우리 주변에 흔한 건강식을 꼽는다면 두부를 들 수 있다. 그대로 생으로 먹거나 찌개, 국에 넣어 먹는다. 부침이나 샐러드 등 여러 요리에 활용할 수 있다. 콩으로 만들기 때문에 단백질이 많아 근육 감소가 진행되는 40세 이후에 특히 좋다. 두부의 건강효과를 높이는 방법에 대해 알아보자.
◆ 두부 얼리면… “단백질 6배 늘어난다”
두부는 얼리면 건강효과가 더 좋아진다. 국립농업과학원에 따르면 두부를 냉동하면 표면의 뚫린 구멍을 통해 수분이 빠져나간다. 이때 두부 속의 단백질 입자가 응축되어 단백질 함량이 6배나 증가한다. 얼린 두부는 녹여서 수분을 빼준 후 조림이나 찌개에 넣으면 간이 잘 배어서 맛이 더 좋아진다. 두부를 세척할 때는 통째로 흐르는 물에 여러 번 씻는다.
◆ 살 빼면서… 단백질, 칼슘, 철분 섭취할 수 있는 식품
두부는 소화, 흡수가 뛰어나고 열량이 낮아 다이어트에 좋다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal 정도에 불과하다. 80% 이상이 수분이어서 포만감을 주고 다른 음식의 과식을 막는다. 두부는 뼈 건강에도 도움이 된다. 원재료인 콩에 많은 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다. 중년, 노년의 골다공증 예방을 돕는다.
◆ 식이섬유인 올리고당 풍부… 변비 완화에 도움
두부는 몸의 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많은 단백질 식품이다. 두부에는 식이섬유인 올리고당이 풍부해, 많이 먹으면 변의 양이 많아지면서 배변활동도 좋아진다. 변비 증상 완화에 도움이 된다. 고혈압, 당뇨병 예방을 돕고 노화를 늦추는 효과도 있다.
◆ 건강식품과 시너지효과…양파두부찜 어때요?
양파와 두부를 준비하고 쪽파, 고추, 다진 마늘, 간장 등 양념을 추가한다. 양파는 반으로 썬 뒤 가장자리 3겹을 남기고 안쪽에 열십자로 깊게 칼집을 내어 속을 파낸다. 파낸 양파는 굵게 다지고, 두부는 으깨 물기를 꼭 짠다. 다진 양파, 두부, 양념을 넣고 버무려 속재료를 만든다. 양파에 속재료를 채운 뒤 김이 오른 찜기에 넣고 10분간 찌다가 고추와 쪽파를 얹고 3~5분간 더 찐다. 그릇에 담고, 양념장을 끼얹어 마무리한다.
◆ 두부 잘 선택하는 법… 영양표시 살피고 날짜 확인
최근 대기업 등에서 나오는 가공두부 시장의 성장세가 커지고 있다. 예전처럼 조그만 업체에서 재래식으로 두부를 만드는 방식이 갈수록 축소되고 있다. 공장을 거친 두부는 품질관리가 생명이다. 겉포장의 영양표시를 잘 읽고 제조·유통기한 날짜를 확인해야 한다. 포장을 뜯은 두부를 오래 보관할 경우 물에 담가 두는 게 좋다. 물에 소금을 조금 뿌려 놓으면 신선한 맛을 오래 유지할 수 있다.