다이어트를 결심하면 밥, 면 등 탄수화물 음식이나 기름진 음식(포화지방)을 아예 끊는 경우가 있다. 하지만 주변에 너무 흔한 ‘유혹’을 뿌리치지 못하면 살을 빼기가 쉽지 않다. 바로 ‘당’이다. 과자나 초콜릿, 단팥빵 뿐 아니라 과일에도 들어 있다. 요리 시 설탕, 물엿을 넣는 경우도 있다. 당을 절제하지 못하면 살이 찌고 당뇨병의 원인이 된다.
◆ 단 과일 좋아하는데… 과자까지 즐기는 경우
단 음식은 아이들의 전유물이 아니다. 나이 들어도 단맛을 좋아한다. 20대는 주로 탄산음료로 당류를 섭취하지만 중년은 사과 등 과일을 통해 당을 섭취한다는 연구결과가 있다. 단맛이 강한 과일 뿐 아니라 토마토에도 5g(100g 당)의 당분이 들어 있다. 딸기 3g, 우유 4g 등이다. 꿀, 고구마, 단호박, 옥수수에도 있다. 여기에 과자나 단팥빵·크림빵 등을 자주 먹는다면 몸속의 당은 ‘한도’를 초과할 수 있다.
◆ 당 조절은 중요한 세계 보건 이슈… 총 열량 10% 이내 섭취
당을 줄이는 것은 세계적인 이슈다. 과도한 당 섭취는 비만, 당뇨병의 위험요인이기 때문이다. 각국의 보건 담당자들이 골머리를 앓고 있는 주제다. 세계보건기구(WHO)는 당 섭취를 총 열량의 10% 이내로 권고하고 있다. WHO 기준에 따르면 2000kcal 열량 섭취 시 당은 50g 이내로 섭취해야 한다.
◆ 몸, 두뇌에 에너지 공급하지만… 과다 섭취가 문제
당은 탄수화물의 일종으로 몸에 에너지를 공급하는 역할을 한다. 1g당 4kcal의 에너지를 낸다. 특히 포도당은 두뇌 활동의 에너지원이기 때문에 부족하면 집중력이 떨어져 학생, 직장인에게 좋지 않다. 두뇌를 많이 쓰는 사람은 아침을 먹는 게 좋다. 자는 동안 포도당이 모두 사용되어 아침에는 거의 남아있지 않다. 아침식사로 포도당을 공급해야 한다.
◆ 몸에 남은 당… 지방으로 바뀌어 비만, 혈관질환 위험요인
문제는 당의 과다 섭취다. 신체활동에 쓰고 남은 당은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 일부 저장된다. 남은 것은 지방으로 전환되어 몸에 쌓여간다. 단 음식을 즐기면 충치 뿐 아니라 살이 찌고 혈관질환 위험이 높아진다. 혈액 내 중성 지방 수치가 상승해 고지혈증, 이상지질혈증의 원인이 될 수 있다. 심장병, 뇌졸중으로 악화될 위험도 있다.
◆ “무가당 표방하는 과실음료에도 당 많아요”
과자류의 당 함량(g/100g)을 보면 비스킷류 21.8g(±9.0), 초콜릿 27.2g(±4.8), 스낵류에 15.5g(±16.4) 들어 있다. 단팥빵·크림빵류 12.3g(±6.8), 머핀·케이크류 14.0g(±7.9), 식빵에도 9.2g(±4.9) 포함되어 있다. 무가당을 표방하는 과실음료에도 10.5g(±2.0) 들어 있다(식품의약품안전저 자료).
◆ 이런 방법 어때요? 당분 많은 음식 + 적은 음식…
당 과다섭취가 걱정된다면 가공식품을 줄이고 채소, 과일 등 자연식품 섭취를 늘려야 한다, 평소 단팥빵 1개를 먹었다면 반개만 먹고 대신에 당분이 적은 통밀빵을 섭취하는 방식이다. 채소 샐러드를 같이 먹는 것도 도움이 된다. 제품 포장의 영양표시를 확인하는 습관을 들여 당이 적은 식품을 선택한다. 간식도 과자, 빵보다는 자연식품을 먹는 게 좋다. 요리 시 설탕, 물엿도 줄이고 양파 등으로 단 맛을 내는 지혜를 발휘해야 한다.