맛과 영양 모두 잡으려면… 장 보기 전 알아야 할 상식

[사진=클립아트코리아]
음식이 뇌에 영향을 미칠 수 있을까? 물을 마시는 대신 탄산수로 대체해도 괜찮을까? 미국 뉴욕타임스가 이런 궁금증과 관련해 지난해 게재된 연구를 바탕으로 식단과 영양에 관한 유용한 정보를 소개했다. 장 보러 갈 때나 음식 만들 때 기억하면 새해를 건강하게 보내는데 도움이 될 수 있다.

1. ‘좋은’ 음식, ‘나쁜’ 음식에 초점을 두기보다 식단의 패턴을 생각한다.
지난해 10월 미국심장학회는 새로운 식이요법 지침을 발표했다. 이는 ‘00을 먹지 말아야 한다’는 목록이 아니라 각 개인의 호불호를 비롯 민족과 문화적 관행, 생활환경 등을 감안해 식단을 바꾸는 것에 초점을 맞췄다. 예를 들어 파스타는 정제된 탄수화물이므로 먹지말라고 권유하기 보다, 식사 초반에 파스타를 먹는 이탈리아의 전통적 방식대로 적은 양을 섭취하라는 것.

2. 무엇을 먹느냐가 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다.
팬데믹 기간 중 스트레스가 쌓이면서 많은 사람들이 아이스크림 페이스트리 피자 햄버거로 눈을 돌렸다. 그러나 ‘영양정신의학’으로 알려진 새로운 분야의 연구에 의하면 우리가 스트레스를 받거나 우울할 때 즐겨 찾는 당분이 많은 고지방 음식은 정신 건강에 가장 도움이 안된다. 채소 과일 생선 달걀 견과류와 씨앗 콩 요거트 등이 더 나은 선택일 수 있다.

3. 커피에는 건강상 효능이 있다.
많은 사람들이 사랑하는 커피. 하지만 커피와 카페인이 건강에 미치는 영향에 대해 종종 의문이 제기됐다. 최근의 평가는 이런 불안감을 잠재운다. 커피의 소비가 파킨슨병 심장병 제2형 당뇨병을 비롯 모든 종류의 질병의 위험 감소와 관련이 있다는 것.

4. 장 마이크로바이옴은 우리가 먹는 것에 의해 크게 좌우된다.
장에 살고 있는 수 조의 박테리아와 다른 미생물들은 건강에 중요한 역할을 한다. 지난해 대규모 국제 연구에서 마이크로바이옴으로 알려진 미생물의 구성은 대부분 우리가 먹는 것에 의해 형성된다는 것을 발견했다. 영양소가 풍부한 자연식품이 유익한 미생물들의 성장을 돕는 반면 설탕 소금 기타 첨가물이 들어간 고도로 가공된 음식은 장 마이크로바이옴에 부정적 영향을 준다.

5. 고도로 가공된 식품은 실제로 중독될 수 있다.
감자칩 아이스크림 피자를 비롯 많은 가공 식품들이 식단을 지배하고 있다. 지난해 한 연구는 건강에 좋지 않은 음식이 ‘중독성’ 있는 식습관을 이끌어 낼 가능성이 높다는 것을 발견했다. 하지만 다른 전문가들은 이들 음식이 중독성 물질의 특징인 정신적 변화를 일으키지 않는다고 지적했다.

6. 탄산수와 물은 같지 않다.
설탕이 첨가되지 않은 탄산수는 탄산음료나 과일 주스보다 나은 선택이다. 하지만 탄산수와 물은 다르다. 전문가들에 의하면 탄산수인 셀처로 인해 치아가 침식될 가능성이 있으며 탄산이 들어간 음료는 가스와 복부 팽만을 초래할 수 있다.

7. 하루에 8잔의 물을 필요로 하지 않는다.
체격, 실외 온도, 얼마나 심하게 호흡하고 땀을 흘리는지 등의 요소가 어느 정도 물을 필요로 하는지를 결정한다. 대부분의 젊고 건강한 사람들이 수분을 유지하는 좋은 방법은 목 마를 때 마시는 것이다. 하지만 70~80대 노년층의 경우 나이가 들면서 목 마른 느낌에 무감각해질 수 있기 때문에 충분한 수분 섭취에 보다 신경을 써야 한다.

8. 발효음식을 먹으면 건강을 증진할 수 있다.
과학자들은 요구르트, 김치, 콤부차와 같은 발효 식품이 장 마이크로바이옴의 구성을 바꿀 수 있다는 것을 발견했다. 발효식품은 또한 몸 전체의 염증 수준을 낮출 수 있다.

9. 속쓰림을 예방하는 식단이 있다.
과일, 채소, 생선, 가금류와 통곡물 중심의 지중해식 식단을 따르면 위산 역류의 불편함을 피할 가능성이 더 높아진다. 아울러 적정한 체중 유지, 운동, 금연, 카페인 섭취의 감소 등의 생활습관을 권한다.

10. 과일과 채소는 뇌를 증진시킬 수 있다.
뇌 건강을 위해 과일 채소를 많이 먹는 것이 좋다. 지난해 7월 발표된 연구에 의하면 식물에서 나오는 화학물질인 플라보노이드가 나이가 들면서 겪을 수 있는 건망증과 가벼운 혼돈을 억제하는데 도움을 줄 수 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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