새해 목표 이루려면 “이 닦듯 반사적으로 행해야”

[사진=Artem Tryhub/게티이미지뱅크]
새해 목표가 운동이든, 금주든 2월이 넘어가면 대부분의 사람들이 이를 망각하게 된다.

보다 나은 삶을 위해 한 선택임에도 불구하고 이를 지키지 못하는 이유는 뭘까?

미국 서던캘리포니아대 심리·경영학과 웬디 우드 교수는 해당 목표가 ‘의식적’으로 해야 하는 행동이라는 점에서 실천하기 어려운 점이 있다고 설명했다.

웬디 교수는 워싱턴포스트지를 통해 매일 운동을 하려면 의식적으로 운동하는 게 아니라 ‘습관적’으로 운동하는 상태가 돼야 한다고 말했다. 차를 타면 자연스럽게 안전벨트를 매고 밥을 먹고 나면 으레 칫솔을 들게 되는 것처럼 당연하게 행하는 행동이 돼야 지속적인 실천이 가능하다는 설명이다.

새해 목표를 꾸준히 실천하려면 ‘의식적인 행동’에서 ‘습관’으로 바뀌어야 한다는 것.

그러기 위해 꼭 거쳐야 하는 것이 ‘반복’이다. 반복을 통해 기억을 고착화해야 습관이 된다. 습관이 되면 특정한 맥락이 펼쳐졌을 때 항상 동일한 특정 행동을 하게 된다. 매일 저녁 운동을 반복하다보면, 저녁 시간 반사적으로 운동복을 입게 된다는 것.

여기서 중요한 것은 매일 반복하지 못하더라도 포기하지 말고 또 다시 반복하는 것이다. 반복 횟수와 빈도를 계속 늘려나가면 시간이 걸리더라도 결국 습관이 된다.

반복을 지속할 수 있는 비결은 무엇일까? 가장 중요한 것은 ‘즐겁게’ 할 수 있는 방법을 찾는 것이다. 사람들과 어울리는 것을 좋아하는 사람이 운동을 한다면 혼자 하는 운동보다 여럿이 함께 할 수 있는 운동을 택하는 편이 습관을 형성하기에 유리하다.

행동을 유도하기 쉬운 환경을 조성하는 것도 필요하다. 근처에 과자가 있으면 별생각 없이 자꾸 집어 먹게 되는 것처럼, 반대로 건강한 행동 역시 이를 행할 수 있는 환경을 조성하면 하는 빈도가 높아진다. 아령을 소파 옆에 둔다거나, 침대 옆에 요가 매트를 깔아두는 식이다.

웬디 교수는 자신을 ‘용서’하는 일도 중요하다고 설명했다. “이번 주도 망했어”라거나 “결국 또 안 했네”와 같은 부정적인 표현은 자포자기로 이어지기 쉽다. 반면, 실천 못한 자신을 용서하고 어설프게나마 다시 실천하려고 노력하면 속도는 느려도 서서히 습관이 된다.

만약 누군가 “앞으로 한 시간 동안 머릿속으로 호랑이를 떠올리지 마”라고 명령한다면? 지금까지 호랑이를 생각하지 않던 사람도 그 순간부터는 호랑이를 떠올리지 않으려고 애쓰게 된다. “하면 안 돼”라는 부정적인 감정이 실천을 방해한다는 의미다. 일단 운동이나 독서 등을 하기로 했다면 “못할 거 같아”라는 생각이 들기 전 무조건 실천하는 훈련이 필요하다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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