염증 완화하는 식품 vs 악화시키는 식품

[사진=클립아트코리아]

염증은 항상 나쁘기만 한 것은 아니다. 단기간의 염증은 우리 몸의 면역체계가 백혈구를 감염 혹은 부상 부위에 보내 치유가 됐다는 것을 나타내는 통증과 종창(부기)을 초래했을 때 발생한다.

즉, 염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 방어적 반응을 말한다. 예를 들어 외상이나 화상, 세균 침입 따위에 대하여 몸의 일부에 충혈, 부종, 발열, 통증을 일으키는 증상이다.

하지만 문제는 만성 염증이다. 염증이 만성이 되면 염증 반응이 계속해서 일어나기 때문이다. 만성 염증은 관절염을 비롯해 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 우울증 등 각종 질환 발병 위험을 높인다.

특히 나이가 들어가면 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 더 커진다. 하지만 만성 염증이 생길 위험은 감소시킬 수 있으며 이는 먹는 음식에서부터 시작하면 된다. 우선 건강에 좋지 않은 가공식품과 술을 먹지 않거나 줄여야 한다.

건강에 나쁜 음식은 면역체계에 과잉행동을 초래해 관절 통증과 피로감을 가져오고 혈관에 손상을 준다. 이와 관련해 ‘허프포스트닷컴’과 ‘하버드헬스퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로, 염증을 완화하는 데 좋은 식품과 악화시키는 식품에 대해 알아본다.

|좋은 음식|

만성 염증과 싸우려면 가공하지 않은 자연 그대로의 식품을 먹어야 한다. 통곡물, 콩, 닭이나 오리 등 가금류, 저지방 유제품, 올리브오일이 좋다.

섬유질과 함께 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 챙겨 먹는 게 좋다. 전문가들은 “토마토, 당근, 호박처럼 밝은 색 채소에 들어 있는 항산화 성분은 세포에 손상을 입히는 유해산소의 영향을 떨어뜨린다”고 말한다.

연어, 고등어, 삼치 등 생선을 많이 먹는 것도 중요하다. 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 채식을 한다면 견과류나 시금치, 케일 같은 푸른 잎채소를 통해 섭취하면 된다. 아몬드, 호두, 호박씨 등 견과류에는 불포화 지방 역시 풍부하다.

폴리페놀의 보고인 다크 초콜릿, 베리류, 차, 사과, 감귤류, 양파, 그리고 커피도 도움이 된다. 이런 식품들은 염증을 다스리는 데 기여할 뿐더러 관절염, 위장 관련 질환, 심장병 등에 걸릴 위험 역시 크게 낮춘다.

|나쁜 음식|

‘울트라’ 가공 식품, 즉 포장을 풀고 전자레인지에 데우면 바로 먹을 수 있는 식품은 피해야 한다. 핫도그, 치킨너깃, 베이컨이나 소시지 같은 가공육, 건조 스프나 각종 소스들도 멀리하는 게 바람직하다.

영양가는 없으면서 염증을 키우는 소금과 설탕, 포화 지방만 잔뜩 들었기 때문이다. 연구에 따르면, 울트라 가공 식품에 든 곡물과 설탕, 소금은 장내 박테리아를 변화시키고, 장 내벽에 손상을 입히며, 세포 속 염증 유발 유전자를 활발하게 만든다.

전문가들은 “도정한 백미, 정제 밀가루도 좋지 않다”며 “흰 쌀과 흰 밀가루는 염증을 일으킨다”고 말한다. 비스킷과 버터, 치즈, 아이스크림, 사탕 등도 되도록 줄이는 게 낫다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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