운동 시간 vs 강도, 뭐가 더 중할까?

[사진=게티이미지뱅크]
몸에 전혀 무리를 주지 않는 선에서 꾸준히 운동하는 것과 효과만점 고강도 운동법을 따르는 것, 둘 중에 우리 몸에 더 유익한 운동법은 무엇일까? 운동 시간과 강도 모두 중요하지만, 고강도로 오랫동안 운동하기란 쉽지 않다. 어느 쪽을 따라야 할까?

건강 좌지우지하는 운동 ‘시간의 법칙’ 150분

영국국민보건서비스(NHS)에 따르면, 건강상 유의한 결과를 얻고 싶다면 중간 강도의 활동을 일주일 간 150분 이상 하거나 격렬한 운동을 75분 해야 한다. 물론 시간 배분은 각자 컨디션에 맞춰 조절하면 된다. 중간 강도 활동에는 집안 청소, 빠르게 걷기 등 심박수가 살짝 올라갈 수 있는 활동이 모두 포함된다. 격렬한 운동에는 달리기, 줄넘기, 고강도 인터벌 트레이닝이 속한다.

운동 시간을 늘리면 사망 위험이 더 낮아진다는 연구결과도 있다. 미국내과학회지(JAMA)에 게재된 미국에 거주하는 성인남녀 66만 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 주당 운동 권고량의 1~2배 한 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 사망률이 31% 낮았다. 운동 시간이 권고량의 5배인 사람은 사망률이 39% 낮았다.

단기간 칼로리 태우는 운동 공식 20:10:8 

운동 강도 또한 중요하다. 고강도 운동은 혈액을 펌프질하는 좌심실 벽을 더 두껍고 강하게 만든다. 혈액으로 산소를 보내는 작은 공기주머니 폐포를 발달시키며 세포는 더 많은 모세혈관으로 산소를 운반하게 해준다.

고강도 인터벌 트레이닝은 동일한 시간을 들이더라도 다른 운동보다 칼로리 소모가 30% 더 많다. 인터벌 트레이닝을 짧게 하더라도 몸에 충분히 자극이 가해져 본래 몸으로 돌아오려면 힘이 더 많이 필요하기 때문. 운동으로 올라간 체온을 다시 내리고 혈액에 산소를 재공급하고 심박수와 호흡수도 정상수준으로 돌리는 데 에너지가 많이 필요하다. 즉 운동은 끝났지만 칼로리는 계속해서 소모되는 셈이다. 시간이 부족하다면 20초 운동→10초 휴식→8회 반복한다는 개념의 20:10:8 고강도 운동 타바타 공식을 따른다.

시간 vs 강도 어느 쪽을 따를까? 

운동 초보자는 꾸준히 운동하는 습관을 기르고 차츰 운동 시간을 늘리는 데 초점을 맞춘다. 근육 내 세포 미토콘드리아가 발달할 수 있도록 하는 것. 미토콘드리아는 체내 들어온 음식물로 에너지원 ATP를 합성하는 역할을 한다. 근육이 늘어나면 근육세포에 미토콘드리아가 더 많이 생성돼 더 많은 에너지가 만들어진다. 결국 기초체력과 지구력이 강화된다. 하지만 꾸준히 운동하지 않으면 미토콘드리아도 소멸되거나 부피가 줄어들어 신체 에너지도 감소하게 된다.

이렇게 저강도 운동을 6개월 이상 꾸준히 하다보면 ‘운동을 한 느낌’이 전혀 들지 않을 때가 온다. 평소 하던 운동보다 더 많이 해야 하는 시점인데, 이때가 바로 강도를 높여야 할 시기다. 다만, 과훈련으로 빠지는 것은 경계해야 한다. 고강도 운동은 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 촉진한다. 이미 신체가 너무 많은 스트레스를 받고 있거나 불안 등을 겪고 있다면, 스트레스 호르몬이 더 많이 분비되기에 주의해야 한다. 컨디션 악화나 부상, 불면증 등으로 이어질 수 있다는 것.

고강도 운동을 할 경우 심박수를 눈여겨봐야 한다. 숫자 220에서 자신의 나이를 빼면 최대 심박수를 알 수 있다. 고강도로 운동할 때는 최대 심박수의 85%, 중강도 운동은 50~70%를 목표로 삼는다. 일주일에 중강도 유산소 운동을 2~3회 하고 근력운동은 2회, 고강도 인터벌 트레이닝은 30분 이하로 짧게 1회 한다. 하루는 온전히 휴식을 취해 근육도 쉴 수 있게 하는 것이 좋다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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