운동의 건강효과를 모르는 사람은 없을 것이다. 혈압을 내리고 심혈관질환, 암 예방에 도움이 된다. 지금도 걷고, 뛰는 사람이 있을 것이다. 그런데 얼마나 해야 할까? 무작정 운동만 하면 건강을 유지할 수 있을까? 질병 예방을 위한 적절한 운동법에 대해 알아보자.
◆ 하루 30분 이상(주 5회 이상) 땀이 날 정도로
현재 우리나라에서 권고하는 ‘적정 신체활동’은 하루 30분 이상(주 5회 이상) 땀이 날정도로 걷거나 운동하는 것이다(국가암정보센터). 이는 세계보건기구(WHO), 미국 질병관리본부(CDC), 미국암협회(ACS)에서 제시한 암 예방을 위한 신체활동과 같다. 최소 30분의 의미는 성인이 건강을 유지하고 질병에 걸릴 위험을 낮추는 정도를 말한다. 더 건강해지고 만성 질환 예방, 체중증가를 막으려면 30분 이상의 운동을 하는 것이 좋다.
◆ 어느 정도의 강도로 운동해야 하나… 중등도 이상
WHO는 건강한 성인(65세 미만)의 경우 일상적 활동 외에 ‘중등도 이상’의 신체활동을 일주일에 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있다. 중등강도 신체활동은 빠르게 걷기, 자전거타기, 헬스클럽 운동, 조깅, 등산 등을 말한다. 저강도의 신체활동은 걷기, 요가, 집안활동(청소, 요리 등)이다. 고강도의 운동은 에어로빅, 축구, 스쿼시, 테니스 등 활동량이 많은 운동을 말한다.
◆ 고혈압 예방, 조절을 위한 운동법… 먼저 유산소운동을
운동을 하면 혈압이 낮아지고 심장과 폐의 기능이 좋아진다. 체중이 줄고 고지혈증이 개선되고 스트레스도 줄어 혈압 관리에 이롭다. 고혈압 예방이나 환자의 혈압 조절에 좋다. 질병관리청은 고혈압환자에게 먼저 심폐기능의 개선을 기대할 수 있는 유산소 운동을 권고한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등이다. 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80% 정도로 매일 30~60분씩 주 5회 이상이 좋다. 운동 전후에 준비·마무리 운동을 5분 정도 한다.
◆ 근력운동은 주 2회… 혈압 상승 조심해야
무게가 있는 기구를 이용한 근력 운동도 혈압 감소에 효과를 낸다. 다만 근력 강화 운동은 매일보다는 일주일에 2~3회 하는 게 좋다. 미국심장학회(AHA)도 근력운동은 여러 동작을 하되 주 2회를 권장하고 있다. 하지만 중년 이상의 경우 무거운 것을 들어 올리는 기구운동은 혈압이 조절되지 않은 상태에서는 위험하다. 일시적으로 혈압을 올릴 수 있기 때문에 피하거나 강도를 낮추는 게 좋다.
◆ 일상에서 몸을 자주 움직이는 게 최선
건강 증진을 위한 신체활동(Physical activity)은 정식 운동과 일상의 몸 움직임을 모두 포함한다. 평생 헬스클럽 운동을 하지 않은 할머니들이 건강수명을 누리는 것은 부지런히 몸을 움직이는 것과 관련이 있다. 세계보건기구(WHO)도 저강도의 신체활동으로 걷기 외에 청소, 요리 등 가사를 포함하고 있다. 가사노동의 의미와 별도로 집안에서 자주 움직이고, 동네를 자주 걸으면 중강도 이상의 신체활동으로 이어질 수 있다. 헬스클럽에서 30분 운동했다고 저녁 식사 후 잠들 때까지 앉거나 누워 있으면 건강효과가 줄어들 수 있다.