심장 건강한 중년 여성, ‘머리도 반짝반짝’

[권순일의 헬스리서치]

[사진=게티이미지뱅크]

심장이 건강해야 뇌도 건강하다는 것은 여러 연구에서 밝혀진 바 있다. 전문가들은 심장과 마찬가지로 뇌도 세포에 산소와 각종 영양소를 공급하는 건강한 혈관에 의존하고 있기 때문으로 분석하고 있다.

심장과 뇌와의 연관성을 밝힌 연구가 또 한 가지 나왔다. 이번 연구에서는 특히 중년 여성의 심장 건강이 사고력과 기억력 등에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다.

미국 메이요 클리닉 연구팀이 50~69세의 미국인 1800여명을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 심혈관질환 위험 요인은 남성에게 더 일반적이었지만 이런 위험 인자가 여성의 인지 기능에 엄청난 영향을 주는 것으로 나타났다.

예를 들어, 심장질환이 있는 사람 중에 여성은 종합적인 인지 테스트 점수에서 남성에 비해 감소율이 약 두 배에 달하는 것으로 드러났다. 연구팀의 미셸 미엘키 박사는 “심혈관질환 위험 요인을 잘 관리하는 것은 남녀 모두에게 중요하지만 인지기능과 관련해 특히 여성에게는 아주 중요한 것으로 밝혀졌다”고 말했다.

미엘키 박사는 “그 이유는 명확하지 않지만 폐경기와 호르몬 변화가 영향을 주는 것으로 추정하고 있다”고 말했다. 이 연구 결과( Sex Differences in the Association Between Midlife Cardiovascular Conditions or Risk Factors With Midlife Cognitive Decline)는 5일 ‘뉴롤로지(Neurology)’에 실렸다.

산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온몸에 보내는 역할을 하는 심장. 이런 심장의 근육은 쉬지 않고 1분에 60~80회 정도 수축한다. 이처럼 사람이 살아 있는 동안 끊임없이 일을 하는 심장을 튼튼하게 하는 방법에는 어떤 게 있을까.

고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병, 흡연, 비만 등 심장질환 위험 요인들을 치료하거나 잘 관리하면서 평소에 시도할 필요가 있는 것들이 있다. 우선 대부분의 사람들이 잘 알고 있듯이 걷기, 달리기, 수영 등 유산소운동을 자신의 체력에 맞게 꾸준히 하는 것이다.

그런데 이런 운동도 오염된 공기를 피해서 해야 한다. 미세먼지로 오염된 공기를 마시면 경동맥(목동맥)의 벽이 두꺼워져 심장마비 위험이 커지기 때문이다. 새벽에 먼지 농도가 가장 심하기 때문에 이때를 피해 운동은 오후에 하는 게 좋다.

악력 훈련을 하는 것도 좋은 방법 중 하나다. 연구에 따르면, 악력기로 하는 손 운동을 4주 정도만 해도 혈압이 10% 정도 떨어지는 것으로 나타났다. 이런 운동은 혈관 기능을 향상시키는 전단 응력을 발생시킨다. 양손으로 2분씩 4번 정도 악력 운동을 하는 데 매회 1분 정도 휴식을 하면 된다.

심호흡도 있다. 잠시 일을 중단하고 심호흡을 하는 것이다. 30초 동안 6번 심호흡을 하는 게 좋다. 이렇게 하면 1분 안에 수축기 혈압(최고 혈압)을 낮출 수 있다. 연구에 따르면, 심호흡을 꾸준히 하면 혈압이 낮아지는 효과가 오랫동안 지속되는 것으로 나타났다.

또한 긍정적인 마인드를 가져야 한다. 연구에 따르면, 밝은 인생관을 가지면 심장병 위험을 반이나 줄이는 것으로 나타났다. 이는 긍정적인 마음을 가지면 스트레스와 염증을 차단하기 때문이다.

식습관도 중요하다. 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 염증 퇴치와 혈관 기능 개선에 도움이 된다. 또 가공식품 등에 많이 들어있는 트랜스지방 섭취를 줄이고, 대신 바나나, 고구마 등 혈압을 감소시키는데 좋은 칼륨 식품을 자주 먹는 게 좋다.

이밖에 심장 건강에 좋은 식품으로는 수용성 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는데 좋은 콩류와 강력한 항산화제인 라이코펜이 많은 토마토가 있다. 위에서 언급한 호두를 비롯해 아몬드, 잣, 캐슈넛 등 견과류와 고등어, 연어, 삼치, 청어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 항산화제와 비타민이 풍부한 마늘도 자주 먹어야 할 심장 건강식품으로 꼽힌다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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