콜레스테롤 ‘뚝’ 떨어뜨리려면 식습관 이렇게

콜레스테롤을 잘 관리하려면 가장 중요한 것은 식습관이다. 이상지혈증이란 혈액 내 총 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높거나 콜레스테롤 비율이 비정상적인 경우다. 이 상태가 오래 지속되면 고혈압과 비만, 당뇨, 흡연 등과 함께 동맥경화, 심혈관계질환을 일으킬 수 있다. 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하려면 지켜야 할 올바른 식습관을 알아본다.

◆ 뜨끈뜨끈 곰탕에 포화지방산이?
동물성 지방에 포함되는 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 세브란스병원 건강정보에 따르면 육류의 기름 부위와 버터, 마요네즈, 팜유(라면, 커피프림)는 포화지방산이 많이 들어있는 대표적인 식품이다.

곰탕과 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕도 포화지방산이 많이 들어있다. 마가린이나 버터가 들어가는 생크림과 아이스크림, 케이크, 도넛, 쿠키, 파이 등도 주의해야 한다. 육류에 있는 지방은 제거하고, 닭고기는 껍질을 벗겨 조리한다. 기름은 적게 사용하고 튀김보다는 굽거나 찌는 방식으로 조리하면 열량 섭취 또한 줄일 수 있다.

◆ 맛있지만 포기해야 할 고나트륨·고콜레스테롤 안주

콜레스테롤이 많이 포함된 식품은 가급적 섭취하지 않는다. 콜레스테롤이 많은 음식에는 곱창·간·순대 등 내장, 오징어·새우·게·조개 등 해물류, 달걀노른자·메추리알·명란 등 알 계통 음식, 갈비·삼겹살·꽃등심처럼 동물성 기름이 많은 음식이 있다.
혈압을 조절하고 심장 혈관에 부담을 적게 주려면 음식은 싱겁게 먹어야 한다. 주로 안주로 즐겨먹는 곱창이나 막창 등 내장류는 지방과 콜레스테롤이 많고 칼로리가 높다. 내장류와 튀김류를 피하고 껍질과 비계 등은 제거하고 먹는 것이 좋다.

◆ 기름도 가려서
주로 식물성 기름에 포함된 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 참기름과 들기름, 올리브유, 등푸른 생선, 견과류에 불포화지방산이 다량 포함되어 있다. 농촌진흥청은 들기름에 학습 능력과 기억력 증진, 각종 만성질환 예방에 탁월한 효과가 있는 오메가3 계열의 알파-리놀렌산이 60% 이상 들어 있다고 설명했다. 들기름에 풍부한 리놀레산 성분은 콜레스테롤 제거에 효과적이다. 농촌진흥청은 하루에 들기름 3g 섭취를 권장했다.

단, 불포화지방산도 과다하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있다. 비만인 사람은 체중을 감량해야 혈중 지질농도를 개선할 수 있는 만큼 불포화지방산도 지나치게 많이 먹지 않도록 섭취량을 주의한다.

◆ 콜레스테롤 수치 낮추는 걱오일

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서 채소와 과일, 해조류 위주로 식단을 구성해야 하는데, 콜레스테롤 관리에 좋은 과일에는 슈퍼푸드 걱이 있다. “걱에 많이 들어있는 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 된다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 산화돼 동맥을 막는 플라그(Plaque) 현상을 방지한다. 또한 걱에는 항산화 성분이 풍부해 심장혈관 건강에도 도움이 된다.”

여러 연구에 따르면, 걱을 효과적으로 섭취하는 방법은 걱오일이다. 걱오일에 함유된 상당한 양의 올레산 및 리놀레산은 LDL-콜레스테롤을 줄이고 항동맥경화 효과를 보인다. 동맥경화를 억제하는 작용을 하는 HDL-콜레스테롤도 많이 증가시킬 뿐만 아니라 지방간을 억제하는 효과도 있다. 이 외에도 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 및 각종 암에 좋은 영양성분을 풍부하게 함유하고 있으며 눈건강 및 피부건강에도 효과적이다.

걱의 영양을 생각한다면, 원산지를 살펴볼 필요가 있다. 항암 관련 논문에 따르면, 베트남 북부와 중부‧남부, 태국, 호주의 걱을 테스트한 결과 베트남 북부에서 재배된 걱이 영양성분이 가장 뛰어난 것으로 나타났다. 열대지방이며 사계절이 있는 베트남 북부지방이 최적의 생산지라는 것이다. 말린 걱에서 추출하면 라이코펜 함량이 97%까지 사라지기 때문에 생과에서 추출한 걱오일을 추천한다.

◆ 콜레스테롤 높으면 더 자주 먹어야 할 식품

미국심장협회가 2006년 발표한 식생활 권장사항에 따르면, 칼륨·비타민·항산화 영양소 함유량이 많은 채소와 과일 섭취가 중요하다. 채소는 식사할 때마다 2접시 이상 충분히 섭취하고 과일은 하루 1~2개 먹는다. 식물성 식품에 함유된 섬유소는 무기질이나 담즙산과 결합하는 능력이 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

삼성서울병원 영양팀은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 정제하지 않은 잡곡류와 사과·배·감 등 과일, 김·미역·다시마 등 해조류와 각종 채소류를 즐겨 먹는 것이 좋다고 밝혔다. 특히 시금치와 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎으로 식단을 구성하는 것이 좋다. 여기에 고등어·꽁치·삼치 등 등푸른 생선과 두부, 저지방(1%)이나 탈지우유, 저지방치즈, 저지방요구르트를 추가한다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com