사회적 거리두기로 인해 정신적 고통을 호소하는 사람이 많아진 가운데 ‘코로나 블루’라는 용어도 널리 사용되고 있다. 중앙대병원 정신건강의학과 김선미 교수는 “코로나19로 높아지는 우울증 위험에 대한 사회적 경각심이 필요한 상황이다”라고 조언했다.
◆ 우울증 초기 증상
자신의 기분, 증상을 코로나19 발생 이전과 비교할 필요가 있다. 우울증 초기라면 최근 기분이 자주 울적해지고, 원래 재미를 느꼈던 일에 흥미나 즐거움이 떨어진다. 쉽게 무기력하고 피곤을 느끼는 경우 보통 잠을 이루기 힘들거나 중간에 자꾸 깨는 경우가 잦아지며, 드물게는 무기력감과 함께 평소보다 잠이 늘어나기도 한다.
김선미 교수는 “우울증 초기 증상에 하나라도 해당된다면 자가진단 평가 척도인 ‘우울증 평가도구(PHQ-9; Patient Health Questionnaire-9)’로 체크할 수 있다”고 말했다. ‘우울증 평가도구(PHQ-9)’는 간단하게 우울증을 선별하고 심각도를 평가하기 위해 자가검진 목적으로 만들어진 설문지다. 우울증 관련 다양한 증상들이 지난 2주 동안 얼마나 자주 일어났는지 체크하고 결과를 점수화해 우울증 위험을 판정한다.
우울증 자가진단 평가항목(PHQ-9)에는 ▲일 또는 여가 활동에 흥미나 즐거움을 느끼지 못함 ▲기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없음 ▲잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어려움, 또는 잠을 너무 많이 잠 ▲피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없음 ▲입맛이 없거나 과식을 함 ▲자신을 부정적으로 봄. 혹은 자신이 실패자라고 느끼거나 자신 또는 가족을 실망시켰다고 생각함 ▲신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어려움 ▲다른 사람들이 알아챌 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 함. 또는 너무 안절부절 못하거나 가만히 있지 못하고 평상시보다 많이 움직임 ▲자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자해를 하려고 생각함 등 9가지 질문으로 구성된다.
해당 평가항목은 정도에 따라 0점(없음)부터 3점(거의 매일) 지표로 구분되어 지난 2주간 얼마나 자주 해당 문제들로 곤란을 겪었는지 정도를 체크한다. 총점이 20~27점이면 심한 우울증, 10~19점은 중간 정도 우울증, 5~9점은 가벼운 우울증, 1~4점은 우울증이 아님으로 평가된다. 5점 이상 나왔을 때는 더 정확한 평가를 위해 병원을 찾아 진료를 받아볼 필요가 있다.
김선미 교수는 “현대인들이 우울증을 많이 호소하고 코로나19로 인해 더욱 우울증 환자가 증가하고 있지만, 실제 병원을 찾아 진료를 보는 사람은 전체 우울증 환자의 30% 미만에 불과하다”고 말한다.
우울증 환자의 약 76%는 치료를 받지 않는 이유가 스스로 해결할 수 있다고 생각하기 때문. 하지만 우울증 환자의 60~70%는 자살을 생각하고 15%는 실제 자살을 시도한 경험이 있다는 위험성을 고려하면 혼자 해결하려고 하기보다는 병원을 찾아 진료를 받을 필요가 있다. 우울증 환자가 병원을 찾아 치료를 하면 70~80%는 증상이 개선되며 극단적인 선택의 위험을 벗어날 수 있다.
◆ 우울증 예방하는 법
우울증을 예방하기 위해서는 규칙적인 수면, 규칙적인 식사로 생체리듬을 지키는 것이 중요하다. 특히 밖에 햇빛이 있을 때 깨어있고 어두울 때 자는 것이 정신건강에 좋다. 낮에 자면 외부 빛과 소음, 그리고 엇박자의 신체리듬 때문에 깊은 잠을 못 자고, 신체기능 회복이 어렵고, 낮에 햇빛을 쐬어야 신체에서 항우울 호르몬인 세로토닌이 합성되기 때문.
건강한 식습관으로 혈관 건강이 유지되고 면역력이 강화되어야 탄력 있는 뇌혈관을 통해서 충분한 산소와 영양분이 뇌로 전달되고, 뇌혈관이나 주변 뇌세포에 염증반응이 일어나는 것을 예방할 수 있다. 규칙적인 운동도 중요하다. 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급, 뇌세포와 신경망을 재건시켜 우울한 감정을 조절하는 뇌 부위의 기능을 활성화할 수 있다. 주 3회, 30분 이상의 유산소 운동, 근력운동, 요가, 스트레칭 등 장력운동, 야외운동을 8주 이상 꾸준히 하는 것이 스트레스 조절 및 우울증 예방에 가장 좋다.
다만, 혼자서 술을 마시는 습관(혼술)은 장기적으로 알코올 중독으로 발전할 수 있다. 술을 마시지 않는 날 불안과 우울, 불면을 야기할 수 있으므로 가급적 자제하는 것이 좋다.
