뱃살 빼는데 좋은 걷기 운동법

[사진=게티이미지뱅크]

걷기의 건강 효과는 여러 가지다. 에너지를 북돋우고, 지방을 태우고, 심장을 강화한다. 15분만 걸어도 혈당 수치 조절과 당뇨병 위험을 감소시키는데 도움이 된다.

날씬한 허리를 만드는데도 걷기 운동은 큰 효과를 발휘한다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로, 뱃살 빼는 데 좋은 걷기 운동법을 알아본다. 3주 단위의 운동법으로 이를 반복하면 효과를 얻을 수 있다.

◇1주차: 기초 다지기

1주차 월요일은 평평한 땅에서 1㎞를 최대한 빠른 속도로 걷는다. 그 다음 즐기는 마음으로 산책하듯 1㎞를 더 걷는다.

화요일은 10분간 빨리 걷고, 5분간 활기차게 걷고, 5분간 산책하듯 걷는다. 수요일은 휴식을 취하고 목요일에는 10분간 빨리 걸은 다음 근력 운동의 하나인 런지(lunge)를 한다.

런지 운동은 각 다리마다 10회씩 반복한다. 금요일은 다시 휴식 시간을 갖고, 주말에는 하루는 30분간 가볍게 걷고, 남은 하루는 쉰다.

◇2주차: 분발하기

2주차 월요일에는 중요한 약속에 늦은 사람처럼 매우 빠른 속도로 1분간 걸은 다음, 2분간 중간 강도로 걸으며 회복 시간을 갖는다. 빨리 걷기 1분과 중간 속도 걷기 2분을 총 10회 반복한다.

화요일에는 10분간 활기차게 걷고, 10분간 빨리 걸은 뒤 다시 10분간 활기차게 걷는다. 수요일은 15분간 활기차게 걷고, 15분간 빨리 걷는다.

목요일에는 10분간 빨리 걷고, 10분간 좀 더 힘을 내어 전속력으로 걷는다. 그리고 다시 10분간 활기차게 걷는다. 30분간 계속 동일한 속도로 걷는 것보다 칼로리 소모 효과가 20% 증가한다.

금요일은 휴식을 취하고 주말에는 1㎞를 최대한 빠르게 걸어보고 한 주 전 기록과 비교해본다. 이때 걷는 시간이 단축되지 않았다면 남은 기간 좀 더 운동 강도를 높인다. 주말 중 하루는 휴식을 취한다.

3. 3주차: 언덕 오르기

지금까지 평지에서만 운동했다면 3주차에는 언덕 오르기 운동을 추가한다. 월요일에는 자신이 할 수 있는 한 최대한 빠른 속도로 15분간 언덕을 오른다.

집 근처에 언덕이 없다면 트레드밀 경사를 이용한다. 언덕을 오른 뒤에는 런지를 한쪽 다리 당 15회씩 실시한다. 그리고 평지에서 15분간 활기차게 걷는다.

화요일에는 좀 더 가파른 언덕을 10분간 최대한 빨리 걸어 올라간다. 그 다음 평지에서 10분간 빠르게 걷고, 완만한 언덕에서 10분간 빠르게 걸은 다음 다시 평지에서 10분간 마무리 걸음을 걷는다.

수요일에는 자신만의 노선을 만들어 총 40분간 평지와 언덕을 번갈아가며 걷는다. 단, 언덕을 걸을 때는 최대한 빠른 속도로 오르도록 한다.

목요일에는 10분간 언덕을 오른 뒤 2분간 런지를 하고 15분간 빠른 속도로 걷는다. 그리고 다시 2분간 런지를 한 뒤 10분간 빠르게 걷는다. 금요일에는 휴식을 취하고 주말에는 빠른 걸음으로 1㎞를 걸어 걷는 속도가 얼마나 향상됐는지 확인해본다.

◇3주차 이후: 반복, 지속하기

3주간 걷는 속도고 개선되고 체중도 감량되는 효과를 보았다면 다시 첫째 주로 돌아가 동일한 운동을 반복한다. 걷기 운동은 평생 운동으로 생각하고 이 같은 운동을 지속하는 것이 좋다.

권순일 기자

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