나이가 들면 혈관질환 위험이 높아진다. 혈관이 노화하는 데다 잦은 포화지방 음식 섭취, 운동부족 등으로 혈액 속의 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성 지방이 늘어나기 때문이다. ‘이상지질혈증’이 발생하는 것이다. 이를 사전에 막거나 완화해야 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화증과 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 위험을 줄일 수 있다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 감소를 돕는 음식에 대해 알아보자.
◆ 탄수화물을 많이 먹으면… 간식·후식도 조심
한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물을 과다 섭취하는 경우는 47.1%이며, 지방을 적정 범위 이상으로 먹는 경우는 30.1%이다. 심혈관질환의 주요 위험 인자인 이상지질혈증을 예방하고 치료하려면 음식을 적절하게 먹어야 한다. 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총에너지의 55~65%다.
국민건강영양조사 자료(2018년)를 보면 기준 범위 내로 탄수화물을 섭취하는 한국인은 28.2%에 불과했다. 총에너지의 65% 이상으로 많이 먹는 경우가 무려 47.1%나 된다. 밥 위주의 식사는 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 흰쌀밥 대신 잡곡, 현미, 통밀을 늘리고 간식·후식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵 등을 추가로 먹지 않도록 주의해야 한다. 간식으로는 생과일·흰 우유를 권장하며, 단 음료나 디저트는 피하는 것이 좋다.
◆ 과식부터 막아야.. 혈관병 예방 출발점은 소식·적정량
과식을 하면 에너지를 과다 섭취하는 것이다. 몸속에서 쓰고 남은 에너지는 지방의 형태로 저장되어 이상지질혈증 위험을 높이는 비만·과체중을 유발할 수 있다. 평소보다 500 kcal 적은 저열량 식사를 하면 일주일에 약 0.5 kg의 체중 감소를 기대할 수 있다. 이는 부작용 없이 장기간 실천할 수 있는 체중조절 식사법이다. 혈중 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성 지방의 수치도 줄일 수 있다.
◆ 비계 안 먹어도 과자 못 줄이면… 포화 지방산·트랜스 지방산은?
건강을 위해 지방도 섭취해야 한다. 지방을 지나치게 제한하면 상대적으로 탄수화물 섭취가 늘어 중성 지방을 증가시킬 수 있다. 필수 지방산 및 비타민 E가 부족해져 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 감소를 초래할 수 있다. 한국인을 위한 이상지질혈증 치료지침에서는 총지방 섭취량을 총에너지의 30% 이내로 권장한다.
포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키는 가장 큰 요인이다. 주로 삼겹살, 베이컨, 소시지와 같은 동물성 식품과 팜유 등 일부 식물성 기름으로 제조된 일부 과자 등에 들어 있다. 한국인을 위한 이상지질혈증 치료지침에서는 포화 지방산 섭취량을 총에너지의 7% 이내로 제한할 것을 권고한다.
트랜스 지방산은 포화 지방산보다 더 강하게 LDL 콜레스테롤를 늘리고 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킨다. 우리나라는 가공 식품의 트랜스 지방산 함량 표기에서 0.2 g 미만의 트랜스 지방은 ‘0’으로 표시할 수 있다. 따라서 트랜스 지방산 함량이 높은 과자, 머핀, 튀김류 등 가공 식품을 즐기면 트랜스 지방산 위험에 노출될 수 있다. 단순당이 많은 사탕, 초콜릿, 청량음료 등이나 술을 많이 먹어도 혈액 속 중성지방이 늘어날 수 있다(질병관리청 자료).
◆ 올리브유, 들기름, 등푸른 생선, 견과류가 좋은 이유
포화 지방산과 반대로 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 올리브유, 들기름은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이는 데 도움을 준다. 불포화 지방산 중 오메가3 지방산은 등푸른 생선(고등어·삼치·참치 등), 견과류에 많다.
식이 섬유는 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 담즙산의 배설을 촉진하여 혈중 콜레스테롤 감소에 도움이 된다. 한국인을 위한 이상지질혈증 치료지침에는 1일 식이 섬유 섭취량이 25g 이상이 되도록 채소, 해조류, 전곡류 등 식이 섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있다.
60대 중반의 나는 술담배 커피 과식 야식 안하는데 단것은 늘 보약묵듯 챙겨묵고있응 워찌카나 두!
감사 함니다..저는 80대인 많은 도움 됨니다..
좋은 정보 감사합니다. 저는 구운 고기나 튀긴 음식은 먹지 않습니다. 돼지고기는 비계 없는 부위를 삶아서 조금 먹습니다.