요구르트는 몸에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 건강에 이로운 유산균이 많아 나쁜 균들이 장 속을 부패시키고 이로 인해 빨라지는 노화를 늦추는데 데 도움을 준다. 하지만 요구르트의 건강효과를 높이기 위해서는 제대로 먹어야 한다. 어떤 점에 유의해야 할까?
◆ 유산균에 의한 단백질 분해… “소화가 잘 돼요”
요구르트는 우유 또는 유가공품을 유산균이나 효모를 첨가해 발효시킨 것이다. 요구르트의 어원은 터키어인 yoğurt로 yoğurtmak(섞다)에서 생겨난 말이다. 아침에 과일, 견과류, 시리얼을 넣어서 먹기도 하고 채소나 고기에 뿌리는 소스로 이용한다. 요구르트의 단백질은 질이나 양에서 우유와 거의 같다. 유산균에 의한 단백질 분해로 소화가 잘 된다는 점이 요구르트의 장점이다. 우유를 마시면 배에서 ‘꾸르륵’ 소리가 나며 불편하고 설사를 하는 사람들이 먹어도 거의 부담이 없다.
◆ 장 운동, 변비 예방, 혈중 콜레스테롤 조절… 비피더스균 효과가?
국립농업과학원에 따르면 요구르트는 장의 연동운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 준다. 소장 내에서 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 조절을 돕는다. 우유의 영양소 외에 유산균의 효소 및 비타민 등 2차 효과가 강점이다. 특히 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민 B1, B2, B6, B12와 비타민 K 등을 합성하는 기능이 있다.
비타민 B군은 성장기의 발육촉진, 조혈작용, 피부미용에 도움을 준다. 면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 촉진시켜 면역기능을 활성화시킨다.
요구르트는 몸속 세포가 돌연변이를 일으키거나 발암 물질이 접근하는 것을 막아 암 예방에 도움을 준다. 또한 유산의 작용으로 장내 산도를 높여 유해 세균의 발육을 억제해 독성물질로 인한 피부의 노화현상을 늦추고 피부 건강을 돕는다.
◆ “위산에 약해요”… 아침 공복에 물 마신 후 먹는 이유
유산균은 위산에 약하다. 요구르트는 아침 공복에 한 컵 정도의 물을 마셔 위산을 씻어낸 후 먹는 것이 좋다. 자기 전에는 저녁에 먹은 음식물이 위장에 남아 있어 위산에 노출되는 시간이 아침 공복에 비해 길다. 따라서 요구르트는 아침에 물 섭취 후 공복에 먹는 것이 권장된다. 또한 요구르트의 유익균들은 위와 장 등 소화기관에 계속 머물러 있지 않기 때문에 가급적 매일 먹는 것이 좋다.
◆ “살 찔 수 있어요”… 열량, 당류 함량 확인하는 까닭
비만이나 심혈관질환을 걱정한다면 단순당과 열량의 과도한 섭취를 막기 위해 열량·포화지방이 적은 저지방·무지방 요구르트를 선택한다. 또한 가공 유제품은 단순당 함량이 높을 수 있으므로 열량, 당류 함량을 확인하고 저당 제품을 구입한다. 갱년기 여성 등 뼈 건강이 우려되는 사람은 칼슘이 많이 든 요구르트를 구입하는 것이 좋다.
◆ 그릭요거트는? 인공 첨가물 없이 원유와 과일만 사용
그릭요거트는 그리스 등 지중해 지역에서 전통 방식으로 만들어 먹던 요구르트다. 인공 첨가물 없이 신선한 원유와 과일만을 사용한 것으로 알려져 있다. 수분을 없애 질감이 단단하고 맛이 진한 게 특징이다. 단백질이 일반 요구르트에 비해 1.5배 이상 들어 있고, 나트륨과 당 성분은 절반 이하로 낮다. 유산균은 1g 당 1억 마리나 들어있다. 근육과 골격을 튼튼하게 하고 면역력을 높여준다. 특히 유당 함유량이 낮아서 유당불내증이 있는 사람들도 먹을 수 있다.
◆ 집에서 만드는 요구르트 어때요?
가정에서도 간단하게 요구르트를 만들 수 있다. 일반적으로 유산균은 실내온도보다 조금 높은 온도(37±3℃)에서 잘 자란다. 시중의 우유에다 액상이나 호상요구르트를 1/5∼1/10정도 넣고 휘저은 다음 따뜻한 곳에 놓아두면 10∼20시간 뒤 생균의 발효유가 만들어진다. 다만 위생적으로 잘 다뤄야 한다. 다른 세균의 오염이 없어야 발효가 잘 된다. 요구르트를 우유에 섞은 후 절대 가열하면 안 된다. 계속 만들려면 응고된 상태의 요구르트를 깨끗한 그릇에 보관했다가 다시 사용해도 된다.
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