남들의 관심을 끌기 위해서든 혹은 근육을 빨리 늘리고 싶어서든 자신이 가진 힘의 수준보다 더 무거운 중량을 들려고 할 때 문제가 발생한다. 근육과 힘을 기르는데 역효과를 내는 것은 물론 자칫 크고 작은 부상을 입고 병원에 실려갈 수 있다.
부상을 피하고 목표를 달성하기 위해서는 각 운동에 맞는 정확한 자세로, 올바른 가동 범위의 운동을 할 수 있는 중량을 선택해야 한다. 미국 남성잡지 ‘멘즈헬스’ 온라인판에서 에고 리프팅에 집착하는 이유와 이를 피하는 방법을 소개했다.
◆ 에고 리프팅에 집착하는 이유
사람들이 이 같은 함정에 빠지는 데는 다음과 같은 이유가 있다.
1. 다른 사람들에 뒤처지지 않기 위해 = 친구와 훈련하든, 헬스장에 있는 다른 사람과 경쟁하든, 또는 소셜 미디어 속 운동 프로그램을 흉내 내든 다른 사람들을 따라잡으려고 하는 것은 어리석다. 이는 곧 에고 리프팅으로 이어진다. 선의의 경쟁이 나쁜 것은 아니지만, 헬스장은 자신보다 크고 강한 사람들과 경쟁하기에는 위험한 장소다. 부상 위험은 매우 높은 반면 훈련 효과는 낮다.
2. 자신의 자세를 평가하지 않는다 = 가끔 자신이 운동하는 모습을 촬영해서 보는 것도 도움이 된다. 첫째, 주어진 무게에서 자신의 기술과 실행 방법을 투명하게 평가할 수 있다. 둘째, 단일 세트에서 동작을 반복할 때 자세를 일정하게 유지하는지, 또는 모든 세트에 걸쳐 무게가 늘어나도 자세가 일관성을 유지하는지 비교할 수 있다. 세트 끝에 자세가 무너지는 경우 무게를 더 추가해도 훈련 효과는 향상되지 않는다. 힘과 근육의 성장을 추구하다 보면 정확한 자세를 희생하면서 하중만 높이는 함정에 빠지기 쉽다.
3. 올바른 방법을 배우지 못했다 = 흔히 초보자들은 저항력 운동의 초기 학습 단계를 성급하게 건너뛰려 한다. 하지만 운동의 다양한 방법과 기술을 완벽하게 익히는데 시간을 투자하는 것이 장기적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있다. 이렇게 해야 근육과 근력을 키울 가능성이 높을 뿐 아니라 부상을 입을 가능성도 낮아진다. 좀 더 가벼운 중량을 드는 것이 마초처럼 보이지 않을 수 있지만, 인내심과 자신이 중량을 들어 올리는 방법에 자부심을 가질 필요가 있다.
◆ 에고 리프팅 피하는 방법
1. 보다 정확한 템포로 운동한다 = 반복하는 동작의 가장 어려운 자세에 있을 때 근육 길이가 늘어나는 편심(Eccentric) 운동과 멈추는 동작에 각별히 신경 쓴다.
2. 반복 횟수에 변화를 준다 = 보통 한 세트에 8~12번 반복하는 것이 근육 성장에 좋다고 여겨진다. 하지만, 일부 운동의 경우 적게는 8회, 많게는 20~25회 반복할 수도 있다. 일반적으로 근지구력 향상을 목표로 할 때는 가벼운 중량으로 운동을 한다.
3. 전체 동작 범위를 사용해 훈련한다 = 각 관절이 감당할 수 있고, 하중을 제어할 수 있는 가동 범위를 설정한다. 회수를 반복할 때 가동성 범위를 일관되게 유지하는 것을 목표로 한다.
4. 좋은 기술을 몸에 익힌다 = 중량 늘리기에 집착하기 보다 얼마나 올바른 자세로 중량을 들어 올리는 지에 대한 자부심이 필요하다. 자세가 좋지 않으면 장·단기적 부상을 입을 수 있고 근육과 힘이 늘지 않는다
5. 인내심을 갖는다 = 근육 성장은 단거리 경주가 아니라 마라톤이다. 하룻밤 사이에 꿈꾸는 체격을 만들 수 없다. 장기 목표 아래 관절 수명을 늘리는 방법으로 중량 운동을 해야 한다. 관절 건강이 나빠지면 근육을 만들기 어렵다.
