피 깨끗하게, 살도 빼고.. ‘탄수화물’ 잘 먹는 법

입력 2022.02.25 10:19 입력 2022.02.25 10:19 조회수 82,267

김용 기자

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비만, 당뇨병, 고지혈증 등을 예방하려면 탄수화물을 ‘건강하게’ 먹어야 한다. 단기간에 살을 빼려면 탄수화물을 줄이는 것이 일부 도움이 된다. 하지만 장기간의 체중 감량 효과는 크지 않다. 다이어트 효과가 오래 가려면 지방을 포함한 전체 섭취 열량을 줄이고 운동도 해야 한다. 무조건 끊을 수도 없는 탄수화물… 건강하게 먹는 법에 대해 알아보자.

◆ 탄수화물 무조건 끊을 수 없는 이유

탄수화물은 식물의 열매(곡류, 과일), 뿌리(고구마, 무 등), 줄기(감자 등)에 많다. 사람이 활동할 수 있는 에너지를 공급하는 영양소다. 단백질이나 지질과 결합해 몸속 세포의 기능, 면역력 등에 중요한 역할을 한다. 따라서 적정량을 꼭 먹어야 한다. 탄수화물은 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지한다. 일반적으로 탄수화물은 총에너지섭취량의 55-65% 정도를 섭취하는 것이 적절하다(질병관리청).

◆ 살 뺀다고 탄수화물 극단적으로 끊으면, 어떤 일이?

몸의 에너지원이 크게 줄기 때문에 무력감, 피로, 어지럼증, 두통 등이 생길 수 있다. 포도당(탄수화물)은 뇌의 활동에 관여하기 때문에 집중력이 떨어지고 기분이 가라앉을 수 있다. 뇌를 많이 쓰는 학생이나 직장인이 큰 어려움에 처할 수 있다. 탄수화물을 거의 끊고 육류 위주의 지방을 섭취하면 호흡으로 케톤(몸에 당분이 충분하지 않을 때 생기는 연료)을 아세톤으로 배출한다. 이 때 입 냄새가 심해질 수 있다. 탄수화물을 끊으면 신장(콩팥) 건강에 악영향을 줄 수 있다.

◆ 체중 조절 위해… 탄수화물 잘 먹는 법

탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적다. 하지만 탄수화물도 많이 먹으면 그만큼 체중이 증가할 수 있다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹을 경우 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이는 것이 좋다. 예를 들면 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자(130g) 1개,  고구마 1개(120g)의 열량은 약 100 kcal다. 밥 1공기(200g)가 약 300kcal이므로 앞의 음식들을 추가로 먹는다면  밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)를 줄여야 한다. 다른 탄수화물을 줄이기 어렵다면 지방 섭취량을 줄이거나 운동을 더 해야 한다.

◆ 고지혈증에 깜짝… “탄수화물부터 줄이세요”

혈액 속에서 중성지방과 콜레스테롤이 늘어나면 고지혈증 진단을 받을 수 있다. ‘중성지방’ 하면 육류의 기름진 부위를 떠올리지만, 탄수화물을 줄이는 것이 가장 큰 도움이 된다. 설탕이 많이 들어간 음료도 피하거나 줄여야 한다. 금주가 최선이지만 실천이 어려운 경우 1일 2잔 이내로 절주해야 한다. 체중을 줄이면 중성지방 감소에 도움이 된다.

◆ 고기, 면 안 먹고 과자?  탄수화물 음식의 수분량이 중요

탄수화물도 음식의 종류에 따라 열량 차이가 많다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적다. 하지만 마른 과일이나 쿠키 등은 수분이 적어 부피에 비해 열량이 많다. 따라서 체중 조절이 필요한 경우 수분이 적은 과자, 마른 과일보다는 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선택하는 것이 더 유리하다. 탄수화물이 지방보다 장기적인 체중 조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이다. 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는다는 것은 아니다. 과일도 많이 먹으면 살이 찐다.

◆ 탄수화물과 당뇨병… 잡곡밥도 많이 먹으면 혈당 증가

탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있다. 당지수(GI)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은  혈당을 천천히 낮게 올린다. 반면에 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 혈당을  빨리 높게 올린다. 단백질 등 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라 혈당 상승은 달라진다.

혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. 질병관리청 자료에 따르면 잡곡밥과 같이 당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당이 더 증가하게 된다. 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 많이 먹는다면 역시 혈당 조절이 잘 되지 않고 체중이 증가할 수 있다.

김용 기자

ecok@kormedi.com

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