40세를 갓 넘겼는데 건강에 적신호가 켜지는 사람이 있다. 음식 조절이나 운동에 신경 쓰지 않으면 일찍 건강위기를 겪을 수 있다. 중년 여성은 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 혈관질환 위험이 높아진다. 남성도 회식과 흡연, 운동부족 후유증이 본격적으로 나타난다. 중년의 혈관 건강을 지키고 체중감량에 좋은 습관에 대해 알아보자.
◆ 고지혈증, 혈당·간수치 상승… 건강검진 결과가 두려운 나이
요즘은 정기적으로 건강검진을 하는 사람들이 많다. 40세 이상은 국가건강검진으로 2년마다 위내시경을 무료로 할 수 있다. 피 검사로 혈당, 간수치도 알 수 있다. 검진 결과는 학창시절의 성적표나 다름없다. 긴장되고 두렵기까지 하다. 혈당이 높아져 당뇨병 전 단계 경고까지 받으면 좌불안석이다. 게다다 간수치가 높아졌다면… 본격적으로 질병이 싹트는 것을 막기 위해 당장 음식을 가려먹고 몸을 자주 움직여야 한다.
◆ 나는 ‘건강하게’ 장수할 수 있을까… 혈관질환부터 막아야
혈액 속에 중성지방과 콜레스테롤이 증가하는 고지혈증은 본격적인 혈관질환의 경고음이다. 고지혈증이 오래 지속되면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 딱딱해지는 동맥경화증을 겪을 수 있다. 혈관 벽에 들러붙은 지방 덩어리가 터지면 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 위험이 커진다. 모두 건강수명(건강하게 장수)을 위협하는 최대 걸림돌들이다. 뇌졸중 후유증으로 반신불수가 되면 삶의 질이 급격히 떨어진다. 가족들도 고생한다.
◆ 밥, 면 등 탄수화물 과다 섭취… “먹는 양 줄이세요”
밥, 면, 빵 등 탄수화물이 많은 음식을 지나치게 먹으면 혈액의 중성지방이 늘어날 수 있다. 중성지방이 높은 사람은 탄수화물을 줄이는 것이 가장 좋다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총에너지의 55~65%다. 설탕, 소금 섭취도 줄여야 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 당분은 비만의 위험요인 중의 하나다. WHO 등 세계 각국의 보건 당국이 당분 섭취를 줄이라고 경고음을 보내고 있다. 짜게 먹으면 혈압을 올리고 비만 위험을 높인다.
◆ 심심풀이 과자에도 포화지방이… “간식도 절제하세요”
여성호르몬(에스트로겐)은 혈액 속의 콜레스테롤을 조절하고 혈관을 탄력 있게 해준다. 그런데 폐경기로 인해 에스트로겐이 감소하면 이런 기능이 저하되어 혈중 콜레스테롤이 증가한다. 이런 상황에서 고기의 비계 부위나 육류 가공식품을 과다 섭취하면 나쁜 콜레스테롤( LDL)이 증가한다. 모두 포화 지방산이 많이 들어 있다. 포화지방은 라면, 과자에 사용되는 팜유 등 일부 식물성 기름에도 들어 있다. 모두 줄여야 혈관을 지킬 수 있다.
◆ 올리브유, 들기름, 생선기름… “적절하게 드세요”
지방을 지나치게 줄이면 상대적으로 탄수화물 섭취가 늘어 중성지방이 증가할 수 있다. 필수 지방산 및 비타민 E가 부족해져 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 감소할 수 있다. 따라서 지방 섭취량을 적정 수준으로 유지해야 한다. 불포화지방산이 많은 올리브유, 들기름, 생선기름 등을 적절하게 먹는 것도 도움이 된다. 이런 기름도 많이 먹으면 살이 찔 수 있다.
◆ 유산소운동+근력운동… “몸을 자주 움직이세요”
규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 몸에 이로운 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시킨다. 체중도 줄여 준다. 혈압도 떨어져 혈관 건강에 도움이 된다. 빨리 걷기, 자전거 타기 등 유산소운동을 일주일에 5~6회, 30분 이상씩 하면 혈관질환 예방에 도움이 된다. 운동효과를 높이기 위해 스쿼트, 아령, 발뒤꿈치 들어올리기 등 근력운동을 하면 더욱 좋다. 다만 혈압, 심장이 나쁜 사람은 힘을 쓰는 운동은 몸을 잘 살펴서 해야 한다.