가지각색 다이어트 법… 이것만은 조심하세요!

[사진=클립아트코리아]
예전의 다이어트 방법은 ‘적게 먹고 많이 움직이기’ 하나였다면, 이젠 무수히 많은 다이어트 식이요법이 나왔다. 키토제닉 식단을 시작으로 선택적 채식, 간헐적 단식 등 다양해졌다. 그렇다고 무턱대고 시작할 순 없는 법. 내 건강 상태에 안 맞는 식이요법은 무엇일까?

키토제닉

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 대신, 지방 섭취를 늘리는 말 그대로 저(低) 탄수화물 고(高) 지방식 식이요법이다.

우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 에너지원을 사용한다. 지방을 에너지원으로 사용하는 과정에서 ‘케톤’이 나오는데, 이때를 ‘케토시스(Ketosis)’ 상태’라고 부른다. 케토시스 상태에선 체중 감량이 매우 빠르게 일어나 다이어트 효과가 높다. 또한 키토제닉 식단은 탄수화물을 제한해 당뇨병, 지방간, 비만 치료에도 효과적이다.

하지만, 키토제닉 식단 중에는 치팅데이를 가질 수 ‘없다’. 키토제닉 식단은 에너지원을 지방으로 바꾸는데 치팅데이 때 탄수화물을 섭취하면 혈당이 올라가고, 인슐린이 분비된다. 이때 탄수화물이 신체에 저장되고 케토시스 상태가 깨져 도루묵 상태가 된다.

또한, 키토제닉 다이어트는 영양 불균형과 신장 손상도 초래할 수 있다. 신장·췌장·쓸개 질환자나 대사장애 환자는 키토제닉 식단을 금해야 한다. 지방의 과산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수 증상, 어지럼증, 영양 불균형 등 부작용이 생기는 경우도 있다. 부작용이 심하면 즉시 키토제닉 식단을 중단하자.

채식

다양한 이유로 채식을 하는 사람들이 증가하고 있다. 채식주의자라고 다 같진 않다. 순수 채식주의자부터 페스코, 락토·오보 베지테리언 등이 있다. 공통적으로 채식을 처음 시작하면 단백질, 철분, 비타민B1·2, 아연 등이 결핍되기 쉽다.

육류에서 나오는 우유, 치즈, 기타 유제품까지 안 먹는 순수 채식주의자는 칼슘도 부족해진다. 칼슘이 결핍되면 혈관을 둘러싼 근육이 경직되고 혈관이 좁아진다. 이는 혈액 순환 장애를 유발한다. 특히, 골다공증이나 빈혈을 앓는 사람은 순수 채식을 할 때 더욱 주의가 필요하다.

육류는 먹지 않고 유제품과 가금류의 알·어류는 먹는 페스코 베지테리언은 철분이 결핍되기 쉽다. 식물성 식품으로 철분을 섭취할 수 있지만, 육류에 비해 흡수율이 매우 낮다. 몸속 철분이 부족하면 쉽게 피로감을 느끼고, 빈혈 증상이 나타난다. 특히 여성의 경우 월경 무렵 증상이 심해질 수 있어 영양제 섭취가 필수다. 임신·수유·월경 중인 여성은 선택적 채식도 하지 않는 것이 현명하다.

◆ 간헐적 단식

간헐적 단식은 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 음식을 자유롭게 섭취하는 방법이다. 이 식단의 가장 큰 효과는 ‘지방을 잘 태우는 몸’으로 바꾸는 것이다. 또, 인슐린 저항성을 개선하는 효과도 있다고 알려져 큰 인기를 얻었다.

하지만, 당뇨병 환자는 함부로 간헐적 단식을 시작해선 안 된다. 피로가 급격하게 쌓이고, 혈당 조절도 제대로 되지 않을 수 있다. 공복을 오래 유지하고 고탄수화물을 섭취하면 오히려 당쇼크가 올 가능성도 높다. 특히, 인슐린 투여자는 오랜 공복 후에 인슐린을 투여하지 않도록 주의해야 한다.

또한, 심장병 약을 복용 중이라면 단식 중 나트륨, 칼륨, 미네랄 불균형이 발생할 수 있어 주의가 필요하다.

김혜원 기자 hentamin@kormedi.com

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