나이 들면 체력 뚝.. ‘이 운동’으로 늦출까?

[사진=클립아트코리아]

나이가 들었다는 것을 절감하는 때는 언제일까? 노안, 주름살, 갱년기 등 여러 증상이 있지만 체력 저하도 그 중 하나다. 약간의 비탈길을 올라도 금세 숨이 차오른다. 다리 힘도 예전 같지 않다. 체력을 20대로 되돌린 순 없을 것이다. 그래도 체력 저하의 속도를 늦출 수는 있다. 어떤 방법이 있을까?

◆ 나는 일상에서 적극적으로 활동할 수 있나?

체력은 일상에서 몸을 적극적으로 움직일 수 있는 능력을 말한다. 일이나 가사를 하더라도 체력이 뒷받침되어야 한다. 삼성서울병원 스포츠의학실에 따르면 건강 관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체의 능력을 말한다. 근력, 지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체조성 등이 있다. 기능관련 체력은 운동 시 기술을 발휘하는데 필요한 요소를 말한다. 스피드, 민첩성, 평형성, 순발력, 협응성 등이 있다.

◆ 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거타기 등)이 필요한 이유

기장 기초적인 운동으로 유산소 운동을 강조하는 이유는 심폐 지구력을 강화하기 때문이다. 폐, 기관지 등 호흡기관이나 심장 등 순환계가 오랜 시간 동안 지속되는 활동이나 운동에 버틸 수 있는 능력이다. 심폐 체력이라고도 한다. 이는 심혈관 질환의 발생과 모든 질환의 사망률과도 밀접한 관련이 있다. 심폐 능력이 향상되면 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 줄어든다. 심폐 능력의 표시 단위인 1METs(안정 상태를 유지하는데 필요한 산소량) 증가한다. 이는 심혈관 질환의 사망률을 판단하는 잣대로 활용되고 있다.

◆ 유산소 운동의 효과 5가지

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 좋아지며, 체중이 준다. 고지혈증(이상지질혈증)이 개선될 뿐 아니라 스트레스 해소에도 도움이 된다. 질병관리청은 심폐기능의 개선을 기대할 수 있는 운동으로 먼저 유산소 운동을 권한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 체조 등이다. 운동의 강도는 최대 심박수(220-나이)의 60~80% 정도로, 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 한다. 운동 전후에 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 하는 게 좋다.

◆ 근력 운동이 필요한 이유 “중년은 건강한 노년 준비해야”

나이 들면 근력이 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 30세 후반, 40세가 넘으면 자연적으로 근육이 줄고 심하면 매년 1% 감소하는 사람도 있다.  80대의 골격근양은 20대에 비해 40%정도 감소한다. 근력은 근육이 힘을 낼 수 있는 능력이다. 일상생활은 물론 사고로 입원해도 근육이 충분하면 회복이 빠르다. 노화 과정에서 골격근양은 자연적으로 감소한다. 50대에서는 10% 정도의 감소를 보이다가 그 이후 급속하게 줄어든다. 중년이라도 음식 조절과 근력 운동으로 근육을 지켜야 건강한 노년을 기대할 수 있다.

◆ 중년 이상의 근력 운동… 조심, 또 조심

골격근량의 감소는 근력의 감소와 밀접한 관련이 있다. 근력 운동을 해야 근육을 유지할 수 있다. 하지만 중년 이상이라면 근력 운동은 조심해서 해야 한다. 혈압이나 심장, 관절 이상부터 살펴야 한다. 아령 등 기구를 이용한 근력 운동은 근육 강화 뿐 아니라 혈압을 내리고 혈당 조절 등 대사적 요인들을 호전시킨다. 일주일에 2~3회 하는 게 좋다. 최대 무게의 50~80%를 10회 반복한다. 이를 3세트, 6회 정도 한다. 무릎관절, 심장에 이상이 없다면 스쿼트, 기구운동도 할 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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