근육을 만드는데 지름길은 없다. 남성이든 여성이든 잔근육을 만들려면 노력이 필요하다. 그렇다고 해서 근육을 좀 더 빠르게 형성할 수 있는 방법이 없는 것 또한 아니다. 전략적인 운동과 영양 섭취를 통해 여성도 보다 빠르게 선명한 근육을 만들 수 있다.
정확한 동작, 하지만 도전적인 강도의 운동
미국스포츠의학회(ACSM) 공인 트레이너이자 영양사인 짐 화이트는 미국생활지 ‘팝슈가’를 통해 초보자들도 운동을 시작한 첫 두 달 안에 1~2kg의 근육을 키울 수 있다고 말했다.
그러기 위해서는 일주일에 3회 전신 근력운동을 해야 한다. 매번 근력운동을 할 때마다 근육의 최대 성장을 촉진하는 운동을 각 8~12회 정도 시행하면 된다. 근육 성장을 촉진하는 운동은 플랭크, 스쿼트, 케틀벨 스윙, 바벨 데드리프트 등의 기본적인 동작이면 된다.
이러한 기본 동작을 통해 운동 효과를 보려면 운동 강도가 중요하다. 덤벨, 바벨, 케틀벨 등의 무게는 8~12회를 정확한 자세로 시행할 수 있는 수준의 무게여야 하지만 손쉽게 할 수 있는 무게여서도 안 된다. 동작을 수행할 수는 있지만 다소 힘겹고 도전적인 수준이어야 한다.
단백질, 한꺼번에 몰아 먹지 말아야…휴식까지가 운동의 완성
그렇다면 식단은 어떻게 해야 할까? 근육을 만들기 위해서는 운동 만큼 적절한 영양소 섭취가 중요하다. 누구나 예상할 수 있듯 우선은 단백질을 잘 섭취해야 한다. 매일 체중 1kg당 1.2~2g 정도의 단백질을 먹으면 된다.
단백질은 한 끼에 한꺼번에 섭취하는 것보다 매 끼니 나눠 먹는 것이 좋다. 가령 체중이 70kg이라면 하루에 84~140g의 단백질을 섭취해야 하는데 이를 세끼로 나누면 끼니마다 28~47g의 단백질을 섭취하는 꼴이 된다. 이처럼 단백질을 조금씩 나눠 먹는 것이 손상된 근육을 회복하고 성장을 촉진시키는데 보다 유리하다.
단백질 섭취 시에는 류신 함량이 높은 단백질을 먹는 것이 좋다. 류신은 단백질 합성을 할 때 중요한 역할을 하는 필수 아미노산이다. 유제품, 육류, 달걀은 물론 콩류, 견과류 등에도 들어있으니 채식주의자들도 적절한 식단을 통해 이를 보충할 수 있다.
탄수화물 섭취도 중요하다. 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하는 여성들이 있는데, 근육을 만들고 싶다면 운동의 연료가 되는 탄수화물을 먹어야 한다. 연료가 소진된 자동차는 달리지 못하는 것처럼 우리 몸도 연료가 부족하면 운동 효율이 떨어져 근육을 만들기 위한 적절한 강도의 운동을 채울 수 없다.
또한, 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 운동으로 소모된 에너지를 단백질에서 얻으려 하기 때문에 단백질을 근육을 만드는데 적절히 활용하기 어려워진다. 따라서 평소 식사를 할 때는 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20% 정도의 비율을 유지하도록 한다.
다이어트를 위해 칼로리 섭취를 극단적으로 제한하는 여성들도 있는데 근육을 만들려면 적정량의 칼로리 섭취가 반드시 필요하다. 굶는 다이어트를 통해 살을 뺄 수는 있지만 탄력 있고 이상적인 몸매를 만들기는 어렵다. 또, 골밀도, 면역력, 정서 상태 등에 부정적인 영향을 받게 된다는 점에서도 영양분을 적절히 공급해야 한다.
근육 만들기는 운동, 식단, 휴식이 조화롭게 어우러져야 한다. 운동을 하고 나면 잘 먹고 잘 자고 잘 쉬는 것까지 완성해야 한다. 이틀에 한 번씩 주 3회 근력운동을 한다면 나머지 날에는 유산소운동을 하거나 근육 회복과 재건에 도움이 되는 휴식이 필요하다. 휴식일에는 근력운동은 피하되, 하루 종일 앉아있거나 누워있지 말고 활동적인 생활을 유지하는 것이 좋다. 수면도 근육 회복에 큰 도움이 되는 시간인 만큼, 가급적 7시간의 적정 수면 시간을 유지하도록 한다.
