새로운 한 해가 시작되면 빠지지 않는 인사가 “건강하세요”다. 중년은 건강수명(건강하게 장수)을 좌우하는 길목이다. 중년에 건강을 확보하지 못하면 노년에 각종 질병에 시달릴 수 있다. 근력 유지도 그 중 하나다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 급격히 줄어드는 근감소증까지 걸릴 수 있다. 중년의 버팀목 근력 유지에 좋은 생활습관에 대해 알아보자.
◆ 새해 결심에… 매일 스쿼트, 까치발 운동 하기
새해엔 거창한 건강목표보다는 매일 스쿼트, 까치발 운동을 넣어 보자. 노년에도 근력을 유지하는 것은 작은 변화에서부터 시작된다. 무릎관절이 좋지 않아 스쿼트가 부담스럽다면 무릎을 반 정도만 굽히는 선에서 마무리하자. 이마저 여의치 않으면 뒤꿈치를 들고 발끝으로 서 있는 까치발 운동을 반복해보자. 스쿼트보다는 안전하다. TV를 보면서도 할 수 있다. 횟수와 강도는 몸 상태에 따라 변화를 주면 된다. 추위를 피해 빠르게 걷기 등 유산소운동을 병행하면 효과가 배가된다.
◆ 고기도 ‘건강하게’ 드세요… 근육 보강에 효과 크다
건강 식단은 채식 위주만 아니다. 육류 등 동물성 식품을 지나치게 줄이면 탄수화물의 과도한 섭취로 이어져 오히려 혈관에 좋지 않다. 밥, 면 등 탄수화물을 많이 먹으면 몸에서 쓰이지 못한 포도당이 지방으로 쌓여 비만이나 대사성 질환 위험이 커진다.
특히 동물성 단백질은 식물성보다 소화·흡수가 잘 되고, 필수 아미노산이 풍부하다. 근육 보강에 식물성보다 효과가 클 수 있다. 다만 비계 등 기름진 부위를 피해 살코기 위주로 쪄서 먹는 게 건강에 좋다. 단백질 섭취는 콩류 등 식물성과 고기, 달걀 등 동물성이 균형을 이뤄야 한다.
◆ 갑작스런 사고나 입원에도… 근육이 왜 건강의 버팀목일까
몸에 근육이 많으면 사고 등으로 입원해도 회복이 빠르다. 암 환자는 암 자체보다 근감소증이 더 걱정인 경우가 있다. 근육이 없으면 암 세포가 그나마 남은 몸속 단백질을 갉아 먹어 몸이 더욱 쇠약해진다. 건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연스럽게 감소한다. 1년에 1%씩 빠지는 경우도 있다. 운동과 음식에 신경 쓰지 않으면 근육감소로 중년, 노년 건강이 흔들릴 수 있다.
◆ 나이는 들고 근육은 줄고… 단백질 섭취 + 유산소·근력 운동
중년에는 노화에 따른 근감소증 예방을 위해 육류·생선·달걀·콩 등 양질의 단백질 섭취와 함께 유산소 운동·근력운동을 병행해야 한다. 단백질 음식을 충분히 먹으면 몸속에서 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 늦출 수 있다. 규칙적인 운동은 신경·근육의 움직임을 좋게 해 근육 감소와 쇠약을 막는 데 기여한다.
◆ 중년의 운동은 안전이 가장 중요… “움직이는 시간 늘리세요”
몸 상태에 따라 빠르게 걷기 등을 하루 30~60분씩 주 5일 할 수 있다. 근력운동은 혈압, 심장병 유무를 잘 살피고 자신이 최대로 들어 올릴 수 있는 중량의 70%로 세트를 나눠 하는 게 안전하다. 힘을 쓰는 근력운동이 쉽지 않은 중년에게는 벽이나 지지대를 잡고 까치발 운동을 하는 게 좋다. 무엇보다 먹었으면 움직이는 게 철칙이다. 종일 앉아 있거나 누워 있지 말고 일어서서 움직이는 시간을 늘려야 한다.