을 활용하는 것도 한 방법이다.

◆ 발목이 삐끗 부어오른다면! 발목염좌
발목이 심하게 꼬이거나 접질렸을 때 발목관절을 지탱하는 인대가 손상을 입어 발생한다. 발목염좌의 약 90%는 발목 바깥쪽의 인대가 과하게 늘어지거나 찢어지면서 발생한다. 운동 중에 발생하기도 하지만, 평평하지 않은 바닥을 걷거나 계단을 내려올 때도 발을 헛디뎌 발목염좌가 생길 수 있다. 네덜란드 암스테르담대학에 따르면, 발목염좌 발생 6년 후 운동선수 5%는 만성 증상이 남아 운동 포지션을 바꿨고 4%는 운동을 그만두었다. 일반인 6%는 이전 직업을 유지하지 못했고, 15%는 직업에 필요한 활동을 수행하기 위해 보조기를 해야 했다. 즉 제대로 된 치료를 받아야 한다는 의미다.

* 예방법= 발목 주변 근력을 균형적으로 이루고 유연성을 갖는 것이 중요하다. 운동 전 준비운동을 충분히 해 근육 긴장을 풀어준다. 고르지 못한 표면을 걷거나 뛸 때 특히 주의한다. 피로할 때 발목을 접지를 수 있으니 몸이 유독 피곤한 날에는 운동 강도를 줄인다. 한발로 서 있기, 스쿼트, 런지 등 하체 운동을 꾸준히 한다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. yur

    저도 무릎에서 딸깍 거리는 소리가 평소에 자주 나도 그냥 지나쳤었는데 이렇게 기사문으로 중요한 정보를 알려주셔서 감사합니다~ 다른 분들도 도움 많이 받을 거에요!

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