시간이 없어서 운동을 못한다는 사람들이 있다. 이럴 땐 운동 강도를 조절해보자. 운동 강도를 높이면 짧은 시간 안에 운동을 끝낼 수 있다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 30분이라는 짧은 시간동안에도 신진대사를 북돋우고 근육을 키울 수 있다.
그렇다면 단시간 내 할 수 있는 강도 높은 운동은 무엇일까. 다음과 같은 동작을 자유롭게 섞어 30분간 실천하면 상당한 운동효과를 거둘 수 있다.
◆ 초보용 스쿼트
운동 초보자라면 어떤 운동이든 힘들 수밖에 없다. 이럴 땐 우선 탄탄한 허벅지를 만들자. 허벅지 힘이 생기면 근력운동도 유산소운동도 한결 수월해진다. 허벅지 근력을 기르는 데는 스쿼트가 좋다. 하지만 운동 초보자는 투명의자에 앉는 동작인 스쿼트가 쉽지 않다.
이럴 땐 초보자 맞춤형 스쿼트로 시작하면 된다. 바로 짐볼을 이용하는 방법이다. 벽과 등 사이에 짐볼을 놓고 짐볼에 등을 기댄 채 무릎을 서서히 굽힌다. 이때 상체는 반듯하게 펴고 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 내려간다. 잠깐 이 자세를 유지한 뒤 서서히 무릎을 펴면서 다시 똑바로 선다. 이 같은 자세를 10회 반복한다.
◆ 일반적인 스쿼트
초보용 스쿼트에 익숙해지면 이제는 짐볼 없는 일반적인 스쿼트를 한다. 발을 어깨너비로 벌린 뒤 어깨가 안으로 말리지 않도록 척추를 곧게 뻗는다. 의자에 앉듯 무릎을 구부리면서 천천히 내려간다. 마찬가지로 10회 반복한다.
좀 더 다양한 부위의 근력운동 효과를 누리고 싶다면 아령운동을 병행한다. 양손에 각각 아령을 든 뒤 스쿼트 자세에서 몸을 일으킬 때 머리 위로 아령을 들어올린다.
◆ 앞으로 나아가며 무릎 굽히기
두 다리를 골반너비로 벌린 뒤 한쪽 발을 한 걸음 앞으로 옮긴다. 이 상태에서 앞쪽에 놓인 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 그대로 내려간 자세를 런지라고 한다. 뒤쪽에 놓인 다리는 자연스럽게 종아리와 바닥이 평행을 이루게 된다. 몸을 일으킨 뒤 뒤쪽에 있던 발을 앞으로 놓고 동일한 동작을 반복한다. 좀 더 도전적인 자세를 취하려면 양손에 아령을 들고 10회 반복한다.
◆ 등과 다리 강화 운동
등과 하체의 전반적인 힘을 강화하기 위해서는 역기를 드는 데드리프트 동작이 도움이 된다. 발을 골반너비로 벌리고 선 상태에서 두 손으로 역기를 잡고 들어 올리는 자세다. 동작에 익숙해질 때까진 역기를 들어 올릴 때마다 등과 다리에 힘이 가해진다는 느낌을 의식해야 한다.
◆ 푸시업
푸시업은 상체근육을 향상시키는 대표적인 운동법이다. 가슴, 어깨, 삼두근, 코어근육을 강화하는데 효과적인 운동이란 것이다. 엎드린 상태에서 양손바닥과 발가락으로 바닥을 짚고 서서히 팔을 펴면서 몸을 일으킨다. 팔을 다 폈다면 다시 팔꿈치를 굽히면서 아래로 내려간다. 이런 방법으로 푸시업을 하기엔 아직 팔 힘이 많이 약하다면 무릎을 꿇은 상태에서 시작한다.
◆ 브릿지
몸의 중심부, 다리의 뒤쪽 근육, 둔근을 전체적으로 강화하기 위해선 브릿지 자세가 도움이 된다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 양쪽 손바닥을 몸통 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 서서히 등과 엉덩이를 들어 올렸다가 잠깐 멈춘 뒤 다시 내려간다. 이 동작을 10번 반복한다.
◆ 유산소 운동
이밖에도 플랭크, 사이드 플랭크, 벤트 오버 로우 등의 근력운동이 상체운동에 도움이 된다. 이러한 근력운동을 20분간 시행한 뒤 나머지 10분간은 유산소운동을 한다. 유산소운동을 한 직후 호흡이 편해선 안 되고 숨이 가빠야 한다. 계단 오르기나 최대한 빠른 속도로 뛰기를 30초간 했다가 중간 강도로 뛰기 혹은 걷기 30초를 반복하며 10분간 하면 충분한 운동효과를 거둘 수 있다.
