코어 강화하는 플랭크, 얼마나 버텨야 할까?

[사진=게티이미지뱅크]
플랭크는 코어 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동이다. 엎드려 뻗친 자세를 유지하는 운동이기에 특별한 공간이나 값비싼 장비도 필요 없다. 복근, 척추기립근 등 몸을 지탱하는 심부 근육을 강하게 한다.

운동 관련 기사를 보면 “1분을 버티지 못한다면 코어 근육이 약한 상태”라거나 “매일 3분씩 해야 한다”는 말이 나오지만, 초보자에겐 만만치 않은 도전이다. 미국 건강 매체 ‘위민스 헬스’가 플랭크를 얼마나 버텨야 근육을 튼튼하게 하는지 전문가에게 물었다.

당연히 개인 차가 크다. 뉴욕의 공인 체력관리사 앨버트 매스니는 플랭크 자세를 유지하는 시간은 체력에 따라 “10초가 될 수도, 1분이 될 수도 있다”고 말했다.

일반적인 지침은 1분씩 3세트다. 그러나 1분이 도저히 무리인 사람도 있다. 10초든 20초든 짧은 시간에서 시작하되 60초를 목표로 조금씩 버티는 시간을 늘려나간다.

10초밖에 못 버티더라도 플랭크의 운동 효과는 있다. 다만, 10초를 버티고 5~10초 휴식 후 다시 10초를 버티는 식으로 3~6회를 반복해야 효과를 높일 수 있다.

1분을 버틸 수 있다면 자세에 신경을 써야 한다. 양발을 모으고 배, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주는 식으로 운동 강도를 높일 수 있다.

그러나 근력이 충분하지 않은 사람이 버티는 시간을 억지로 늘리려 애쓰는 건 위험하다. 자세가 흐트러진 채 시간만 끌면 허리에 무리가 간다. 장기간 누적되면 허리가 굽을 수도 있다. 요컨대 바른 자세를 유지할 수 있을 때까지 버티되 1분을 목표로 하면 된다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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23개 댓글
  1. 대치동

    허리가 조금이라도 아플 때는 꼭 아침에 침대에서 내려오기 전에 플랭크 10초씩 세 번하고 내려오는데, 그렇게 한 날과 안 한 날의 허리통증이 엄청나게 차이가 납니다. 허리 아프신 분들 침대에서 아침마다 10초씩 세번만 해보세요. 정말 도움 많이 됩니다.

  2. 미스정

    진짜 좋으신분입니다 알려주셔서 감사합니다 복받으실거여요~^*^

  3. 선동이

    지난해말 부터 아침에 하고있어요.
    처음에는10초 하기가 힘들었지만
    지금은 1분이상 2회 합니다.
    저는 60대후반 입니다.

  4. 허리가

    60초식 5세트 건강을 위해

  5. 김종렬

    하리디스크가 있는데도괜찬을까요
    저는최고 6분까지도기능했읍니다

    1. 익명

      허리디스크일수록 플랭크가 안전하고 좋은운동임

  6. 성만경

    우연이글을보게되었는데이운동이그렇게좋은지몰랐네요.
    저는76세인데새벽에이것저것맨손체조하는데이운동이포함되어있는데약20년정도해왔어요.
    이글을읽고시험삼아해보니1분30초정도는유지하네요(1회시에)앞으로더열심이해야겠네요,

  7. 익명

    오날부터 당장 실천할래요
    감사합니다.

  8. 삿갓최

    쌩큐,
    별 다섯개 기사로 추천!

  9. 조신

    당장 실천해 보세요 짱입니다

  10. sante

    궁금한점과 정확한 방법을 알려 주어서 매우 좋습니다

  11. ㅋㅋㅋㅋㅋ

    10초 3번 ㅋㅋㅋㅋㅋ 아니 그냥 시발 하지 마세요. 적어도 노력을통해 1분 이상 해야 효과 나옵니다 그냥 자위로 오늘 10초 3번 했어!! 이런건 생체학적 관점으로는 전혀 운동효과 없다는 겁니다. 만족하지말고 기본적 수준까진 노력이라는걸 하라는 겁니다.

    1. 여보십시요!
      약체인 분들은 바로 60초가 안되니 10초라도 해서 60초까지 올릴것 아니요.

  12. 익명

    난독인가?????

  13. 익명

    플랭크 1분도어려웠는데 지금은 30분합니다 조금씩.천천히 하다보면 늘더라구요 ~

  14. 익명

    욕을 왜 합니까…
    남이 10초를 하든 1초를 하든..
    허리 통증 심한분은
    몇초도 힘든거죠

  15. 익명

    개념없이 욕하는자는 허리가 뿌러져야합니다.

    1. ㅋㅋㅋ

  16. 월촌

    저도 허리가 아픈데
    약20초씩3회했는데
    허리가 조금 편안합니다.
    감사합니다

  17. 익명

    욕쟁이는 허리가 부러졌음하네요

  18. 익명

    ㅎㅎㅎㅎㅎ

  19. 익명

    그렇다고 허리가 부러지라 하면….ㅋㅋㅋㅋㅋ

  20. 감사해용

    열심히 해보겠습니다~~ㅎ

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