다이어트 중 외식, 집밥만큼 건강하게 먹을 수 있다?

[날씨와 건강] 칼로리 고려해 메뉴 선택, 적절한 양 섭취가 포인트

[사진=게티이미지뱅크]
중부 지방은 가끔 구름이 많아 흐리겠고, 남부 지방은 대체로 맑다가 오후 한때 구름이 많을 전망이다. 낮 기온이 평년보다 높고, 아침 기온은 여전히 쌀쌀해 일교차가 15도 내외로 크겠다. 옷차림에 신경 쓰고 환절기 건강관리에 각별히 유의하자. 아침 최저기온은 –2~8도, 낮 최고기온은 10~22도로 예보됐다.

☞오늘의 건강= 보건복지부 통계를 보면 외식과 회식이 잦은 사람이 비만율도 높다. 외식은 영양소는 적고 칼로리가 높아 다이어트에 쥐약이라 생각한다. 그러나 회식과 가족 식사, 모임 등 피할 수 없는 자리도 있는 법. 현명한 메뉴 선택과 작은 변화로 가볍고 맛있는 한 끼를 즐겨보자.

◆ 메뉴 선택

어떤 메뉴를 선택하는지에 따라 칼로리가 결정된다. 영양은 가득하고 칼로리는 낮은 음식을 고르자. 샐러드는 저칼로리 고식이섬유로 다이어트에 안성맞춤이다. 샤브샤브나 월남쌈도 채소를 많이 섭취할 수 있어 좋다. 단, 세가지 메뉴 모두 소스는 조금만 먹을 것.

양식당에 간다면 파스타나 피자보단 스테이크를 선택한다. 탄수화물을 줄이고 단백질 위주의 식사를 하면 크게 걱정할 필요가 없다. 스테이크만으로 배가 차지 않는다면 샐러드나 더운 야채를 곁들이자.

중식당에선 짜장면 짬뽕보다 나트륨과 지방함량이 낮은 우동과 양장피를, 일식당에선 초밥보단 회무침을 선택하자. 술도 절주하는 것이 좋다. 마셔야 한다면 당분이 많은 막걸리나 맥주보단 증류된 소주, 위스키 등으로 대체한다.

◆ 과식은 금물

식사 패턴도 섭취 칼로리에 큰 영향을 미친다. 식사 전 따뜻한 물 한 잔을 마시자. 물은 체내 노폐물 배출에 도움을 주고 포만감을 높인다. 식사 중에도 액상과당이 들어간 주스나 탄산음료보단 물을 마시는 것이 좋다. 입이 심심하다면 탄산수로 대체한다.

오래 씹어 먹는 것도 포만감을 높이는 데에 도움을 준다. 30번 이상 천천히 씹어 삼킨다. 실제 미국의 한 연구에 따르면 평소보다 씹는 횟수를 200% 늘렸을 때 음식 섭취량이 15% 정도 감소했다.

전골이나 볶음요리를 먹고 추가하는 볶음밥도 과감히 생략하자. 식사에서 나온 기름을 흡수한 밥알은 지방 덩어리다. 고기를 구워 먹고 추가하는 식사 냉면도 삼간다.

김혜원 기자 hentamin@kormedi.com

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