달걀, 고기 외에도…단백질 많은 식물성 식품 13

[사진=게티이미지뱅크]

우리 몸을 구성하는 기본 요소인 단백질은 신체의 성장, 발달에 중요한 역할을 한다. 단백질은 우리 몸의 장기를 형성할 뿐만 아니라 호르몬의 구성성분이기도 하다. 또한 근육 형성에도 도움을 주고, 쉽게 포만감을 느끼게 해 과식을 막아주기도 한다.

단백질이 풍부한 식품을 섭취한 뒤 운동을 병행할 경우 근육이 더 잘 생성된다. 몸 속 근육량이 늘어나면 칼로리 소비량도 증가해 몸매 유지에 큰 도움이 된다. 몸속 단백질을 측정하면 간과 신장(콩팥)과 같은 주요 장기의 상태와 영양과 관련된 일반적인 건강상태에 대해 파악할 수 있다.

높은 단백질 수치는 간 및 신장 질환, 소화와 흡수가 되지 않는 질환이 있을 경우 나타날 수 있다. 반면에 낮은 단백질 수치는 영양 결핍, 염증성 장질환의 경우에 나타날 수 있다. 건강을 유지하기 위해 하루 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g으로 권장된다.

단백질과 관련해서는 식물성 단백질보다 동물성 단백질의 체내 이용률이 더 높다. 육류와 생선은 질 좋은 단백질로 필수 아미노산이 고루 들어있다. 그러나 달걀 같은 동물성 단백질 외에도 좋은 고단백 식품이 많다. 이와 관련해 ‘위민스 헬스’ 등의 자료를 토대로 단백질이 풍부한 식물성 식품을 알아본다.

1. 호박씨

호박씨는 원래 마그네슘이 풍부하다. 그러나 단백질의 창고이기도 해서 호박씨 4분의 1컵에는 단백질 10g이 들어 있다.

호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민E도 많이 들어있다. 불포화지방산은 심혈관 건강에 좋으며 비타민E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 된다.

2. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소

브로콜리는 100g당 대략 3g의 단백질을 포함하고 있다. 브로콜리에는 엽산과 칼륨 등 다양한 영양소들도 들어있다. 대신 100g당 칼로리는 35칼로리에 불과하다.

콜리플라워 역시 칼로리가 낮으면서 단백질 함유가 높은 채소 중 하나다. 콜리플라워 100g에는 2.2g의 단백질이 들어있으며, 칼로리는 27칼로리로 브로콜리보다 더 낮다. 장 건강에 좋은 양배추 한 컵에는 섬유질 4g과 함께 비슷한 양의 단백질이 들어 있다.

3. 감자

감자에는 의외로 단백질이 함량이 높다. 중간 크기의 감자 하나에는 단백질이 5g이 조금 넘게 들어있다. 감자는 통으로 굽거나 삶아서 으깨 먹으면 좋다.

꽈리고추를 넣고 조려 반찬으로 먹거나, 밥할 때 함께 쪘다가 간식으로 먹는 것도 방법이다. 단 감자튀김이나 마요네즈를 넣은 감자 샐러드 등은 칼로리를 늘릴 수 있으므로 주의해야 한다.

4. 청경채

청경채는 단백질이 비교적 많은 채소로 꼽힌다. 100g당 단백질 함유량은 1.5g이지만, 칼로리는 13칼로리에 불과하다. 여기에 항산화물질도 풍부하게 포함하고 있다.

5. 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류

밥에 넣어 먹으면 좋은 강낭콩 한 컵에는 단백질 14g이 들어 있다. 병아리콩에는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 철, 망간, 칼슘, 인산염, 마그네슘, 아연, 그리고 비타민K가 풍부하다. 단백질도 마찬가지. 병아리콩 1컵에는 단백질 12g이 들어 있다.

렌틸콩은 반 컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부하다. 특히 섬유질이 매우 풍부한 렌틸콩은 변비 예방과 소화기관의 건강을 돕는데 유익하다. 풋콩이나 완두콩 등 다른 콩류도 단백질 함량이 비교적 높다.

6. 귀리

귀리에는 100g당 무려 17g에 달하는 단백질이 포함돼 있다. 귀리는 오트밀을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며, 과일과 견과류와 같은 식품들과 함께 섭취하면 좋다. 귀리에는 섬유소도 풍부하며 다양한 비타민과 미네랄, 항산화물질도 들어있다.

7. 건조 토마토

햇볕에 말린 건조 토마토는 많은 요리에 사용되는 식재료다. 건조 토마토 100g당 단백질 포함량은 14.11g 이다. 단백질뿐만 아니라 풍부한 섬유질을 제공한다.

8. 퀴노아

퀴노아 100g에는 16.5g의 단백질이 포함돼 있다. 필수아미노산이 고루 포함돼 있어 채식주의자들이나 고기를 좋아하지 않는 이들에게 좋은 단백질 공급원이 된다.

9. 버섯

식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 ‘채소 스테이크’라고 불린다. 포타벨라 버섯(portabella mushroom) 한 개에는 단백질이 5g 정도 들어있다. 여기에 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어있다.

10. 순무 잎

순무의 무청이 중요하다. 순무 잎 한 컵에는 5g의 단백질이 들어 있다.

11. 스피룰리나

조류의 일종인 스피룰리나 2테이블스푼에는 단백질 8g이 들어 있다. 샐러드에 넣거나, 채소를 볶을 때 양념처럼 사용하면 좋다.

12. 아몬드

고단백 식품이면서 훌륭한 간식거리다. 아몬드 4분의 1컵에는 단백질 7.5g이 들어 있다. 아몬드에는 또한 구리, 마그네슘, 그리고 비타민E도 풍부하다.

13. 루콜라

루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용된다. 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 들어있다. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

2개 댓글
  1. 박인철

    100그램당 이라고 하다가 한컵.반컵이라다가 스푼이라다가..여기저기서 베껴서 하는 이런짓좀 제발..
    단위를 통일해도 감이 올까말까하는데..건조토마토는 보기도 힘든데 뭔 소리인지

  2. 익명

    버섯이 식물입니까…? 이곳 기사들 문제가 많네요.

댓글을 달아주세요.

귀하의 이메일 주소는 공개되지 않습니다.

관련 기사