흔하게 생기는 변비. 변비에는 과일과 채소 등에 많은 식이섬유를 섭취하면 좋다고들 한다. 식이섬유는 정말 변비를 해결할 수 있을까?
식이섬유란 인간의 소화효소로는 분해되지 않는 식물의 구성성분으로 사람에게 매우 유용한 영양성분이다. 비만이나 변비, 대장암 예방에 도움을 주며 혈중콜레스테롤을 저하시키고 당뇨병 치료에 효과적인 것으로 알려져 있다.
하지만 모든 종류의 식이섬유가 다 같은 효과를 내는 것은 아니다. 종류에 따라 효과가 천차만별이기 때문이다.
식이섬유를 분류하는 기준은 용해성으로 크게 ‘가용성 식이섬유소’와 ‘불용성 식이섬유소’로 나뉘고 생리작용에 있어서도 큰 차이가 있다.
가용성 식이섬유소 중 하나인 펙틴은 콜레스테롤을 낮추는 데는 효과가 있지만 체중감소나 변비에는 효과가 별로 없다. 반면 불용성 식이섬유소인 셀룰로오스는 변비에는 효과적이지만 콜레스테롤을 저하시키지는 못한다.
때문에 변비에 무조건 식이섬유가 좋다고 하기보다는 ‘불용성 식이섬유소’가 이완성 변비에 효과적이다’라고 하는 것이 정확하다.
불용성 식이섬유소는 도정이 덜 된 곡류(현미, 통밀)나 콩에 많이 들어 있고 야채의 줄기부분, 과일의 껍질부분에도 불용성 식이섬유소가 들어있다.
하지만 긴장성 변비의 가장 큰 적은 스트레스와 불규칙한 식사로 알려져 있으며 커피, 흡연 등도 원인이 된다. 이 때 불용성 식이섬유소를 많이 먹는 것은 불난 집에 부채질 하는 격이 된다.
따라서 변비에 좋다는 식이섬유도 변비 종류에 따라 알맞게 섭취하는 것이 중요하고 무엇보다도 예방을 하는 것이 가장 좋은데 변비 예방을 위해서는 굶는 다이어트, 습관적인 결식 등 지나친 소식과 폭식은 피하고 규칙적인 식사를 하는 것이 기본이다.
또한 일상생활에서 운동량을 늘리고 규칙적인 배변 습관을 익히도록 해야 한다. 이와 함께 아침에 일어나면 따뜻한 음식이나 음료를 마시고 일정 시간 후에 화장실에 가는 습관을 가지도록 해야 한다.
밤새도록 운동을 하지 않았던 장을 아침식사가 깨워주는 역할을 하기 때문이다. 그러나 냉수나 찬 우유를 마시는 방법은 장이 약한 경우 자칫 설사를 유발할 수도 있어 신중하게 시도해야 한다.
