“한 세트 더” 부상 부르는 운동법

[사진=게티이미지뱅크]
몸이 버텨줄 거라는 생각은 버릴 것. 과도한 운동욕심은 근육 통증과 인대 파열을 야기할 수 있다. 운동 효과를 톡톡히 보려면 근육통이 심하게 느껴질 정도로 무리하게 해야 한다고 생각하는 이도 많다. “이 정도는 괜찮겠지”라고 생각하는 것이다. 운동방법이 잘못되었다는 경고 메시지, 어떻게 올까?

피트니스 전문가라 하더라도 부상에서 자유롭지 못하다. 가령 바벨을 힘껏 들어올릴 때 대동맥이 찢어지거나 삼두근을 다칠 수 있다. 이 또한 몸이 보낸 경고 신호를 무시했기 때문이다. 숨이 턱 막힐 정도로 긴장감이 들고 온몸이 바들바들 떨려왔을 것. 운동 후 등이나 어깨 통증으로 잠에서 깬 적이 있다면 더욱 몸이 보내는 신호에 귀 기울여야 한다.

◆ 운동 중 통증, 알고 보니 골절?
운동 중 통증이 발생했다면 염증이 생겼다는 신호로 알아도 좋다. 참고 무리하게 운동하면 부상이 악화돼 회복이 늦어질 수도 있다. 대표적인 예가 피로골절이다. 몸이 피로한 상태로 운동을 무리해서 하다 보면 근육이 충격을 흡수하지 못하고 뼈가 받게 된다. 미세한 손상이 골조직에 축적돼 뼈에 미세하게 금이 가게 된다.

부종도 운동을 중단해야 한다는 신호다. 부종을 빼지 않고 그대로 방치하면 근력이 떨어진다. 여유를 가지고 바른 자세로 운동해야 부상을 최소화할 수 있다.

◆ 고중량 바벨도 거뜬히?

[사진=powerlifting_portagee 틱톡 영상 캡처]
데드리프트를 할 때 바벨을 꼭 들어올릴 필요는 없다. 지난 1월 25일 영국 매체 ‘래드바이블’은 여성 파워리프터 로빈 마차도가 스쿼트 자세로 167kg의 바벨을 들어올리다 그만 부상을 입었다며 해당 영상을 공개했다. 마차도는 이 사고로 팔이 골절돼 핀을 8개를 박아야 했다.

이제 막 운동을 시작했다면, 육각형 모양의 헥스바로 대체해 데드리프트를 할 수 있다. 바벨 로 인해 오히려 어깨가 굽어지고 어깨 통증, 허리부상을 야기할 수 있으므로 덤벨을 사용하는 것이 좋다.

컨디션 좋은 날 한 세트 더?

[사진=게티이미지뱅크]
유난히 에너지가 솟는 날, 컨디션이 이상할 정도로 좋은 날을 더 조심해야 한다. 물론 평소보다 에너지가 좋다면, 한 세트 더 하고 싶은 마음이 든다. 피트니스센터에서 다른 회원들과 함께 소리를 지르다보면 몸의 한계를 넘어서고 싶은 열정도 솟아오른다. 하지만 ‘한계를 넘어선다’면 신체에는 부정적인 영향을 미친다. 평소보다 운동이 굉장히 잘 되고 몇 세트 더 한 날 부상으로 이어지기 쉽다는 점을 기억하자.

휴식 시간이 아깝다?
과하게 운동하면 부상을 입는 것은 물론 근육도 제대로 커지지 않는다. 근육이 손상을 입어 염증이 증가해 근력이 감소할 수 있기 때문. 근력운동 이후 24~48시간 동안 근육이 합성되는 작용이 일어나기에 휴식을 취하는 것도 근육을 만드는 과정에 포함된다. 이에 같은 근육군을 자극하는 근력운동은 1~2일 휴식하고 다시 시작하는 것이 좋다.

《바쁜 사람은 단순하게 운동합니다》 저자 박정은 씨는 고강도 운동을 할 경우 운동이 힘든 만큼 쉬는 시간을 충분히 가져야 한다고 말한다. 한번에 3세트를 한다면 세트 사이에 두 차례 쉬어야 한다는 것. 다음 세트를 더 하기 위해 회복할 시간을 주는 것이다.

만약 운동을 한 뒤 개운하기는커녕 너무 힘들고 피곤에 일상생활에도 영향을 미친다면, 운동을 지나치게 과하게 하지 않는지 생각해봐야 한다. 단, 유산소운동을 몸이 피곤하다 해도 이틀 이상은 쉬지 않는 것이 좋다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

댓글을 달아주세요.

귀하의 이메일 주소는 공개되지 않습니다.

관련 기사