대사증후군(metabolic syndrome)은 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 여러 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 질환이다. 합병증으로 심혈관계 질환이나 당뇨병이 증가할 수 있다. 비만이나 운동 부족과 같은 잘못된 생활습관이 원인으로 알려져 있다. 대사증후군 예방과 체중 감량에 좋은 습관들을 알아보자.
1. 코코넛 오일 섭취
운동 없이 코코넛 오일을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 약 3㎏ 감량 효과가 나타났다는 연구결과가 있다. 가톨릭관동대 체육교육과 김남익 교수가 대사증후군을 가진 중년 여성 45명을 대상으로 코코넛 오일 섭취에 따른 다이어트 효과와 건강 상태 변화를 분석한 결과다.
연구팀은 중년 여성을 코코넛 오일 섭취 그룹, 복합 운동과 코코넛 오일 섭취를 병행한 그룹, 코코넛 오일을 먹지 않은 그룹 등 세 그룹으로 나눈 뒤 12주간의 변화를 비교 관찰했다. 코코넛 오일은 100% 유기농 버진 오일로 매일 아침 40-45g씩 섭취하게 했다. 복합 운동은 유산소 운동과 근력 운동으로 구성해 하루 60-70분씩, 주 3회 실시하도록 했다.
그 결과 12주간 코코넛 오일을 섭취한 그룹의 평균 체중은 코코넛 오일 섭취 전 70.7㎏에서 섭취 후 67.9㎏으로 2.8㎏ 감소했다. 체지방도 2.7%p(29%-26.3%) 줄었다.
2. 역시 운동을 병행해야
위의 연구에서 코코넛 오일만 섭취한 그룹에 비해 코코넛 오일 섭취와 복합 운동을 병행한 그룹에서 체중이 7.5㎏이나 더 많이 빠졌다. 복합 운동과 함께 코코넛 오일을 섭취한 그룹에선 긍정적인 변화가 더 뚜렷했다. 섭취 전 68.2㎏이던 평균 체중은 섭취 후 57.9㎏으로 10.3㎏ 빠졌다. 체지방은 4.8%p(29.3%-24.58%) 감소했다. 걷기나 달리기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 대사증후군과 비만 예방에 좋다.
3. 짠 음식 절제
국-찌개 등 음식을 짜게 자주 먹으면 대사증후군을 앓을 위험이 높다. 짠 국-찌개류엔 고혈압 유발 원인 중 하나인 나트륨이 많이 들어 있다. 소금을 과다 섭취하면 살이 찔 우려도 있다. 국-찌개를 먹을 때는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기면 나트륨 과다섭취를 줄일 수 있다. 음식을 싱겁게 먹어야 비만도 예방할 수 있다.
4. 과일-채소 섭취
과일과 채소에는 칼륨 성분이 많아 체내에 축적된 나트륨 배출에 도움을 준다. 제철에 나온 과일와 채소에는 항산화 성분이 많아 노화를 늦추는데도 효과가 있다. 요즘 나오는 딸기나 감자, 참외를 자주 먹으면 대사증후군, 비만 예방에 효과를 볼 수 있다.
5. 프림, 설탕 든 커피믹스 절제
인스턴트 커피믹스를 많이 마실수록 설탕을 과다 섭취할 위험도 높아진다. 열량 섭취가 지나치게 많아져 비만, 제2형(성인형) 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환의 발병위험을 높일 수 있다. 커피믹스의 주성분 중 하나인 분말크림은 주재료가 경화(硬化) 식물성 기름이어서 제조과정에서 다량의 트랜스지방이 생길 수 있어 대사증후군 발생 위험을 높일 수 있다.
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