‘건강수명’을 위한 키워드 5

 

코로나19로 인해 홈트(홈트레이닝)를 하는 사람들이 늘고 있다. 건강하게 오래 살기(건강수명) 위해서는 운동이 필수다. 젊을 때부터 몸 관리를 해야 병치레 없는 노후를 기대할 수 있다. 중년, 노년도 늦지 않다. 건강수명을 위한 키워드를 알아보자.

 

 

 

◆ 계단오르기, 허벅지가 상징하는 의미는?

아파트에 살고 있다면 10층 이상을 계단으로 올라보자. 자신의 체력이 어느 정도인지 금세 파악할 수 있다. 심폐기능 근력을 강화하는 운동 중 계단오르기만큼 간편한 것도 없다. 헬스클럽에서 무거운 기구를 이용하는 것보다 비교적 안전하게 하체 근력을 키울 수 있다. 물론 돈도 들지 않는다.

 

30세 때의 근육은 70세가 되면 25-30%가 줄어든다. 근육자연 감소는 40세 이상에서 본격화되는데, 운동이나 단백질 섭취에 신경 쓰지 않으면 감소폭이 커진다. 30대라도 근육이 부실하면 당뇨병 위험이 커진다. 근육은 음식을 통해 들어온 포도당을 조절하는 등 혈당관리 기능이 있기 때문이다. 특히 온몸 근육의 60-70%가 모여 있는 허벅지 근육은 체내 장기 중 포도당을 가장 많이 쓰는 부위이다. 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않기 때문에 당뇨병 예방과 관리에 좋다.

 

◆ 코로나19의 위험요인 당뇨병, 고혈압 등 기저질환부터 예방해야

당뇨병에 걸리면 일상이 달라진다. 철저한 식이요법 운동을 병행해야 큰 후유증을 막을 수 있다. 당뇨병은 코로나19고위험군이기도 하다. 혈관, 심장, 췌장 등 몸 곳곳의 건강을 해친다. 이런 위험을 피하려면 예방이 가장 좋다. 고혈압도 예방-관리해야 한다.

 

당뇨병, 고혈압 등 기저질환부터 예방-관리해야 건강수명을 기대할 수 있다. 평소 짠 음식과식을 피하고 심폐 능력 향상을 위한 걷기, 조깅, 자전거타기 등의 유산소운동과 계단오르기, 팔굽혀펴기, 스쿼트(앉았다 일어서기) 등 근력운동을 하는 게  좋다.

 

 

 

◆ 중년 등산이 위험한 이유.. “무리하지 않는 게 최선”

중장년기가 되면 신체 능력 감소노화현상이 뚜렷해진다. 신진대사활동이 둔화되면서 심장기능호흡능력이 떨어진다. 골격근육의 기능이 점차 약화되는 것을 피할 수 없다. 운동은 필요하지만 무리한 욕심은 금물이다. 계단을 내려 올 때 무릎에 이상이 느껴진다면 엘리베이터를 타야 한다. 등산도 마찬가지다. 하산 시 위험하다. 스틱 없이 무리한 코스를 선택했다가 평생 후회할 수 있다. 무릎 관절염으로 고생하는 환자 가운데 의외로 등산 마니아가 많다.

 

◆ 건강수명의 최대 적, 낙상 후유증…

똑같은 상황에서 젊은이는 안 넘어지고 노인낙상으로 크게 다치는 경우가 있다. 이는 근력 균형감의 차이다. 낙상 후유증은 심각해 사망하는 사람들이 많다. 최종 사망원인은 폐렴으로 적히지만 화장실에서 넘어져서 시작된 경우가 상당수다. 허벅지 근력운동과 함께 발꿈치 올리기, 한 줄로 서거나 걷기, 한 발로 서기 등 균형감을 올리는 운동을 중년부터 하는 게 좋다.

 

 

 

◆ 채소-과일 등 항산화 식품, 육류, 계란, 콩, 두부…

사실 운동보다 먹는 것이 더 중요하다. 몸의 산화(노화)를 늦춰주는 채소, 과일항산화식품을 자주 먹고 육류, 계란, 콩, 두부 등 단백질 식품을 보충해야 급격한 근육감소를 막을 수 있다. 단백질 식품을 세 끼 식사 때 균등하게 먹으면 신체 기능단백질 합성이 개선되고 근육 비율도 높아질 수 있다. 많은 사람들이 저녁에 고기 등으로 하루 섭취 단백질의 2/3를 몰아 먹는 경향이 있는데 이는 바람직하지 않다.

 

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