중년 여성에 중요한 영양소 중 하나가 칼슘이다. 여성호르몬(에스트로겐)이 감소하는 폐경기가 되면 뼈 건강도 요동친다. 쉽게 증상이 드러나진 않지만, 골감소증·골다공증으로 이어져 건강을 크게 위협할 수 있다. 김장과 관련된 음식으로 칼슘을 보충하는 방법에 대해 알아보자.
◆ 배추김치, 열무김치의 힘… 칼슘 기여도 가장 큰 음식
성인의 하루 칼슘 섭취 권장량은 700㎎이다. 하지만 50세 이상의 하루 평균 칼슘 섭취량은 500㎎ 정도로 권장량의 70%에 불과했다. 75세 이상 여성의 하루 칼슘 섭취량은 권장량의 절반에도 못 미쳤다. 50세 이상 칼슘 공급 음식은 유제품류와 김치류가 꼽혔다. 유제품 중에선 우유, 김치류 중에선 배추김치가 칼슘 섭취 기여도가 가장 컸다. 배추김치는 칼슘을 100g당 50㎎, 열무김치는 134㎎ 함유하고 있다(한국식생활문화학회지 논문).
◆ 시래기의 힘… 칼슘은 무의 10배
김장을 담근 후 시래기를 활용하는 경우가 많다. 시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 등 각종 영양소가 더 많이 들어 있다. 칼슘의 경우 무청 100g 당 칼슘 함량이 무 뿌리보다 10배가량 더 많다(국립농업과학원 자료). 비타민 D도 풍부해 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증 예방을 돕는다. 시래기의 식이섬유는 무청을 말리는 건조 과정에서 3~4배 늘어난다. 위와 장에 오래 머물러 포만감을 주고 배변활동을 도와 체중관리 및 변비에 도움을 준다.
◆ 생배추의 힘… 끓여도 비타민 C 보존
배추 겉의 푸른 잎에는 비타민 C가 많이 들어 있다. 배추의 비타민 C는 열을 가해도 손실률이 낮다. 국을 끓여 먹어도 비타민 C를 제대로 섭취할 수 있다. 감기 예방과 면역력 증진에 좋다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력 강화, 폐·기관지 보호에 도움을 준다. 안의 심 부분은 단맛이 강하므로 생으로 썰어 무치거나 국을 끓여 먹어도 좋다.
◆ 장 활동 촉진, 변비 예방에 도움… 배추가 다이어트에 좋은 이유
배추는 수분함량이 약 95%로 매우 높다. 원활한 이뇨작용을 도와주며, 열량은 낮다. 식이섬유가 많아 장의 활동을 촉진한다. 변비와 대장암 예방에 도움을 준다. 다이어트 할 때도 좋다. 고기·생선 등 구이 음식을 먹을 때 배추를 곁들이면 장 건강에 이롭다. 다만 만성 대장질환이 있는 사람은 배추를 익혀서 먹는 것이 좋다. 배추는 칼슘, 칼륨, 인 등 무기질도 많이 들어 있다.
◆ 시래기 국에 멸치 넣어 배추김치와 함께 먹을 경우
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면, 잔멸치에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 다른 식품에 비해 압도적으로 많다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 무청(시래기)은 108㎎, 시금치 48㎎, 두부 64㎎이다. 시래기 국에 멸치를 넣어 배추김치와 함께 먹으면 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D의 섭취도 중요하다. 비타민 D는 달걀, 버섯 등의 음식에 함유돼 있다. 하지만 하루 30~30분 정도 햇빛을 쬐는 게 더 효율적이다.