잘 자려면 팔굽혀펴기?…근력운동의 좋은 효과 3

[사진=클립아트코리아]

밤에 잠을 잘 자려면 유산소운동보다는 근력운동을 하는 게 낫다는 연구 결과가 나왔다. 수면이 부족한 사람들이 기구를 들어 올리거나 팔굽혀펴기 등 근력운동을 꾸준히 한 결과, 조깅이나 자전거타기 등 유산소운동을 한 사람보다 17분 더 잘 자는 것으로 나타났다.

미국 아이오와주립대학교 연구팀은 과체중이거나 비만인 35세에서 70세 사이의 미국인을 대상으로 연구를 진행했다. 대상자들은 주로 앉아있는 습관이 있고, 혈압이 높은 편이었다.

연구팀은 대상자들을 △운동을 전혀 하지 않는 그룹 △일주일에 3시간씩 근력운동을 한 그룹 △트레드밀이나 실내자전거에서 유산소운동을 일주일에 3시간 한 그룹 △유산소와 근력운동을 병행한 그룹 등 4개 그룹으로 나눴다.

연구 결과, 이번 연구를 시작할 때 적어도 7시간의 수면을 취하지 않았던 참가자들 중 유산소운동을 하거나 유산소와 근력 운동을 병행한 그룹은 평균적으로 밤에 수면시간이 23분 늘어난 것으로 나타났다. 반면에 근력운동만 한 그룹은 추가 수면시간이 40분이었다.

연구팀의 안젤리크 브렐렐신 박사는 “유산소운동은 종종 불면증이 있는 사람들에게 추천되지만 근력운동이 수면에 미치는 영향에 대해서는 거의 연구가 없었다”며 “이번 연구에서는 근력운동이 수면에 더 좋은 효과가 있는 것으로 나타났다‘고 말했다.

이번 연구 결과(Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs)는 미국심장협회 학회에서 발표됐다. 이와 관련해 ‘허프포스트’ 등의 자료를 토대로 근력운동을 해야 하는 이유에 대해 알아본다.

1. 부상, 피로감 줄여

관절은 뼈와 근육이 함께 작용함으로써 몸을 지탱하고 움직이게 한다. 나이가 들어가면서 신체활동을 하지 않으면 관절이 약해지고 뻣뻣해지면 아프기 쉽다.

약해진 관절은 넘어지거나 삐거나 물건을 집다가 부상을 입기 쉽다. 근육이 약하면 균형감에 결점이 생겨 넘어져 생기는 부상 위험이 증가한다.

근력운동을 하면 신체 균형이나 움직임을 향상시켜 넘어지거나 삐거나 했을 때 몸을 지탱하고 보호할 수 있다. 또 체력 향상이 돼 업무나 집안 일 등을 꾸준히 할 수 있게 도움을 준다.

2. 근육량, 체력 유지

근육의 양은 30대부터 서서히 줄어들기 시작한다. 연구에 따르면, 60대에 접어들면 근육 손실이 크게 증가한다.

근력운동이 나이가 들어가면서 발생하는 근육 손실은 멈추게 하지는 못하지만 그 진행 속도를 느리게 할 수는 있다. 근육을 오래 유지하면 걷기, 달리기, 자전거타기 등 다른 운동을 더 힘차게 할 수 있다.

3. 체중 감소의 악영향 줄여

체중을 줄이려면 운동을 통해 칼로리를 태우거나, 칼로리 섭취를 줄이거나 이 둘 모두를 하거나 함으로써 칼로리가 부족한 상태를 만들어야 한다. 이에 따라 체중을 감량하면 근육의 양도 같이 줄어들 수가 있다.

나이가 들어갈수록 근육의 양을 유지하는 게 아주 중요하기 때문에 체중이 갑자기 많이 줄었을 때 이와 균형을 맞추기 위해 근육 유지를 위한 근력운동이 꼭 필요하다. 근력운동은 허약해지는 것을 방지할 수 있으며 살이 빠진 부위를 탄탄한 근육으로 만드는 데 도움이 된다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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