설 연휴 때 찐 살 다음 주까지 빼야 한다?

[날씨와 건강] 급격한 몸무게 증가는 살이 아니라 글리코겐 증가

[사진=클립아트코리아]
전국이 가끔 구름 많겠고, 제주도는 하루 종일 흐리겠다. 아침 기온은 경기 북부, 동부와 강원 내륙 및 산지에서 –10도로 낮을 전망이다. 기온이 차차 오르면서 낮에는 평년 수준으로 회복하겠다. 아침 최저기온은 –12~0도, 낮 최고기온은 3~10도로 예보됐다.

Z세대 사이에선 ‘급찐급빠’라는 말이 유행이다. 급하게 찐 살은 급하게 빼야 한다는 말로, 연휴가 끝난 후 이를 시도하는 사람이 많다. 무리한 다이어트는 건강에 악영향을 미치지만, 적당한 급찐급빠는 비만을 막고 체중을 유지하는 비결이 된다. 편한 마음으로 연휴를 즐겼다면 이번 주엔 급찐급빠를 시도해 보자.

그렇다면 얼마 만에 살을 빼야 할까? 연휴 기간 급격히 불어난 살은 ‘2주’ 내로 빼야 한다. 단기간에 찐 살은 글리코겐이 늘어난 것으로 실제 지방이 증가한 것은 아니다. 글리코겐은 과섭취한 포도당이 몸에 남아 간, 근육에 저장된 것이다. 하지만 약 14일이 지나면 지방으로 전환돼 몸에 축적된다. 이때는 진짜 ‘살’이 돼 더욱 빼기 어려워진다.

◆ 기본 중에 기본 ‘식단’

다이어트는 운동과 식단이 기본이 된다. 아무리 많은 운동을 해도, 섭취 칼로리가 많으면 체중 감량은 하늘의 별 따기다. 무조건 굶어 칼로리를 줄이면 몸은 영양불균형으로 비상상태를 선포하고, 섭취한 영양분을 더 많이 저장한다. 이를 방지하기 위해선 매끼 저칼로리로 챙겨 먹는 것이 필수적이다.

완전 단백질 식품인 계란과 식이섬유가 풍부한 고구마로 아침을 먹자. 60kg의 성인 여성은 삶은 달걀 2개와 고구마 작은 것 하나면 충분하다. 오전 간식은 일체 삼가고, 점심은 평소 먹던 일반식의 1/2만 먹자. 포인트는 천천히 씹고 삼켜 포만감을 높이는 것이다. 저녁은 단백질이 풍부하고 칼로리 낮은 두부 반모를 먹자. 밥 대신 두부와 반찬을 먹는 것도 좋지만, 다이어트를 위해선 두부와 샐러드를 먹는 편이 더 좋다. 드레싱은 요거트로 대신하자. 칼로리를 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 영양 균형에도 적절하다.

◆ 빠질 수 없는 운동

헬스장에 가긴 두렵고, 날씨가 추워 야외 활동이 힘들다면 ‘홈트’ 동영상을 적극 활용해 보자. 유튜브엔 다양한 홈트레이닝 비디오가 업로드돼있다. 나이에 맞는 운동부터, 특정 신체 부위에 더욱 효과적인 운동까지. 단, 첫날부터 난이도 높은 운동을 시작하면 다음날 포기하기 십상이다. 꾸준히 매일 운동하는 것이 중요하다. 또한, 칼로리 소모에 효과적인 고강도 인터벌 운동은 관절에 무리를 줄 수 있다. 운동 시 꼭 실내 운동화를 착용하고 매트를 까는 등 관절 건강에 유의하자.

김혜원 기자 hentamin@kormedi.com

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